Squat Hack Workout - Tips og variationer

Rose Gardner 15-06-2023
Rose Gardner

Hack Squat kan hjælpe dig med at få din drømmekrop på flere måder, hvilket er grunden til, at den er så populær blandt bodybuildere.

Enheden er populær til at hjælpe med at definere balderne og nogle benmuskler, f.eks. quadriceps. Hvad mange mennesker ikke ved, er, at enheden kan bruges på mange forskellige måder og kan målrette mange forskellige muskler.

Fortsat efter offentliggørelse

Det er dog vigtigt, at du er opmærksom på anbefalingerne for brugen af udstyret, for hvis du ikke placerer dine fødder og din rygsøjle korrekt, kan du ende med at få en skade.

Nedenfor vil du bedre forstå funktionaliteten og effektiviteten af denne enhed til at definere dine ben.

Se også: 7 gulerod æblejuice opskrifter - fordele og hvordan man laver

Se nu de forskellige øvelser, der kan udføres med denne enhed.

Squat Hack maskine

  1. Læg ryggen på rygpuderne og skuldrene under de puder, der er beregnet til dem;
  2. Placer derefter benene parallelt med skuldrene, og ret spidserne af fødderne udad;
  3. Hold derefter sidegrebene med hænderne for at støtte og sikre dig, indånd ind, løft og lås enheden op;
  4. Mærk derefter belastningen, og start langsomt med squatten, indtil du når en vinkel på mindre end 90 grader;
  5. Husk at holde knæ og fødder på linje;
  6. Udånd derefter ud, og skub kroppen opad;
  7. Vend derefter tilbage til udgangspositionen;
  8. Gentag ovenstående trin i overensstemmelse med det ønskede antal sæt og gentagelser;
  9. Denne øvelse betragtes som moderat let, og alle kan udføre bevægelserne.

Squat på Smith

Squat på Smith følger de samme retningslinjer som squat med fri stang. Det er vigtigt at bemærke, at denne øvelse giver en falsk følelse af sikkerhed, da mange føler sig mere trygge ved at lave squat på maskinen i stedet for at bruge stangen.

Du skal dog være forsigtig, når du bruger denne enhed, da den kan forårsage skader, hvis du ikke placerer dig selv på den rigtige måde.

Fortsat efter offentliggørelse

En forkert placering af fødderne kan også overbelaste lænden og resultere i rygsmerter.

  1. Placer først fødderne parallelt med skuldrene, og hold overkroppen på linje;
  2. I modsætning til Hack squat skal du placere dine knæ og fødder fremad og ikke udad;
  3. Før derefter hænderne til Smiths bar for at sikre dig;
  4. Sæt dig derefter langsomt ned på hug til din grænse;
  5. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelserne i overensstemmelse med de anbefalede serier og gentagelser.

Unilateral stride squat på Smith

Denne squat kræver større fysisk udholdenhed, så den er klassificeret som en øvelse af middel til høj sværhedsgrad.

  1. Til at begynde med skal du placere dig selv, som om du ville udføre en standard squat. Forskellen mellem squats er placeringen af fødderne, idet den ene fod skal placeres foran kroppen, som om du simulerer et skridt fremad, og den anden skal stå bagved, som på billedet;
  2. Derefter går du ned på hug, indtil du danner en 90 graders vinkel med både dit forreste og bageste ben;
  3. Vend derefter tilbage til udgangspositionen og sæt dig på hug igen, indtil du har gennemført den givne serie;
  4. Det er vigtigt at undgå at bøje bagagerummet, og det er vigtigt at være opmærksom på enhedens låse, da uopmærksomhed på dem kan forårsage ulykker.

Unilateral Hack Pass

Unilateral squat skal ikke kun udføres på Smith eller i fri form, du kan også udføre øvelsen i Hack, men det er vigtigt at få supervision af en idrætslærer, da kun han eller hun kan kontrollere, om du er egnet til at udføre denne øvelse.

Retningslinjerne svarer til det ensidige skridt på Smith, det ene ben skal være placeret foran, som skal bruges som hovedstøtte, og det modsatte ben skal være rettet bagud.

Omvendt Hack Squat

Det er mest almindeligt at se folk træne squat med ryggen mod ryglænet, men det er også muligt at udføre dem med ryggen mod ryglænet.

  1. For at udføre den omvendte Hack squat skal du stå med ryggen mod rygstøtten;
  2. Hvil derefter dit ansigt på en behagelig måde, og læg dine skuldre under puderne;
  3. Så søg efter det bedste støtte- og sikkerhedssted for dine hænder;
  4. Forlæng kroppen og bliv i udgangspositionen med maskinen ulåst;
  5. Træk vejret ind, og udfør derefter bevægelserne roligt til din grænse;
  6. Hold fødderne på linje, og vend tilbage til udgangspositionen;
  7. Udfør bevægelserne i overensstemmelse med de anbefalede serier og gentagelser.

Denne øvelse kræver endnu mere opmærksomhed, da din ryg ikke støttes af ryglænet.

Se også: Fordele ved morgenfrue te og hvordan man laver den Fortsat efter offentliggørelse

Tips

  • Det anbefales at starte træningen med to sæt benstrækninger som opvarmning, især for knæene. Du kan udføre 15 til 20 gentagelser;
  • Hvis du vil sætte turbo på din muskelvækst, kan du øge belastningen og reducere gentagelserne. Udmattelsesøvelser kan give fremragende resultater for hypertrofi. Når du reducerer vægten og udfører gentagelser til det yderste, føler dine muskler sig mere udfordret;
  • Det er vigtigt at spænde musklerne og bøje benene på en sikker måde og i overensstemmelse med de professionelle instruktørers anbefalinger;
  • Føddernes placering bliver en forskel for den region, der skal arbejdes med. Hvis du f.eks. holder fodspidserne på ydersiden, kan du arbejde med hofteregionen, mens du kan arbejde med indersiden af benet og quadriceps, hvis du placerer dem på indersiden;
  • Det er vigtigt, at du kender til Hack eller Smith squat-træning, da hver person måske er bedre egnet til en bestemt enhed;
  • Du skal vide, at for at få en god form er det ikke nok bare at dedikere sig til træning. Det er vigtigt, men en afbalanceret kost er uundværlig for at supplere processen med vægttab og muskeldefinition;
  • Du må ikke undvære en fysisk underviser, da han/hun vil kunne hjælpe dig med at undgå skader;
  • Det er nødvendigt at respektere musklernes restitutionsperiode. Tro ikke, at du ved at træne squat hver dag vil definere dine ben og glutealregioner som du ønsker det. Hold mindst 48 timers pause for at lave Hack squat igen.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.