La Sentadilla Hack puede ayudarte a conseguir el cuerpo de tus sueños en más de un sentido, por eso es tan popular entre los culturistas.

El aparato es popular por ayudar a definir los glúteos y algunos músculos de las piernas, como los cuádriceps. Lo que mucha gente no sabe es que el aparato puede utilizarse de diversas maneras y puede dirigirse a muchos músculos diferentes.

Sin embargo, es esencial que preste atención a las recomendaciones de uso del equipo, ya que si no coloca los pies y la columna vertebral correctamente, puede acabar sufriendo alguna lesión.

A continuación comprenderá mejor la funcionalidad y eficacia de este aparato para definir sus piernas.

Compruebe ahora los diferentes ejercicios que se pueden realizar con este aparato.

Máquina Squat Hack

1. Para empezar, apoye la espalda en los cojines del respaldo y los hombros debajo de los cojines reservados para ellos;
2. A continuación, coloca las piernas paralelas a los hombros y dirige las puntas de los pies hacia fuera;
3. A continuación, sujete las asas laterales con las manos para mayor apoyo y seguridad, inspire, levante y desbloquee el dispositivo;
4. A continuación, siente la carga e inicia la sentadilla lentamente hasta alcanzar un ángulo inferior a 90 grados;
5. Recuerda mantener las rodillas y los pies alineados;
6. Luego exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba;
7. A continuación, vuelva a la posición inicial;
8. Repita los pasos anteriores según el número deseado de series y repeticiones;
9. Este ejercicio se considera moderadamente fácil y cualquiera puede realizar los movimientos.

Sentadilla en Smith

La sentadilla en la Smith sigue las mismas pautas que la sentadilla con barra libre. Es importante tener en cuenta que este ejercicio da una falsa sensación de seguridad, ya que muchas personas se sienten más cómodas haciendo sentadillas en la máquina en lugar de utilizar la barra.

Sin embargo, hay que tener cuidado al utilizar este dispositivo, ya que puede causar lesiones si no se coloca de la forma correcta.

Una posición incorrecta de los pies también puede sobrecargar la región lumbar y provocar dolor de espalda.

1. En primer lugar, coloca los pies paralelos a los hombros y mantén el torso alineado;
2. A diferencia de la sentadilla Hack, coloca las rodillas y los pies hacia delante, no hacia fuera;
3. A continuación, llevar las manos a la barra de Smith para la seguridad;
4. A continuación, agáchate lentamente hasta tu límite;
5. Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos según las series y repeticiones recomendadas.

Sentadilla unilateral en Smith

Esta sentadilla requiere una mayor resistencia física, por lo que se clasifica como un ejercicio de dificultad media-alta.

1. Para empezar, colócate como si fueras a realizar la sentadilla estándar. La diferencia entre las sentadillas está en la disposición de los pies, ya que uno de ellos debe colocarse por delante del cuerpo, como simulando un paso hacia delante, y el otro debe quedar por detrás, como en la imagen;
2. A continuación, agáchese hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas delanteras y traseras;
3. A continuación, vuelva a la posición inicial y vuelva a ponerse en cuclillas hasta completar la serie dada;
4. Es importante evitar flexionar el tronco, y es fundamental prestar atención a los cierres del dispositivo, ya que la falta de atención a los mismos puede provocar accidentes.

Pase de pirateo unilateral

La sentadilla unilateral no sólo tiene que hacerse en Smith o de forma libre, también puedes realizar el ejercicio en Hack, pero es imprescindible contar con la supervisión de un profesional de la educación física, ya que sólo él puede comprobar si estás en condiciones de realizar este ejercicio.

Las pautas son similares a la zancada unilateral en la Smith, una pierna debe colocarse delante que se utilizará como apoyo principal y la pierna contraria debe dirigirse hacia atrás.

Sentadilla inversa

Lo más habitual es ver a la gente haciendo sentadillas con la espalda pegada al respaldo, pero también es posible hacerlas de cara al respaldo.

1. Para realizar la sentadilla Hack inversa debes colocarte de frente al respaldo;
2. A continuación, apoya la cara de forma cómoda y coloca los hombros debajo de los cojines;
3. Por lo tanto, busca el mejor lugar de apoyo y seguridad para tus manos;
4. Alarga el cuerpo y permanece en la posición inicial con la máquina desbloqueada;
5. Inspira y realiza los movimientos con calma hasta tu límite;
6. Mantén los pies alineados y vuelve a la posición inicial;
7. Realiza los movimientos según las series y repeticiones recomendadas.

Este ejercicio requiere aún más atención, ya que la espalda no estará apoyada en el respaldo.

Consejos

• Se recomienda comenzar el entrenamiento con dos series de extensiones de piernas a modo de calentamiento, especialmente para las rodillas. Se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones;
• Si quieres turboalimentar tu crecimiento muscular, puedes aumentar la carga y reducir las repeticiones. Los entrenamientos de agotamiento pueden ofrecer excelentes resultados para la hipertrofia. Cuando reduces el peso y realizas repeticiones al límite, tus músculos se sienten más desafiados;
• Es fundamental contraer los músculos y flexionar las piernas con seguridad y siguiendo las recomendaciones de los instructores profesionales;
• La colocación de los pies se convierte en un diferenciador de la región a trabajar. Por ejemplo, si mantienes las puntas de los pies hacia el exterior, puedes trabajar la región de la cadera, mientras que si los posicionas hacia el interior, puedes trabajar la cara interna de la pierna y los cuádriceps;
• Es importante que conozcas bien los ejercicios de sentadillas Hack o Smith, ya que cada persona puede adaptarse mejor a un aparato determinado;
• Debes saber que para conseguir una buena forma no basta con dedicarte a hacer ejercicios, son importantes, pero una dieta equilibrada es indispensable para complementar el proceso de pérdida de peso y definición muscular;
• No prescindas del acompañamiento de un educador físico, ya que podrá ayudarte a evitar lesiones;
• Es necesario respetar el periodo de recuperación muscular. No pienses que practicando sentadillas todos los días vas a definir las piernas y la región glútea como deseas. Tómate al menos 48 horas de descanso para volver a hacer la sentadilla Hack.