Chi pensa che tutti coloro che si allenano, a casa o in palestra, lo facciano solo per perdere peso, si sbaglia.

Ci sono persone che si dedicano all'allenamento quotidiano o settimanale anche per aumentare il peso (massa magra) o con l'obiettivo di lavorare, sviluppare, aumentare il volume o definire una determinata regione del corpo.

Per chi ha obiettivi particolari in relazione a una parte del corpo, è importante conoscere gli esercizi che possono aiutare a raggiungerli. Per questo motivo, abbiamo raccolto qui di seguito alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti.

Anatomia del bicipite Fonte: Dr. Gustavo Borgo

Li potete vedere nell'elenco seguente, che non li elenca in ordine di preferenza o di efficienza.

I migliori esercizi per i bicipiti: scoprite quali sono

1. curl bicipiti con barra

Il curl per bicipiti con bilanciere è forse l'esercizio per bicipiti più praticato.

Il primo esercizio della nostra lista è il curl con bilanciere diritto. Utilizzando la presa chiusa, lo sforzo sarà diretto alla parte esterna del bicipite.

Come fare:

1. Per iniziare, impugnare la sbarra in modo che le mani siano parallele alle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. A questo punto, è necessario tenere le braccia distese;
2. Quindi, sollevare la sbarra all'altezza delle spalle, flettendo i gomiti;
3. Quindi riportare la sbarra alla posizione di partenza, riportando le braccia in posizione estesa.

Durante l'esecuzione dell'esercizio, il corpo deve essere in posizione eretta, con la colonna vertebrale dritta.

Per facilitare l'esercizio si può utilizzare una leggera inclinazione in avanti della parte superiore dell'addome, in quanto questo movimento facilita la fase iniziale delle flessioni; una leggera inclinazione all'indietro, invece, aiuta a ripetere il movimento.

2. curl per bicipiti con barra e presa larga

Si tratta di una variante del curl diretto del bilanciere per i bicipiti.

Il curl con bilanciere in piedi a presa larga è considerato un esercizio di forza per principianti. Con una presa aperta, lo sforzo si concentra sulla parte interna dei bicipiti.

Come fare:

1. Per iniziare, stare in piedi e mantenere il busto dritto. Afferrare l'estremità esterna e larga dell'impugnatura di una sbarra per pesi, con i palmi rivolti verso l'esterno e a una distanza superiore alla larghezza delle spalle. I gomiti devono essere vicini al busto;
2. Quindi sollevare la barra contraendo i bicipiti ed espirando aria;
3. Quindi continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la sbarra è all'altezza delle spalle;
4. Quindi, rimanete in questa posizione per un secondo e contraete bene i bicipiti;
5. Poi, tornate lentamente alla posizione iniziale respirando l'aria.

È importante fare attenzione a non piegarsi all'indietro durante l'esecuzione di questo esercizio.

I prossimi esercizi per i bicipiti richiedono l'uso di attrezzature che troverete sicuramente solo in palestra.

3. curl per bicipiti con manubri

Il curl diretto dei bicipiti è uno degli esercizi più popolari per i bicipiti.

Anche questo esercizio fa lavorare ampiamente i bicipiti e l'avambraccio, concentrandosi sul rafforzamento. Il curl con manubrio destro è consigliato ai principianti.

Come fare:

1. Per iniziare, in posizione eretta, afferrate un manubrio con ciascuna mano, con i gomiti vicini al busto e i palmi rivolti in avanti;
2. Poi, con gli avambracci fermi, rilasciare l'aria e sollevare i pesi nello stesso momento in cui si contraggono i bicipiti, fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle;
3. Rimanete quindi in posizione contratta per un momento;
4. Quindi inspirate l'aria e tornate lentamente alla posizione iniziale.

4. pressioni bicipiti a martello in piedi con manubri

Filo per bicipiti a martello

Questo esercizio si esegue con l'ausilio di due manubri.

Come fare :

1. Per prima cosa, prendete un manubrio in ogni mano e state in piedi con le braccia distese sui fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno;
2. Poi, senza muovere gli avambracci, si devono piegare i gomiti e portare i manubri il più vicino possibile alle spalle;
3. Poi fate una pausa e tornate lentamente alla posizione iniziale, allargando le braccia.

5 - pressa per bicipiti in piedi con barra EZ

Esercizio di curvatura dei bicipiti in piedi alla barra EZ

Questo esercizio viene eseguito con la barra EZ, a livello di principiante, e lavora sul rafforzamento dei bicipiti.

Come fare :

1. Per prima cosa, in posizione eretta, tenere la sbarra sulla parte esterna e larga dell'impugnatura, con i palmi rivolti verso l'esterno, in avanti e leggermente piegati verso l'interno a causa della forma della sbarra. I gomiti devono essere vicini al busto;
2. Poi, con gli avambracci fermi, rilasciare l'aria;
3. Quindi, piegare i gomiti e portare la sbarra verso l'alto. I pesi devono essere sollevati fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la sbarra raggiunge l'altezza delle spalle;
4. Quindi inspirare l'aria e tornare lentamente alla posizione iniziale.

6. curl bicipiti al cavo e con la corda

Curl per bicipiti al cavo con corda

Il filo con cavo è realizzato con una corda corta attaccata a una carrucola bassa. In alternativa si può usare una barra corta.

Come fare:

1. Per prima cosa, mettetevi in posizione eretta con la colonna vertebrale dritta. Afferrate le estremità del taglio con i palmi rivolti verso il centro e lasciate le braccia distese;
2. Quindi eseguire il movimento di sollevamento flettendo i gomiti;
3. Quindi riportare il movimento alla posizione di partenza.

Come nel caso del curl con bilanciere, se si utilizza una presa aperta, lo sforzo si concentrerà sulla parte interna del bicipite, mentre se si utilizza una presa chiusa, lo sforzo sarà diretto verso l'esterno.

Tuttavia, c'è una differenza nella resistenza del filo ai cavi rispetto ad altri tipi di esercizi per i bicipiti eseguiti con manubri o bilancieri: in questi ultimi, la resistenza varia durante il sollevamento, mentre nel movimento eseguito con il cavo la resistenza è sempre la stessa.

La filata ai cavi è un ottimo esercizio per raggiungere le fibre muscolari più profonde, grazie alla tensione costante che il cavo provoca durante il movimento. Inoltre, questo esercizio attiva anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori, che si trovano intorno ai bicipiti.

I muscoli stabilizzatori sono quelli che forniscono supporto alle articolazioni e facilitano il rafforzamento e la crescita muscolare. Il mancato rafforzamento di questi muscoli può alterare lo schema di movimento, favorendo la comparsa di lesioni.

7. curl bicipiti con manubri su panca inclinata

Il curl con manubri è un esercizio per i bicipiti molto utilizzato.

Questo esercizio fa lavorare maggiormente la parte esterna del bicipite brachiale.

1. Per iniziare, sdraiatevi supini su una panca con un angolo di 45°. Tenete le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia distese con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani devono essere rivolti leggermente in avanti;
2. Quindi, piegate i gomiti e sollevate i manubri il più vicino possibile alle spalle, senza muovere gli avambracci;
3. Poi fate una pausa, abbassate i pesi e tornate lentamente alla posizione di partenza.

8. curl bicipiti a martello su panca inclinata con manubri

Filo per bicipiti a martello

La posizione prona, sdraiata sulla panca, favorisce l'allungamento del capo lungo del bicipite, mentre la presa neutra concentra l'attenzione sui muscoli brachioradiale e brachiale.

Tuttavia, il movimento del filo del martello fa sì che una parte della tensione, essendo in posizione inclinata, venga rimossa dal capo lungo del bicipite.

Come fare:

1. Per iniziare, sdraiatevi su una panca inclinata e tenete un manubrio in ogni mano. Le braccia devono essere distese e sospese sui fianchi e i piedi devono essere alla larghezza delle anche e sulla stessa linea;
2. Il movimento inizia con la flessione dei gomiti, con i manubri in posizione verticale. A questo punto, gli avambracci devono rimanere immobili;
3. Poi, quando si raggiunge la parte alta dell'esercizio, fare una breve pausa e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Pressa per bicipiti con panca Scott e barra EZ

Curl per bicipiti su panca Scott con barra EZ: molto popolare per i bicipiti.

Si tratta di un esercizio di livello principiante che lavora sulla forza dei bicipiti in modo isolato. Per eseguirlo, è necessario avere accesso alla panca Scott e a una barra EZ.

Come fare:

1. Per prima cosa, sedetevi sulla panca Scott e tenete la sbarra sulla parte interna e stretta dell'impugnatura. Per prenderla correttamente, si consiglia di farsi dare la sbarra da qualcun altro o di prenderla dall'apposito supporto di cui sono dotate le panche Scott.
2. Quando si impugna la sbarra, i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e leggermente inclinati verso l'interno, a causa della forma della sbarra. Gli avambracci e il petto devono essere posizionati contro la parte imbottita, tenendo la sbarra all'altezza delle spalle;
3. Poi, inspirando, abbassare la sbarra fino a quando l'avambraccio è esteso e i bicipiti sono completamente distesi;
4. Poi, mentre si espira l'aria, usare i bicipiti per sollevare la sbarra fino a quando non sono completamente contratti e la sbarra è all'altezza delle spalle;
5. Quindi, contraete bene i bicipiti, rimanete in quella posizione per un momento e tornate alla posizione iniziale.

Curvatura unilaterale concentrata dei bicipiti con manubri

Il curl bicipiti concentrato fa lavorare i muscoli bicipiti in isolamento

Il Filo di concentrazione lavora direttamente sui bicipiti e, se il movimento è eseguito correttamente, per questo esercizio è necessario solo questo muscolo.

Questo rende il cacciavite concentrato uno dei migliori esercizi per i bicipiti e ideale per concludere l'allenamento, quando l'obiettivo è far lavorare completamente il muscolo in questione.

Come fare:

1. Per prima cosa, sedetevi sul bordo di una panca con le gambe divaricate e tenete un manubrio in una mano;
2. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi appoggiati a terra. Il gomito della mano che tiene il peso deve poggiare sull'interno coscia, vicino al ginocchio, ed essere esteso. La presa avviene con la mano girata verso l'altra coscia;
3. Nel frattempo, la mano libera deve essere appoggiata sull'altra coscia per dare stabilità al corpo;
4. Quindi, sollevare il manubrio flettendo il gomito finché il carico si avvicina alla spalla. Tutta la forza deve essere concentrata sui bicipiti;
5. Mantenere la contrazione per qualche istante, quindi abbassare il manubrio in modo controllato e tornare alla posizione iniziale;
6. È importante non muovere il corpo durante l'esercizio, ma solo l'avambraccio.

Dopo aver eseguito le ripetizioni su un braccio, cambiare ed eseguire il filo concentrato con l'altro braccio.

11. barra fissa (chinup)

La barra fissa fa lavorare i bicipiti e la schiena.

È un classico esercizio per la schiena, ma fa lavorare anche i bicipiti.

Questo esercizio rafforza notevolmente la parte superiore del corpo poiché, oltre a far lavorare i bicipiti, che servono a tirare il peso del corpo, colpisce anche altri muscoli della parte superiore del corpo, come le spalle e la schiena.

Come fare:

1. Per iniziare, tenere la sbarra con le mani parallele alle spalle, appendersi ad essa e incrociare i piedi, come mostrato nell'immagine sopra;
2. Quindi contraete le scapole verso il basso e indietro, piegate i gomiti e tirate la parte superiore del petto verso la sbarra;
3. Poi fate una pausa e tornate lentamente alla posizione iniziale.

Cura

Prima di iniziare a seguire una serie di esercizi, sia a casa che in palestra, è fondamentale consultare un medico per assicurarsi di essere in grado di svolgere questo tipo di allenamento.

È importante anche l'aiuto di un professionista dell'educazione fisica, che potrà insegnare le tecniche corrette per eseguire i movimenti e aiutare in caso di problemi.

Se scegliete di allenarvi da soli, con l'aiuto di video su Internet, prestate attenzione alle spiegazioni e guardatele più volte fino a quando non sarete sicuri di come devono essere eseguiti i movimenti.

Inoltre, quando si avverte una lesione o una ferita, non bisogna tardare a chiedere l'assistenza di un medico.