Бұл аяқтарын жаттықтыруды ұнататындар үшін сүйікті жаттығулардың бірі. Hack squat сіздің арманыңыздағы денеге жетуге көптеген жолдармен көмектесе алады, сондықтан ол бодибилдер арасында танымал.

Құрылғы бөкселерді және аяқтың кейбір бұлшықеттерін анықтауға үлес қосқаны үшін танымал. , мысалы, төртбасты сүйектер. Көптеген адамдар білмейді, бұл құрылғыны әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады, әртүрлі бұлшықеттерге жетеді.

Дегенмен, құрылғыларды пайдалану бойынша ұсыныстарға назар аударғаныңыз жөн, өйткені аяқ пен омыртқаны дұрыс орналастырмасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.

Келесіде сіз аяқтарыңызды анықтауға арналған құрылғының функционалдығы мен тиімділігі туралы жақсырақ түсінесіз.

Осы құрылғымен жасауға болатын әртүрлі жаттығуларды қазір тексеріңіз.

Машиналық скваттарды бұзу

1. Бастау үшін арқаңызды артқы жастықшаларда және иықтарыңызды олар үшін бөлінген төсеніштердің астынан ұстаңыз;
2. Содан кейін аяқтарыңызды иығыңызға параллель қойып, саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз;
3. Одан кейін тірек және қауіпсіздік үшін бүйірлік тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз, дем алыңыз, құрылғыны көтеріп, құлпын ашыңыз;
4. Содан кейін , жүктемені сезініп, 90-нан аз бұрышқа жеткенше баяу сквать бастаңызградус;
5. Тізе мен аяқты бір қатарда ұстауды есте сақтаңыз;
6. Содан кейін дем шығарып, денеңізді жоғары итеріңіз;
7. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз;
8. Қажетті жиынтықтар мен қайталаулар саны үшін жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз;
9. Бұл жаттығу орташа жеңіл болып саналады және қозғалыстарды кез келген адам орындай алады.

Смит Скват

Смит штангасын еркін скватқа арналған нұсқауларды орындайды. Бұл жаттығу жалған қауіпсіздік сезімін беретінін ескерткен жөн, өйткені көптеген адамдар штангаларды пайдаланбай, құрылғыда скват жасауды ыңғайлы сезінеді.

Дегенмен, бұл құрылғыны пайдаланған кезде абай болу керек, себебі ол өзіңізді дұрыс орналастырмасаңыз, жарақатқа әкелуі мүмкін.

Аяқтың дұрыс орнатылмауы да бел аймағында шамадан тыс жүктемені тудыруы мүмкін. , нәтижесінде омыртқаның ауыруы.

1. Біріншіден, аяқты иыққа параллель етіп, денені біркелкі ұстаңыз;
2. Хак скваттан айырмашылығы, тізе мен аяқты алға қойыңыз, сыртқа емес;
3. Одан кейін қауіпсіздік үшін қолдарыңызды Смит барына әкеліңіз;
4. Содан кейін шегіне дейін баяу еңкейіңіз;
5. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қимылдарды ұсынылатын қатарлар мен қайталаулар бойынша қайталаңыз.

СкватСмиттің бір жақты өтуі

Бұл скват үлкен физикалық қарсылықты қажет етеді, сондықтан ол орташа және жоғары қиындықтағы жаттығу ретінде жіктеледі.

1. Бастау үшін. стандартты скват жасауды орындайтындай жоғары қойыңыз. Скваттардың айырмашылығы - аяқтың орналасуында, өйткені аяқтың біреуі алға қарай қадам жасауды ұқсайтындай дененің алдында орналасуы керек, ал екіншісі суретте көрсетілгендей артта болуы керек;
2. Сосын, алдыңғы және артқы аяқпен 90 градус бұрыш жасағанша еңкейіңіз;
3. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жиынтық қатарды аяқтағанша қайта еңкейіңіз;
4. Ол дененің бүгілуін болдырмау маңызды және құрылғының құлыптарына назар аудару өте маңызды, өйткені оларға назар аудармау жазатайым оқиғаларға әкелуі мүмкін.

Hack-те бір жақты өту

Бір жақты еңкею тек Смитте немесе еркін түрде жасалуы керек емес, сонымен қатар жаттығуды Hack-те орындауға болады, бірақ дене шынықтыру маманының бақылауында болуы өте маңызды, өйткені ол сіздің бұл жаттығуды орындай алатыныңызды тексере алады.

Нұсқаулар Смиттегі бір жақты қадамға ұқсас, бір аяқты алдыңғы жағына қою керек, ол негізгі тірек және тірек ретінде пайдаланылады. қарама-қарсы аяқты артқа бағыттау керек

Hack Squatтөңкерілген

Көбінесе арқаны арқаға қойып, еңкейіп жаттығатын адамдар жиі кездеседі, бірақ оларды оған қаратып орындауға да болады.

1. Төңкерілген шұңқырды орындау үшін арқаға қарап тұру керек;
2. Одан кейін бетіңізді ыңғайлы ұстап, иықтарыңызды жастықтардың астына қойыңыз;
3. Сосын қолдарыңыз үшін ең жақсы тірек және қауіпсіздікпен орналастырыңыз;
4. Денеңізді созыңыз және бастапқы күйде және машинаның құлпы ашылған күйде болыңыз;
5. Дем алыңыз, содан кейін қозғалыстарды шегіңізге дейін тыныштықпен орындаңыз;
6. Аяғыңызды бір қатарда ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз;
7. Қимылдарды ұсынылған сериялар мен қайталауларға сәйкес орындаңыз.

Бұл жаттығу үлкенірек назар аударуды қажет етеді, өйткені сіздің арқаңыз арқалық тірекке тірелмейді.

Кеңестер

• Жаттығуды аяқты ұзартудың екі жиынтығынан бастау ұсынылады. қыздыру, әсіресе тізе. 15-тен 20-ға дейін қайталауды орындауға болады;
• Егер бұлшық еттердің өсуін күшейткіңіз келсе, жүктемені арттырып, қайталауды азайтуға болады. Шаршау жаттығулары гипертрофия үшін тамаша нәтиже бере алады. Салмақты азайтып, қайталауды шекке дейін орындаған кезде бұлшық еттеріңіз күшейе түседі;
• Бұлшықеттерді жиыртып, бүгу керек.аяқтарды қауіпсіз және жетекші мамандардың ұсыныстарына сәйкес ұстаңыз;
• Аяқтардың орналасуы жұмыс істейтін аймақ үшін дифференциалға айналады. Мысалы, егер сіз саусақтарыңызды сыртқа қарай ұстасаңыз, жамбаспен жұмыс жасай аласыз. Оларды ішке қарай орналастырып, сіз жұмысты аяқтың және төрт аяқтың ішкі аймағына бағыттай аласыз;
• Хак немесе Смит скват жаттығуларын білу маңызды, өйткені әрбір адам белгілі бір құрылғыға жақсырақ бейімделе алады ;
• Жақсы формада болу үшін жаттығуларға өзіңізді арнау жеткіліксіз екенін білуіңіз керек. Олар маңызды, дегенмен теңдестірілген диета салмақ жоғалту және бұлшықеттерді анықтау процесін толықтыру үшін өте маңызды;
• Дене тәрбиешісінің бақылауынан бас тартпаңыз, себебі ол жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі;
• Бұлшықеттердің қалпына келу кезеңін құрметтеу қажет. Күнделікті скват жаттығулары аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді өзіңіз қалағандай анықтайды деп ойламаңыз. Hack Squat әрекетін қайта орындау үшін кемінде 48 сағаттық үзіліске рұқсат етіңіз.