Se equivocan quienes piensan que todos los que hacen ejercicio, ya sea en casa o en el gimnasio, lo hacen simplemente para perder peso.

Hay personas que se dedican a entrenar diaria o semanalmente incluso para ganar peso (masa magra) o con el objetivo de ejercitar, desarrollar, aumentar volumen o definir una determinada región de su cuerpo.

Para aquellos que tienen objetivos especiales en relación con una parte del cuerpo, es importante conocer los ejercicios que pueden ayudar a lograr esos objetivos. Con eso en mente, hemos reunido a continuación algunos de los mejores ejercicios para bíceps.

Anatomía del bíceps Fuente: Dr. Gustavo Borgo

Compruébelos en la siguiente lista, que no los enumera por orden de preferencia o eficacia.

Los mejores ejercicios para bíceps: descubre cuáles son

1. curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es quizás el ejercicio de bíceps más practicado

El primer ejercicio de nuestra lista es el curl recto con barra. Al utilizar el agarre cerrado, el esfuerzo se dirigirá a la parte externa del bíceps.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, sujeta la barra de forma que las manos queden paralelas a los hombros y las palmas hacia arriba. En este punto, debes mantener los brazos extendidos;
2. A continuación, eleva la barra hasta la altura de los hombros, flexionando los codos;
3. A continuación, vuelva a colocar la barra en la posición inicial, devolviendo los brazos a la posición extendida.

Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe estar en posición erguida, con la columna recta.

Una ligera inclinación hacia delante de la parte superior del abdomen puede servir para facilitar el ejercicio, ya que este movimiento facilita la fase inicial de la flexión. Una ligera inclinación hacia atrás, por el contrario, ayuda a repetir el movimiento.

2. curl de bíceps con barra y agarre ancho

Esta es una variación del curl directo de bíceps con barra

El curl de barra de pie con agarre ancho se considera un ejercicio de fuerza de nivel principiante. Con un agarre abierto, su esfuerzo se concentrará en la parte interna de los bíceps.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, colóquese erguido y mantenga el torso recto. Agarre el extremo exterior y ancho del asa de una barra de pesas, con las palmas hacia fuera y a una distancia superior a la anchura de los hombros. Los codos deben estar cerca del torso;
2. A continuación, levante la barra mientras contrae los bíceps y exhala aire;
3. A continuación, continúe el movimiento hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros;
4. Después, quédate un segundo en esa posición y contrae bien los bíceps;
5. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial mientras inspira aire.

Es importante tener cuidado de no inclinarse hacia atrás mientras se realiza este ejercicio.

Los siguientes ejercicios de bíceps requieren el uso de equipos que sin duda sólo encontrará en el gimnasio.

3. curl de bíceps con mancuernas

El curl directo de bíceps es uno de los ejercicios de bíceps más populares

Este ejercicio también trabaja ampliamente el bíceps y el antebrazo. Se centra en el fortalecimiento. El curl con mancuerna derecha se recomienda para principiantes.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, ponte erguido y coge una mancuerna con cada mano. Los codos deben estar pegados al torso y las palmas de las manos hacia delante;
2. A continuación, con los antebrazos inmóviles, suelte el aire y levante las pesas al mismo tiempo que contrae los bíceps. Esto debe hacerse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros;
3. A continuación, permanezca un momento en la posición contraída;
4. A continuación, inhala el aire y vuelve lentamente a la posición inicial.

4. press de bíceps con martillo de pie con mancuernas

Hilo martillo bíceps

Este ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas.

Cómo hacerlo :

1. En primer lugar, coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los brazos extendidos a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro;
2. A continuación, sin mover los antebrazos, debes doblar los codos y acercar las mancuernas a los hombros todo lo que puedas;
3. A continuación, haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial, extendiendo bien los brazos.

5 - press de bíceps de pie con barra EZ

Ejercicio de curl de bíceps de pie con barra EZ

Este hilo se realiza con la barra EZ, nivel principiante, y trabaja el fortalecimiento de los bíceps.

Cómo hacerlo :

1. En primer lugar, colócate erguido y sujeta la barra por la parte exterior y ancha del mango, con las palmas de las manos hacia fuera, apuntando hacia delante y ligeramente dobladas hacia dentro debido a la forma de la barra. Los codos deben estar pegados al torso;
2. Luego, con los antebrazos quietos, suelta el aire;
3. A continuación, flexione los codos y suba la barra. Las pesas deben levantarse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra llegue a la altura de los hombros;
4. A continuación, inhale el aire y vuelva lentamente a la posición inicial.

6. curl de bíceps con cable y cuerda

Curl de bíceps en cable con cuerda

El hilo con cable se realiza con una cuerda corta que se sujeta a una polea baja. Opcionalmente se puede utilizar una barra corta.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, colóquese erguido con la columna recta. Agarre los extremos del corte con las palmas de las manos apuntando hacia el centro y deje los brazos extendidos;
2. A continuación, realiza el movimiento de elevación flexionando los codos;
3. A continuación, devuelva el movimiento a la posición inicial.

Al igual que con el curl con barra, si utilizas un agarre abierto, tu esfuerzo se concentrará en la parte interna del bíceps, mientras que si utilizas un agarre cerrado, se dirigirá hacia la parte externa.

Sin embargo, existe una diferencia en la resistencia de la rosca con cable y otros tipos de ejercicios de rosca para bíceps realizados con mancuernas o barras. En estos últimos, la resistencia varía durante el levantamiento, mientras que en el movimiento realizado con el cable la resistencia es la misma todo el tiempo.

La rosca de cable es un buen ejercicio para llegar a las fibras musculares más profundas, debido a la tensión constante que provoca el cable durante todo el movimiento. Además, con este ejercicio también se activan los llamados músculos estabilizadores, que están alrededor de los bíceps.

Los músculos estabilizadores son los que proporcionan apoyo a las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y el crecimiento muscular. Si no se fortalecen estos músculos, se puede alterar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.

7. curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado

El curl con mancuernas es un ejercicio de bíceps muy utilizado

Este ejercicio trabaja más la parte externa del bíceps braquial.

1. Para empezar, túmbese boca arriba en un banco formando un ángulo de 45°. Mantenga las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar ligeramente hacia delante;
2. A continuación, flexiona los codos y levanta las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, sin mover los antebrazos;
3. A continuación, haz una pausa, baja las pesas y vuelve lentamente a la posición inicial.

8. curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas

Hilo martillo bíceps

Tumbado en el banco en decúbito prono hace que el estiramiento de la cabeza larga del bíceps sea mayor, mientras que el agarre neutro se concentra en el músculo braquiorradial y braquial.

Sin embargo, el movimiento del hilo del martillo hace que parte de la tensión, al estar en posición inclinada, se elimine de la cabeza larga del bíceps.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar extendidos y suspendidos a los lados y los pies deben estar separados a la anchura de la cadera y en la misma línea;
2. El movimiento comienza con la flexión de los codos, con las mancuernas en posición vertical. En este punto, los antebrazos deben permanecer inmóviles;
3. Luego, cuando llegues a la parte alta del ejercicio, haz una breve pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Press de bíceps con banco Scott y barra EZ

Curl de bíceps en banco Scott con barra EZ - muy popular para bíceps

Este es un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza de los bíceps de forma aislada. Para realizarlo, necesita tener acceso al banco Scott y a una barra EZ.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, siéntese en el banco Scott y sujete la barra por la parte estrecha e interior de su mango. Para cogerla correctamente, se recomienda que otra persona le dé la barra o que usted la coja del soporte para barras que suelen tener los bancos Scott.
2. Al sujetar la barra, las palmas de las manos deben apuntar hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro, debido a la forma de la barra. Los antebrazos y el pecho deben colocarse contra la parte acolchada, sujetando la barra a la altura de los hombros;
3. A continuación, mientras inspira, baje la barra hasta que el antebrazo esté extendido y los bíceps totalmente extendidos;
4. A continuación, al exhalar el aire, utilice los bíceps para elevar la barra hasta que estén completamente contraídos y la barra quede a la altura de los hombros;
5. A continuación, contrae bien los bíceps, permanece un momento en esa posición y vuelve a la posición inicial.

Curl de bíceps unilateral concentrado con mancuernas

El curl de bíceps concentrado trabaja los músculos bíceps de forma aislada

La Rosca de Concentración trabaja directamente sobre los bíceps, y si el movimiento se realiza correctamente, sólo se requiere este músculo para este ejercicio.

Esto convierte al destornillador concentrado en uno de los mejores ejercicios para bíceps e ideal para finalizar el entrenamiento, cuando el objetivo es trabajar por completo el músculo en cuestión.

Cómo hacerlo:

1. Primero, siéntate en el borde de un banco con las piernas separadas y sujeta una mancuerna con una mano;
2. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El codo de la mano que sujeta la pesa debe estar apoyado en la cara interna del muslo, próxima a la rodilla, y extendido. El agarre se realiza con la mano girada hacia el otro muslo;
3. Mientras tanto, la mano libre debe apoyarse en el otro muslo para ayudar a dar estabilidad al cuerpo;
4. A continuación, levante la mancuerna flexionando el codo hasta que la carga se acerque al hombro. Toda la fuerza debe concentrarse en el bíceps;
5. Mantenga la contracción unos instantes, luego baje la mancuerna de forma controlada y vuelva a la posición inicial;
6. Es importante no mover el cuerpo durante el ejercicio, sólo debe moverse el antebrazo.

Después de hacer las repeticiones con un brazo, cambia y realiza la rosca concentrada con el otro brazo.

11. barra fija (chinup)

La barra fija trabaja los bíceps y la espalda

Este es un ejercicio clásico para la espalda, pero también trabaja bastante los bíceps.

Este ejercicio fortalece enormemente la parte superior del cuerpo, ya que, además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar del peso corporal, también golpea otros músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, sujeta la barra con las manos en paralelo a los hombros, cuélgate de ella y cruza los pies, como se muestra en la imagen superior;
2. A continuación, contrae los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tira de la parte superior del pecho hacia la barra;
3. A continuación, haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Atención

Antes de empezar a seguir una serie de ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio, es imprescindible consultar a un médico para asegurarse de que se está en condiciones de realizar este tipo de entrenamiento.

También es importante contar con la ayuda de un profesional de la educación física, que podrá enseñarte las técnicas correctas para realizar los movimientos y ayudarte si surge algún problema.

Si decides hacer ejercicio por tu cuenta, con la ayuda de vídeos de Internet, procura prestar mucha atención a las explicaciones y verlos varias veces hasta que estés seguro de cómo deben hacerse los movimientos.

Además, cuando sientas una herida o lesión, no tardes en buscar la ayuda de un médico.