Hack Squat Workout – ເຄັດ​ລັບ​ແລະ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​

Rose Gardner 15-06-2023
Rose Gardner

ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກອອກກໍາລັງກາຍຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ. Hack squat ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຮ່າງກາຍຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານໃນຫຼາຍວິທີ, ເຊິ່ງວ່າເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເປັນທີ່ນິຍົມໃນບັນດານັກສ້າງຮ່າງກາຍ.

ເບິ່ງ_ນຳ: Indux fattening? ມັນແມ່ນຫຍັງ, ວິທີການນໍາໃຊ້ແລະຜົນຂ້າງຄຽງ

ອຸປະກອນເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບການປະກອບສ່ວນໃນການກໍານົດຂອງກົ້ນແລະບາງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. , ເຊັ່ນ quadriceps ໄດ້. ສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ແມ່ນວ່າອຸປະກອນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຖິງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນຕ່າງໆ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານວາງຕີນແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.

ໃນສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈໄດ້ດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກ ແລະປະສິດທິພາບຂອງອຸປະກອນເພື່ອກໍານົດຂາຂອງທ່ານ.

ກວດເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກັບອຸປະກອນນີ້.

Hack machine squats

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຮອງພື້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃສ່ແຜ່ນຮອງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມແຜ່ນທີ່ສະຫງວນໄວ້ສຳລັບພວກມັນ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ວາງຂາຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະ ຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ຈັບມືຈັບດ້ານຂ້າງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເພື່ອຮອງຮັບ ແລະ ຄວາມປອດໄພ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກ ແລະ ປົດລັອກອຸປະກອນ;
  4. ຈາກນັ້ນ. , ຮູ້ສຶກວ່າການໂຫຼດແລະເລີ່ມຕົ້ນ squat ຊ້າໆຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດບັນລຸມຸມຂອງຫນ້ອຍກວ່າ 90ອົງສາ;
  5. ຢ່າລືມຮັກສາຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ;
  6. ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ;
  7. ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ;
  8. ເຮັດຊ້ຳຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງສຳລັບຈຳນວນຊຸດທີ່ຕ້ອງການ ແລະການເຮັດຊ້ຳ;
  9. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຖືວ່າງ່າຍປານກາງ ແລະທຸກຄົນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້.

Smith Squat

Smith Squat ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການ squat barbell ຟຣີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຕືອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຄວາມປອດໄພ, ຍ້ອນວ່າຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນການປະຕິບັດ squats ໃນອຸປະກອນ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຖບ.

ຢ່າງ​ໃດ​ກໍ​ຕາມ, ທ່ານ​ຈະ​ຕ້ອງ​ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ອຸ​ປະ​ກອນ​ນີ້, ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ບໍ່​ໄດ້​ວາງ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ​ຕົນ​ເອງ​ໄດ້​ຖືກ​ຕ້ອງ. , ສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງ.

  1. ທຳອິດ, ໃຫ້ວາງຕີນຂະໜານກັບບ່າ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວໃຫ້ສອດຄ່ອງ;
  2. ບໍ່ຄືກັບ Hack squat, ວາງຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ບໍ່ໃຫ້ອອກໄປຂ້າງນອກ;
  3. ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ເອົາມືຂອງເຈົ້າໄປທີ່ແຖບ Smith ເພື່ອຄວາມປອດໄພ;
  4. ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆນັ່ງລົງຈົນສຸດຂີດ;
  5. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆຕາມຊຸດທີ່ແນະນຳ ແລະເຮັດຊ້ຳໆ.

SquatsSmith pass ຂ້າງດຽວ

ການນັ່ງຢອດນີ້ຕ້ອງການຄວາມຕ້ານທານທາງກາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຖືກຈັດປະເພດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍາກປານກາງຫາສູງ.

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ກັບ, ຕໍາແຫນ່ງຂຶ້ນເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຈະປະຕິບັດ squat ມາດຕະຖານ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ squats ແມ່ນຢູ່ໃນການຈັດວາງຕີນ, ຍ້ອນວ່າຕີນຫນຶ່ງຄວນຈະຖືກຈັດໃສ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ, ຄືກັບການຈໍາລອງການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຄວນຈະຢູ່ຫລັງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ນັ່ງສະແຄວຈົນກວ່າເຈົ້າສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາທັງຂາໜ້າ ແລະ ຂາຫຼັງ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ນັ່ງຢອດອີກຄັ້ງຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດຊຸດທີ່ຕັ້ງໄວ້;
  4. ມັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການຍືດຕົວຂອງ torso, ແລະມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບລັອກຂອງອຸປະກອນ, ເພາະວ່າການບໍ່ສົນໃຈພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອຸປະຕິເຫດໄດ້.

ຜ່ານດ້ານດຽວໃນ Hack

ການ squat ຂ້າງດຽວບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງເຮັດໃນ Smith ຫຼືຮູບແບບຟຣີ, ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ Hack, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຍ້ອນວ່າພຽງແຕ່ລາວສາມາດກວດສອບວ່າເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້.

ຂໍ້ແນະນໍາແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບບາດກ້າວຂ້າງດຽວໃນ Smith, ຂາຫນຶ່ງຄວນຈະຖືກຈັດໃສ່ທາງຫນ້າ, ເຊິ່ງຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນຕົ້ນຕໍແລະ ຂາກົງກັນຂ້າມຄວນຫັນຫຼັງ.

Hack Squatປີ້ນກັບ

ມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາກວ່າທີ່ຈະເຫັນຄົນຝຶກຊ້ອມ squats ໂດຍເອົາຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງພວງ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຂົາເຈົ້າຫັນໜ້າມັນ.

  1. ເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງແຮກແບບປີ້ນກັບ, ທ່ານຕ້ອງວາງຕົວໃຫ້ຫັນໜ້າກັບພຶງ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ຢືດໃບໜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະບາຍ, ແລະວາງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ໝອນ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຊອກຫາ ວາງໄວ້ດ້ວຍການຮອງຮັບ ແລະ ຄວາມປອດໄພທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບມືຂອງທ່ານ;
  4. ຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ດ້ວຍການປົດລັອກເຄື່ອງ;
  5. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງງຽບໆຈົນກ່ວາກໍານົດ;
  6. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ;
  7. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມຊຸດທີ່ແນະນຳ ແລະເຮັດຊ້ຳໆ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ເນື່ອງຈາກຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ຖືກຮອງຮັບໂດຍທີ່ຮອງພື້ນ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ຢືນ 45 ອົງສາ incline bench press ທີ່ມີແຖບ elastic - ວິທີການເຮັດມັນແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຄຳແນະນຳ

  • ແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາສອງຊຸດເປັນ ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະຫົວເຂົ່າ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຈາກ 15 ຫາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງ;
  • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນການຄ້າງຫ້ອງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອິດເມື່ອຍສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດສໍາລັບ hypertrophy. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະເຮັດການຊໍ້າຄືນຈົນເຖິງຂີດຈຳກັດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ;
  • ມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກ້າມກ້າມຂອງເຈົ້າ ແລະຢືດຕົວຂອງເຈົ້າ.ຂາຢ່າງປອດໄພ ແລະສອດຄ່ອງກັບຄຳແນະນຳຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແນະນຳ;
  • ການຈັດວາງຂອງຕີນກາຍເປັນຄວາມແຕກຕ່າງສໍາລັບພາກພື້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮັກສາຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ hips ຂອງທ່ານໄດ້. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພາຍໃນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຊີ້ນໍາການເຮັດວຽກໄປສູ່ພາກພື້ນພາຍໃນຂອງຂາແລະ quadriceps;
  • ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ຈັກການອອກກໍາລັງກາຍ Hack ຫຼື Smith squat, ເນື່ອງຈາກວ່າແຕ່ລະຄົນສາມາດປັບຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນກັບອຸປະກອນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ ;
  • ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້ວ່າເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ມັນບໍ່ພຽງພໍພຽງແຕ່ການອຸທິດຕົນເອງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກມັນມີຄວາມສໍາຄັນ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເສີມຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ;
  • ຢ່າໃຫ້ການຕິດຕາມຂອງນັກສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຍ້ອນວ່າລາວສາມາດຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ;
  • ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຄົາລົບໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ຢ່າຄິດວ່າການປະຕິບັດ squats ທຸກໆມື້ຈະກໍານົດຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃຫ້ເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຮັດ Hack Squat ອີກຄັ້ງ.

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.