Para llevar una dieta equilibrada, es necesario incluir verduras en la alimentación. Y dentro de esta categoría de alimentos están las hojas comestibles, que generalmente no tienen un elevado número de calorías y son fuentes de nutrientes importantes para el funcionamiento del organismo.

Lista de hojas comestibles

Hablaremos de los distintos tipos de hojas comestibles, aprenderemos a elegirlas y a utilizarlas, y prepararemos recetas con ellas.

Lechuga

Es una de las hojas verdes comestibles más conocidas y puede aparecer tanto en ensaladas como en bocadillos. Los tipos de lechuga existentes son: americana, crujiente, rizada, lisa, mimosa, romana y morada.

Una hoja grande de lechuga sólo tiene dos calorías y este alimento es fuente de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico (vitamina B9), colina (complejo vitamínico B), calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

• Véase también: 9 Beneficios de la lechuga - Para qué sirve y propiedades.

Col

Rica en hierro, fibra, potasio, ácido fólico y calcio, también es fuente de vitamina A, proteínas, magnesio y vitamina C. Una porción de 100 g de col cruda con mantequilla tiene 27 calorías, mientras que la misma cantidad de col guisada tiene 92 calorías.

• Véase también: 8 Beneficios de la col rizada - Para qué es buena y propiedades.

Espinacas

Esta hierba rastrera originaria del centro y suroeste de Asia tiene 23 calorías por ración de 100 g. Las espinacas son fuente de potasio, proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, manganeso, fósforo, calcio, hierro y magnesio.

Entre las variedades del alimento, destacan la Savoy, de hojas oscuras, gruesas y arrugadas, que se encuentra fácilmente en Brasil, Estados Unidos y Europa, y la espinaca de hoja lisa, de hojas más anchas y fáciles de limpiar, que se vende enlatada y congelada y se utiliza para hacer sopas, alimentos infantiles y alimentos procesados.

• Véase también: Beneficios de las espinacas para la salud y la forma física.

Rosemary

El romero es otra hierba comestible que tiene propiedades antioxidantes y expectorantes y se asocia con la reducción de gases, la lucha contra la gripe y la mejora de la inflamación.

Una ración con 10 g de romero fresco picado tiene 13 calorías. La planta es fuente de nutrientes como vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, vitamina K, fibra, proteínas, calcio y potasio.

• Véase también: Beneficios del romero para la salud y la forma física.

Albahaca

Hierba originaria de Asia y África, se utiliza como condimento para diversos platos de carne, queso, huevo, pescado y verduras. También puede emplearse en sopas, pizzas, tartas, ensaladas y lasañas.

100 g de albahaca aportan 23 calorías y nutrientes como fibra, proteínas, vitamina A, vitamina C, hierro y calcio.

• Véase también: Beneficios de la albahaca para la salud y la forma física.

Salvia

La salvia es otra planta con hojas comestibles que entra en la categoría de las hierbas. Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, calmantes, diuréticas, expectorantes y estimulantes.

Sin embargo, hay que tener cuidado con la hierba porque puede causar efectos secundarios cuando se toma en dosis medicinales en forma de té, extracto o tintura. La lista de reacciones incluye dolor de estómago o irritación, náuseas, vómitos, mareos, daños en el hígado, convulsiones, hormigueo o entumecimiento en las extremidades, ictericia, fatiga, picazón y heces de color claro. Además, las personas con diabetes no debense aconseja hacer uso de la planta.

• Véase también: Beneficios de la Salvia - Para qué se utiliza y sus propiedades.

Acelga

Es una de las hojas comestibles más exóticas. Sólo tiene 19 calorías por ración de 100 g y es fuente de nutrientes como hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, hierro, magnesio, calcio y potasio.

• Véase también: 10 recetas con acelgas para adelgazar.

Berros

Conocidos por ayudar a combatir la anemia, los berros tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, expectorantes, digestivos, diuréticos, cicatrizantes y descongestionantes. Cada 100 g de berros contienen 23 calorías y nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, fósforo y potasio.

Sin embargo, es importante saber que las mujeres al principio del embarazo no deben consumirlo.

• Véase también: Beneficios de los berros para la salud y la forma física.

Achicoria

Cultivada en todo el mundo, es originaria de Europa y Asia. La achicoria es fuente de vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potasio, fibra, calcio, hierro y magnesio. Su consumo se asocia a beneficios como un buen funcionamiento del aparato digestivo, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y reduce la ansiedad y el estrés.

No obstante, las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben consumir achicoria. Las personas alérgicas a la ambrosía, las caléndulas y las margaritas también deben tener cuidado, ya que son propensas a sufrir reacciones alérgicas al ingerir este alimento.

Las personas que padezcan cálculos biliares no deben excederse en el consumo de esta verdura para no agravar el problema, y las que padezcan problemas de vesícula biliar deben consultar a su médico antes de consumir achicoria.

• Véase también: Beneficios de la achicoria - Para qué sirve y propiedades.

Rúcula

Originaria del Mediterráneo y Asia occidental, la rúcula es fuente de nutrientes como fibra, proteínas, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, calcio y hierro.

Con su color verde oscuro, las hojas comestibles son una buena opción para las dietas de adelgazamiento, ya que no sólo aportan parte de los nutrientes que el organismo necesita, sino que también son bajas en calorías: sólo se encuentran 25 calorías en cada porción de 100 g.

• Véase también: Beneficios de la rúcula - Para qué sirve y propiedades.

Almeirão

Siendo una de las hojas comestibles menos conocidas en Brasil, el almeirão procede de Europa, Asia y África y aporta una serie de nutrientes importantes para el cuerpo humano, como vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, fibra, proteínas, potasio, calcio, hierro, fósforo, zinc, manganeso y magnesio.

La planta también aporta beneficios como estimular el buen funcionamiento del aparato digestivo, aliviar los dolores musculares y articulares, mejorar la circulación, combatir la retención de líquidos y reducir la ansiedad y el estrés.

• Véase también: Beneficios de la Almendra - Para qué sirve y propiedades.

Mostaza

Sí, la mostaza también tiene flores comestibles que pueden aparecer en recetas de ensaladas, con la verdura salteada o al vapor. 100 g de hojas de mostaza crudas tienen aproximadamente 18 calorías.

Al mismo tiempo, aportan al organismo nutrientes como proteínas, fibra, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, calcio, fósforo, manganeso, magnesio, hierro, potasio, cobre y zinc.

Cebolleta

La planta es originaria de Europa y suele utilizarse en la preparación de especias. Cada 100 g de cebollino crudo contiene unas 20 calorías y la hierba sigue siendo una fuente de nutrientes como proteínas, fibra, vitamina B6, vitamina C, calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc.

• Véase también: Beneficios de la cebolleta para la salud y la forma física.

Perejil

Utilizado en condimentos, ensaladas y farofas, por ejemplo, al perejil se le atribuyen beneficios como combatir la hinchazón, controlar los niveles de azúcar en sangre, ejercer una acción antiinflamatoria, facilitar la digestión, aliviar el asma y el picor (cuando se aplica de forma no natural en la zona afectada).

Cómo elegir las hojas comestibles

Se recomienda no comprar manojos con hojas comestibles marchitas o desgarradas. También hay que descartar las hojas amarillentas o con agujeros, ya que indican la proliferación de larvas. Lo mismo ocurre con las hojas con aspecto quemado, lo que significa que han estado mucho tiempo en la nevera y tendrán una vida útil más corta en el frigorífico.

En el caso de las hojas envasadas, el consejo es comprobar la fecha de caducidad y mantenerse alejado de los productos con líquido amarillo, hojas opacas, con manchas oscuras en los bordes y que no estén refrigerados.

Cómo utilizar las hojas comestibles

Antes de utilizar las hojas comestibles, lávelas una a una y deseche las que estén estriadas, aplastadas o marchitas. Un consejo para desinfectarlas es utilizar un producto desinfectante para ayudar en el proceso.

Funciona así: se mezcla el producto con agua en una proporción de una cucharada de desinfectante por cada litro de agua. A continuación, se introducen las hojas en la mezcla y se cubren con un plato para que permanezcan sumergidas. Se dejan 15 minutos, se sacan de la solución, se lavan con agua corriente y se secan bien.

Puede prepararlas en ensalada cruda, aliñándolas con aceite de oliva o salsas con hierbas aromáticas, yogur o limón, por ejemplo. Otra opción es saltearlas rápidamente en una sartén con aceite vegetal o ajo.

Sin embargo, la mejor forma de cocinar las hojas comestibles es al vapor, ya que este proceso favorece la menor pérdida de nutrientes del alimento.

Recetas con hojas comestibles

1. ensalada verde con aliño de zanahoria

Ingredientes:

• ½ paquete de rúcula lavada;
• 1 manojo de lechuga lavada;
• 2 cucharaditas de jengibre picado;
• 1 cucharada de cebolla picada;
• ½ taza de zanahoria picada;
• 1 cucharada de zumo de manzana;
• 2 cucharadas de vinagre de manzana;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado;
• 2 cucharaditas de shoyu;
• 1 cucharada de perejil.

Cómo llegar:

1. Batir todos los ingredientes, excepto los dos primeros, en una batidora;
2. Cortar las hojas en trozos y colocarlas en una fuente. Servir la salsa batida en la batidora sobre las hojas verdes.

2. ensalada de espinacas con albahaca

• ½ pie de hojas de espinaca;
• Hojas de albahaca al gusto;
• 1 taza de garbanzos cocidos;
• 1 taza de quinoa;
• ¼ taza de aceitunas;
• 1 taza de tomates cherry;
• Sésamo al gusto;
• Ajo frito al gusto;
• 1 cucharada de mostaza;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 pizca de azúcar moreno;
• 1 cucharada de vinagre balsámico.

Cómo llegar:

1. Cocer la quinoa;
2. Pasar a un bol y mezclar con todos los demás ingredientes excepto los cuatro últimos;
3. Añadir la mostaza, el aceite y el vinagre y, a continuación, añadir azúcar para romper la acidez. Verter el aliño sobre la ensalada, repartiéndolo por los bordes para que no se quede sólo por encima.

¡Disfruta de estas recetas y de otras utilizando tu creatividad en la cocina y aprovecha todos los beneficios de estas hojas comestibles!

¿Está acostumbrado a utilizar estas hojas comestibles en su cocina diaria? ¿Cuáles son sus tipos favoritos y qué recetas le gustan más? ¡Comente a continuación!