सामग्री तालिका
अपहरणकर्ता मांसपेशी बाहिरी तिघ्रामा अवस्थित हुन्छ। यसले नितम्बलाई स्थिर बनाउन सहयोगको रूपमा काम गर्छ र फेमरको टाउको राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ - जुन खुट्टाको हड्डी हो - एसिटाबुलममा, जुन हिपमा अवस्थित हड्डीको संरचना हो।
अपहरणकर्ताको शरीर रचना मांसपेशी
जांघको अपहरण गर्ने मांसपेशीहरू, जसले अपहरणमा काम गर्दछ, अर्थात्, चाल जसमा तिघ्रा शरीरको मध्य रेखाबाट टाढा सर्छ, त्यसलाई टेन्सर फेसिया लटा र सार्टोरियस भनिन्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: प्राकृतिक चिन्ता उपचार - 9 विकल्पविज्ञापन पछि जारी रहन्छ– टेन्सर अफ द फेसिया लाटा
यो पूर्ववर्ती क्षेत्रमा अवस्थित छ। यसले हिपको फ्लेक्सन, अपहरण र मध्यवर्ती रोटेशन र घुँडाको पार्श्व रोटेशनमा काम गर्दछ। यसको प्रक्सिमल इन्सर्सन इलियाक क्रेस्ट (हिपमा अवस्थित) र अग्रगामी सुपीरियर इलियाक स्पाइन (ASIS, हिपमा पनि पाइन्छ) मा हुन्छ।
यसको डिस्टल इन्सर्सन, अर्थात्, जो टाढा छ। ट्रंकबाट, यो iliotibial पथमा हुन्छ, जुन जांघको पार्श्व क्षेत्रमा अवस्थित छ र टिबियासम्म फैलिएको छ। र यसको इनर्भेसन, जुन स्नायु उत्तेजनाको प्रवाह, प्रसारण वा आपूर्ति हो, मांसपेशिहरु को कार्य को लागी आधारभूत, उच्च ग्लुटल स्नायु (L4 - S1) मा हुन्छ।
- Sartorius
सार्टोरियसले तिघ्राको झुकाव, अपहरण र पार्श्व घुमाउने कार्य गर्दछ र घुँडाको झुकाव र मध्यवर्ती घुमाउँछ। मांसपेशीको निकटतम सम्मिलन मेरुदण्डमा हुन्छपूर्ववर्ती सुपीरियर इलियाक। बारीमा, डिस्टल इन्सर्सन टिबियल ट्यूबरोसिटीको मध्यवर्ती सतहमा हुन्छ - ठूलो, लामो उचाइ जहाँ प्याटेलर लिगामेन्ट सम्मिलित हुन्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छअन्तिम तर कम से कम, सार्टोरियसको इनर्भेसन हुन्छ। फेमोरल स्नायु (L2 – L3)।
अपहरणकर्ता मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
अपहरणकर्ता मांसपेशीहरूलाई हप्तामा दुई देखि तीन पटक, व्यायामको सत्रहरूमा बलियो बनाउनु पर्छ। यी कसरतहरू शारीरिक शिक्षा पेशेवरको पर्यवेक्षण र सहयोगमा हुनुपर्दछ।
यो कसरतमा अपहरणकर्ता मांसपेशीका लागि विशेष उपकरणहरूमा गरिने अभ्यासहरू, वजन प्याडहरू र लोचदार ब्यान्डहरू, कार्यात्मक प्रशिक्षणहरू समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ। र चलिरहेको सत्रहरू।
यो पनि हेर्नुहोस्: 7 काबेलुडिन्हाका फाइदाहरू - यो के हो र गुणहरूअब तिघ्राको अपहरणकर्ता मांसपेशीहरूको लागि अभ्यासका केही उदाहरणहरू हेरौं:
१। अपहरणकारीहरूका लागि क्ल्याम व्यायाम
यसलाई कसरी गर्ने: भुइँमा आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस् र आफ्नो बायाँतिर आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस् हात दाहिने खुट्टालाई सीधै बायाँको माथि राखेर कम्मरलाई ४५º र घुँडालाई लगभग ९०ºमा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
त्यसपछि, घुँडालाई शरीरको मध्य रेखाबाट बाहिर निकालेर दाहिने खुट्टाले अपहरण गर्ने कार्य गर्नुहोस्। , एक खुट्टा अर्कोबाट नलिई। आन्दोलनको शीर्षमा पज गर्नुहोस्, त्यसपछि मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्दोहोरिने सेट संख्या गरेपछि, खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको अपहरणकर्ता मांसपेशीलाई काम गर्नुहोस्।
2। हिप सर्कलहरू
यसलाई कसरी गर्ने: आफ्नो हात, घुँडा र खुट्टा भुइँमा राखेर भुइँमा फर्कनुहोस् , माथि देखाइएको रूपमा। अर्को चरण भनेको घुँडाहरू मध्ये एउटा उठाउनु हो, जुन राम्रो मुद्रा कायम राख्दै झुकेर रहनु पर्छ।
त्यसपछि, घुँडालाई अझै झुकेर, फेमरसँग चाप चलाउनुहोस्, ठूलो आकार बनाउने प्रयासमा। घुँडा संग सर्कल। व्यायाम बिस्तारै प्रदर्शन गर्नुपर्छ। पुनरावृत्तिहरू समाप्त गरेपछि, शरीरको अर्को छेउमा काम गर्न खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्।
3। उभिएर हिप सर्कलहरू
यसलाई कसरी गर्ने: उभिनुहोस्, केवल एउटा खुट्टामा झुकेर र पट्टी, कुर्सी जस्ता केही ठाडो समर्थनमा समात्नुहोस्। , वा तालिका। त्यसपछि जमिनबाट बाहिर रहेको खुट्टालाई ९० डिग्रीको कोणमा उठाउनुहोस्।
आफ्नो घुँडाले ठुलो घेरा बनाउने प्रयास गर्दै जति सक्दो आफ्नो कम्मर खोल्नुहोस्। व्यायाम बिस्तारै प्रदर्शन गर्नुपर्छ। पुनरावृत्तिहरू समाप्त गरेपछि, शरीरको अर्को छेउमा काम गर्न खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्।
4। जांघ अपहरण गर्ने मेसिनमा व्यायाम गर्नुहोस्
कसरी गर्ने: मेसिनमा बस्नुहोस् र आफूलाई सहज हुने लोड चयन गर्नुहोस् को लागीव्यायाम गर्नुहोस्, तपाइँको सीमा भन्दा बाहिर धकेल्नु र चोट को जोखिम को बिना। त्यसपछि, आफ्नो खुट्टालाई उपकरणमा ठीकसँग राख्नुहोस् र आफ्नो हातले ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्चोटबाट बच्न व्यायामको क्रममा आफ्नो सम्पूर्ण शरीर (कमरबाट माथि) स्थिर राख्नुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो खुट्टा एकअर्का तर्फ सार्नुहोस्, श्वास बाहिर निकाल्दा मेसिनको बिरूद्ध थिच्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि संकुचन होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सास लिँदा आफ्नो खुट्टालाई पहिलेको स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
5। हाइड्रेन्ट (फायर हाइड्रन्ट)
यसलाई कसरी गर्ने: आफ्नो हात, घुँडा र खुट्टाले जमिनको सामना गर्नुहोस् जमिनमा, अघिल्लो छविमा देखाइएको रूपमा। घुँडा अझै झुकेको अवस्थामा, घुँडालाई शरीरको मध्य रेखाबाट टाढा लैजाने, फेमरको साथ अपहरण आन्दोलन गर्नुहोस्।
गतिको शीर्षमा पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि, फर्कनुहोस्। सुरूवात स्थिति। पुनरावृत्तिको निर्धारित मात्रा समाप्त गरेपछि, खुट्टाको स्थान परिवर्तन गर्नुहोस् र शरीरको अर्को छेउमा व्यायाम गर्नुहोस्।
6। फोम रोलरसँग व्यायाम गर्नुहोस्
कसरी गर्ने: फोम रोलरलाई चटाईको फेदमा राख्नुहोस् माथिको छवि। आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्, पहिलो तस्बिरमा देखाइएको रूपमा फोम रोलरमा तपाईंको तल्लो खुट्टाको साथ। अर्को खुट्टा तपाईंको अगाडि पार गर्नुपर्छशरीर, जब शरीरको माथिल्लो भाग उठाइएको हुन्छ र हातहरू भुइँमा समतल राखिन्छन्।
अर्को चरण भनेको तल्लो खुट्टामा बोक्न सक्ने जति वजन राख्नु हो, जुन भित्र हुनुहुँदैन। भुइँसँग सम्पर्क गर्नुहोस्। तानिएको खुट्टाका मांसपेशीहरू आराम छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
त्यसपछि खुट्टालाई फोम रोलरमाथि हिपदेखि घुँडासम्म घुमाउनुहोस्। तनावको बिन्दुहरूमा 10 देखि 30 सेकेन्डसम्मको ब्रेक लिनुहोस्। पुनरावृत्तिहरूको सेट संख्या गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टामा अपहरणकर्ता मांसपेशी काम गर्न पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।
चेतावनीहरू
अपहरणकर्ताको लागि तपाइँको अभ्यासको श्रृंखला पछ्याउन सुरु गर्नु अघि मांसपेशी, तपाईं कसरत गर्न फिट हुनुहुन्छ कि भनेर आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्। शारीरिक शिक्षा पेशेवरको मद्दत र निगरानी हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ, जसले तपाईंलाई सही प्रविधिहरूको बारेमा सल्लाह दिन र कुनै समस्या आएमा मद्दत गर्न सक्षम हुनेछ।
- यो पनि हेर्नुहोस्: राम्रो व्यक्तिगत प्रशिक्षक कसरी चिन्ने।
यदि तपाइँ एक्लै कसरत गर्ने छनौट गर्नुहुन्छ भने, इन्टरनेटमा भिडियोहरूको सहयोगमा, भिडियोहरूमा भएका स्पष्टीकरणहरूमा ध्यान दिनुहोस् र हेर्नुहोस्। चालहरू कसरी गर्ने भन्ने बारे निश्चित नभएसम्म तिनीहरूलाई धेरै पटक।
साथै, यदि तपाईंलाई चोट लागेको छ वा चोट लागेको छ भने, चिकित्सा ध्यान खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।