Ovo je jedna od omiljenih vježbi za one koji vole vježbati noge. Hack čučanj vam može pomoći da postignete tijelo iz snova na mnogo načina, zbog čega je toliko popularan među bodibilderima.

Sprava je popularna jer doprinosi definisanju stražnjice i nekih mišića nogu , kao što su kvadricepsi. Ono što mnogi ljudi ne znaju je da se uređaj može koristiti na različite načine, dosežući mnoge različite mišiće.

Međutim, bitno je da obratite pažnju na preporuke za korištenje uređaja, jer ako ne postavite pravilno stopala i kičmu, možete doći do ozljede.

U nastavku ćete bolje razumjeti funkcionalnost i učinkovitost ove sprave za definiranje vaših nogu.

Provjerite sada različite vježbe koje se mogu raditi s ovim uređajem.

Čučnjevi na mašini za hakiranje

1. Za početak, poduprite leđa stražnjim jastučićima i ramenima ispod jastučića rezerviranih za njih;
2. Zatim postavite noge paralelno s ramenima i usmjerite nožne prste prema van;
3. Zatim držite bočne ručke rukama za podršku i sigurnost, udahnite, podignite i otključajte uređaj;
4. Zatim , osjetite opterećenje i polako započnite čučanj dok ne postignete ugao manji od 90stepeni;
5. Ne zaboravite da držite koljena i stopala poravnati;
6. Zatim izdahnite i gurnite tijelo prema gore;
7. Zatim se vratite u početni položaj;
8. Ponovite gornje korake za željeni broj serija i ponavljanja;
9. Ova vježba se smatra umjereno jednostavnom i svako može izvoditi pokrete.

Smith čučanj

Smitov čučanj slijedi smjernice za slobodni čučanj sa utegom. Važno je upozoriti da ova vježba prenosi lažni osjećaj sigurnosti, jer se mnogi ljudi osjećaju ugodnije izvodeći čučnjeve na spravi, umjesto da koriste šipku.

Međutim, morate biti oprezni kada koristite ovaj uređaj, jer može uzrokovati ozljede ako se ne postavite pravilno.

Nepravilno postavljanje stopala također može uzrokovati preopterećenje u lumbalnoj regiji , što rezultira bolom u kralježnici.

1. Prvo, postavite stopala paralelno s ramenima i držite torzo poravnat;
2. Za razliku od Hack čučnja, postavite koljena i stopala naprijed, ne prema van;
3. Slijedeće, dovedite ruke do Smith bara radi sigurnosti;
4. Zatim, polako čučnite do svoje granice;
5. Vratite se u početni položaj i ponovite pokrete prema preporučenim serijama i ponavljanjima.

ČučnjeviJednostrani Smith pass

Ovaj čučanj zahtijeva veći fizički otpor, zbog čega je klasifikovan kao vježba srednje do visoke težine.

1. Za početak sa, postavite gore kao da ćete izvesti standardni čučanj. Razlika između čučnjeva je u postavljanju stopala, jer jedno stopalo treba biti postavljeno ispred tijela, kao da simulira korak naprijed, a drugo treba biti iza, kao što je prikazano na slici;
2. Zatim čučnite dok ne formirate ugao od 90 stepeni sa prednjom i zadnjom nogom;
3. Zatim se vratite u početnu poziciju i ponovo čučnite dok ne završite seriju setova;
4. To važno je izbjeći savijanje torza, a bitno je obratiti pažnju na brave uređaja, jer nepažnja na njih može uzrokovati nezgode.

Jednostrano dodavanje u Hacku

Unilateralni čučanj ne mora se raditi samo u Smithu ili slobodnoj formi, možete izvoditi vježbu i u Hacku, ali je bitno da imate nadzor stručnjaka za fizičko vaspitanje, jer samo on može provjeriti da li ste u mogućnosti da izvedete ovu vježbu.

Smjernice su slične jednostranom koraku u Smithu, jedna noga treba biti postavljena ispred, koja će se koristiti kao glavni oslonac i suprotna noga treba biti usmjerena unazad.

Hak čučanjobrnuto

Češće je vidjeti ljude kako vježbaju čučnjeve s leđima postavljenim na naslon, ali je moguće i da ih rade okrenute prema njima.

1. Da biste izveli obrnuti hak čučanj, morate se postaviti licem prema naslonu za leđa;
2. Zatim udobno poduprite lice i stavite ramena ispod jastuka;
3. Zatim potražite mjesto s najboljom potporom i sigurnošću za ruke;
4. Istegnite tijelo i ostanite u početnoj poziciji i sa otključanom mašinom;
5. Udahnite, a zatim izvodite pokrete mirno do svoje granice;
6. Držite stopala poravnata i vratite se u početnu poziciju;
7. Izvodite pokrete prema preporučenim serijama i ponavljanjima.

Ova vježba zahtijeva još veću pažnju, jer vaša leđa neće biti poduprta naslonom.

Savjeti

• Preporučuje se da počnete s treningom sa dva seta ekstenzije nogu kao zagrevanje, posebno kolena. Možete izvesti od 15 do 20 ponavljanja;
• Ako želite potaknuti rast mišića, možete povećati opterećenje i smanjiti ponavljanja. Trening iscrpljenosti može dati odlične rezultate za hipertrofiju. Kada smanjite težinu i izvodite ponavljanja do krajnjih granica, vaši mišići se osjećaju izazovnijim;
• Imperativ je kontrahirati mišiće i savijati svojenoge bezbedno iu skladu sa preporukama profesionalaca vođenja;
• Pozicioniranje stopala postaje razlika za regiju na kojoj se radi. Na primjer, ako držite nožne prste prema van, možete raditi na bokovima. Već ih pozicionirajući prema unutra, možete usmjeriti rad na unutrašnju regiju noge i kvadricepse;
• Važno je da znate Hack ili Smith vježbe čučnjeva, jer se svaka osoba može bolje prilagoditi određenoj spravi;
• Morate znati da da biste bili u dobroj formi, nije dovoljno samo se posvetiti vježbama. Oni su važni, međutim, uravnotežena ishrana je neophodna za dopunu procesa mršavljenja i oblikovanja mišića;
• Nemojte se odreći nadzora fizičkog vaspitača, jer on može pomoći da se izbegnu povrede;
• Neophodno je poštovati period mišićnog oporavka. Nemojte misliti da će svakodnevno vježbanje čučnjeva definirati vaše noge i zadnjicu onako kako želite. Dozvolite barem 48 sati pauze da ponovite Hack Squat.