Hack Squat Workout - Serişteyên û Variations

Rose Gardner 15-06-2023
Rose Gardner

Ev yek ji temrînên bijare ye ji bo kesên ku dixwazin lingên xwe bixebitin. Hack squat dikare bi gelek awayan ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin laşê xewnên xwe, ji ber vê yekê ew di nav bedençêkeran de ew qas populer e.

Alav ji bo beşdarbûna pênaseya qûnê û hin masûlkeyên lingê populer e. , wek quadriceps. Tiştê ku gelek kes nizanin ev e ku amûr dikare bi awayên cûda were bikar anîn, bigihîje gelek masûlkeyên cihê.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Lêbelê, pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin pêşnîyarên ji bo karanîna amûran, ji ber ku heke hûn ling û stûna xwe rast negirin, dibe ku hûn birînek çêbibin.

Li jêr hûn ê di derbarê fonksîyon û bandorkeriya vê amûrê de ji bo diyarkirina lingên xwe baştir fam bikin.

Binêre_jî: Ma şekirê xwînê li ser 300 xeternak e? Çi bikim?

Niha temrînên cihêreng ên ku dikarin bi vê amûrê bêne kirin kontrol bikin.

Squatên makîna hackê

  1. Ji bo destpêkirinê, pişta xwe bidin pişta paçikan û milên xwe li binê pêlên ku ji bo wan hatine veqetandin;
  2. Dûv re, lingên xwe paralelî milên xwe deynin û tiliyên tiliyên xwe ber bi derve ve nîşan bidin;
  3. Piştre, ji bo piştgirî û ewlehiyê destên xwe bi destên xwe bigirin, bêhnê bidin, hildin û cîhazê vekin;
  4. Dûv re , bargiraniyê hîs bikin û hêdî hêdî dest bi squatê bikin heya ku hûn bigihîjin goşeyek ji 90 kêmtirderece;
  5. Ji bîr neke ku çokên xwe û lingên xwe li hev bihêlin;
  6. Piştre, xwe derxe û laşê xwe bikişîne jor;
  7. Piştre vegere rewşa destpêkê;
  8. Gavên li jor ji bo hejmara ku tê xwestin û dubarekirin dubare bikin;
  9. Ev temrîn bi qasî hêsan tê hesibandin û her kes dikare tevgeran pêk bîne.

Smith Squat

Smith Squat rêwerzên ji bo barbell squat belaş dişopîne. Girîng e ku em hişyar bikin ku ev temrîn hestek ewlehiyek derewîn vedibêje, ji ber ku gelek kes li şûna ku bar bikar bînin, bi pêkanîna squatên li ser cîhazê rehettir hîs dikin.

Lêbelê, divê hûn dema ku vê amûrê bikar tînin hay ji xwe hebin, ji ber ku ger hûn xwe rast negirin dibe sedema birîndaran.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Cihanîna nerast a lingê dikare bibe sedema bargiraniya li herêma lumbar jî. , di encamê de êş di stûyê de çêdibe.

  1. Pêşî, lingên xwe paralel bi milan re bi cih bikin û torso li hev bihêlin; ne li derve;
  2. Piştre, ji bo ewlehiyê destên xwe bînin ber bara Smith;
  3. Piştre, hêdî hêdî berbi sînorê xwe ve bizivirin;
  4. Vegere pozîsyona destpêkê û tevgerên li gorî rêzikên pêşniyarkirî û dubareyan dubare bikin.

SquatsDerbasa Smithê ya yekalî

Ev squat berxwedanek laşî ya mezintir hewce dike, ji ber vê yekê ew wekî temrînek ji dijwariya navîn û bilind tê dabeş kirin.

  1. Destpêkirin bi, helwesta up wek ku tu diçî ji bo pêkanîna squat standard. Cûdahiya di navbera squatan de di danîna lingan de ye, ji ber ku yek ji lingan divê li ber laş were danîn, mîna ku gavekê pêşde bibe û ya din jî li paş be, wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin;
  2. Piştre, heta ku hûn bi lingê pêş û paş ve goşeyekî 90 pileyî çêkin;
  3. Piştre, vegere rewşa destpêkê û ji nû ve bizivirîne heta ku hûn rêzika setê temam bikin;
  4. Ew Girîng e ku torso xwe dûr bixin, û pêdivî ye ku meriv bala xwe bide kilîtkên cîhazê, ji ber ku neguhdariya wan dibe sedema qezayan.

Di Hackê de derbasbûna yek alî

Squat yekalî ne tenê pêdivî ye ku di forma Smith an belaş de were kirin, hûn dikarin di Hack de jî temrîn bikin, lê pêdivî ye ku çavdêriya pisporek perwerdehiya laşî hebe, ji ber ku tenê ew dikare verast bike ka hûn dikarin vê temrînê pêk bînin.

Rêberî dişibin gavavêtina yekalî ya di Smith de, divê lingek li pêş were danîn, ku dê wekî piştgirîya sereke were bikar anîn û Divê lingê berevajî ber bi paş ve were birin.

Binêre_jî: Ma Tevgerên Slimkirina Rûyê Kar dikin? 7 Herî navdar

Hack Squatberevajîkirî

Zêdetir e ku mirov binere ku squat bi pişta xwe li ser piştê ye, lê di heman demê de gengaz e ku meriv li ber xwe bide.

  1. Ji bo pêkanîna squat hackê ya berevajî, divê hûn xwe li ber pişta piştê bi cih bikin;
  2. Piştre, rûyê xwe bi rihetî piştgirî bikin û milên xwe bixin bin balîfan;
  3. Piştre, li Ji bo destên xwe bi piştgirî û ewlekariya herî baş bi cih bikin;
  4. Laşê xwe dirêj bikin û di pozîsyona destpêkê de bimînin û bi makîneya vekirî ve bimînin;
  5. Bêhna xwe bidin, paşê bi aramî tevgerên xwe bimeşînin heya sînorê xwe;
  6. Piyên xwe li hev bihêlin û vegerin cihê destpêkê;
  7. Tevgeran li gorî rêzikên pêşniyarkirî û dubareyan pêk bînin.

Ev temrîn baldarî hê mezintir dixwaze, ji ber ku pişta we dê ji hêla piştê ve neyê piştgirî kirin.

Berdewam Piştî Reklamê

Tişte

  • Tê pêşniyar kirin ku hûn bi du komên dirêjkirina lingan re dest bi perwerdehiyê bikin. germkirinê, nemaze çokan. Hûn dikarin ji 15 heta 20 dubareyan pêk bînin;
  • Heke hûn dixwazin mezinbûna masûlkeyên xwe zêde bikin, hûn dikarin barkirinê zêde bikin û dubareyan kêm bikin. Perwerdehiya westandinê dikare ji bo hîpertrofiyê encamên hêja peyda bike. Dema ku hûn giraniya xwe kêm bikin û dubareyan bi sînor bikin, masûlkeyên we dijwartir hîs dikin;
  • Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên xwe girêbidin û xwe xweş bikin.lingên xwe bi ewlehî û li gorî pêşnîyarên pisporên rêber;
  • Piştgiriya lingan ji bo herêma ku li ser tê xebitandin dibe cûdahiyek. Mînakî, heke hûn tiliyên xwe li derve bihêlin, hûn dikarin lingên xwe bixebitin. Jixwe hûn wan ber bi hundur ve bi cih bikin, hûn dikarin kar ber bi herêma hundurê ling û çarçikan ve bikşînin;
  • Girîng e ku hûn dersên squat Hack an Smith zanibin, ji ber ku her kes dikare çêtir xwe bi amûrek diyar ve biguncîne;
  • Pêdivî ye ku hûn zanibin ku ji bo ku hûn di rewşek baş de bibin, tenê ne bes e ku hûn xwe bidin temrîn. Ew girîng in, lêbelê, parêzek hevseng ji bo temamkirina pêvajoya kêmkirina kîloyan û pênasekirina masûlkan pêdivî ye;
  • Ji çavdêriya perwerdekarê laşî dûr nekevin, ji ber ku ew dikare ji birîndaran dûr bixe;
  • Pêdivî ye ku meriv ji heyama başbûna masûlkeyê rêz bigire. Nefikirin ku her roj pêkanîna squatan dê ling û qûna we bi awayê ku hûn dixwazin diyar bikin. Bi kêmanî 48 saetan bihêlin ku hûn dîsa Hack Squat bikin.

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.