11 beste bisepsoefeninge - huis en gimnasium

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

Enigiemand wat dink dat almal wat oefen, hetsy by die huis of by die gimnasium, dit bloot doen met die doel om gewig te verloor, is verkeerd.

Daar is mense wat hulself toewy aan daaglikse of weeklikse opleiding, selfs om gewig op te tel (maer massa) of met die doel om te werk, te ontwikkel, die volume te verhoog of 'n sekere deel van hul liggaam te definieer.

Gaan voort. Later da Advertising

Vir diegene wat spesiale doelwitte met betrekking tot 'n liggaamsdeel het, is dit belangrik om oefeninge te ken wat kan help om die doelwitte te bereik. Met dit in gedagte, het ons 'n paar van die beste biceps-oefeninge hieronder saamgestel.

Anatomie van die biseps Bron: Dr. Gustavo Borgo

Kyk wat hulle is in die lys hieronder, wat hulle nie in volgorde van voorkeur of doeltreffendheid lys nie.

Beste oefeninge vir biseps: weet wat dit is

1. Barbell Barbell Curls

Barbell Barbell Curls is miskien die mees geoefende bisepsoefening

Die eerste oefening op ons lys is die reguit barbell-krul. Wanneer die geslote greep gebruik word, sal die moeite na die buitenste deel van die biseps gerig word.

Hoe om dit te doen:

  1. Om te begin, hou die staaf sodat jou hande parallel met jou skouers hou en hou jou handpalms na bo. Op daardie oomblik moet jy jou arms uitgestrek hou;
  2. Lig dan die staaf tot skouerhoogte, op dieselfde tyd as

    Moet ook nie uitstel om mediese hulp te soek as jy 'n besering of selfbesering ervaar nie.

    buig die elmboë;
  3. Dan keer die staaf terug na sy aanvanklike posisie, en bring die arms terug na die verlengde posisie.

Tydens die uitvoering van die oefening moet die liggaam in die regop posisie , met 'n reguit ruggraat.

Vervolg Na advertensies

'n Effense voorwaartse buiging van die boonste buik kan gebruik word om die oefening te vergemaklik, aangesien hierdie beweging die aanvanklike fase van die opstoot makliker maak. Reeds 'n effense leun terug, help om die beweging te herhaal.

2. Wide-Grip Barbell Biceps Curl

Dit is 'n variasie van die Wide-Grip Barbell Biceps Curl

Die Wide-Grip Barbell Standing Curl word beskou as 'n kragoefening, wat beginner het vlak. Met 'n wye greep sal jou poging op die binneste deel van die biseps gekonsentreer wees.

Sien ook: Voorbehoedmiddel Minian vetmaak of verslanking?

Hoe om dit te doen:

  1. Om te begin, staan ​​regop en hou jou bolyf reguit. Gryp die buitenste, wye handvatsel van 'n barbel vas met jou handpalms na buite en wyer as skouerwydte uitmekaar. Die elmboë moet naby die bolyf wees;
  2. Lig dan die staaf op terwyl jy die biseps saamtrek en uitasem;
  3. Gaan dan voort met die beweging totdat die biseps heeltemal saamgetrek is en die staaf op skouerhoogte ontmoet;
  4. Bly dan vir 'n sekonde in daardie posisie en trek jou biseps goed saam;
  5. Net daarna,keer stadig terug na die oorspronklike posisie terwyl jy inasem.

Dit is belangrik om versigtig te wees om nie terug te leun terwyl jy hierdie oefening uitvoer nie.

Die volgende bisepsoefeninge vereis die gebruik van toerusting wat jy sal beslis net by die gimnasium kry.

3. Dumbbell Barbell Curls

Barbell-krulle is een van die gewildste bisepsoefeninge

Hierdie oefening werk ook baie op die biseps en voorarms. Die fokus is op bemagtiging. Halter regterkrul word aanbeveel vir beginners.

Vervolg Na advertensie

Hoe om dit te doen:

  1. Om te begin, staan ​​regop en gryp 'n halter met elke hand . Die elmboë moet naby die bolyf wees en die palms van die hande vorentoe gerig wees;
  2. Dan, met die voorarms stil, asem uit en lig die gewigte op terwyl jy die biseps saamtrek. Dit moet gedoen word totdat die biseps heeltemal saamgetrek is en die handgewigte op skouerhoogte is;
  3. Bly dan vir 'n oomblik in die saamgetrekte posisie;
  4. Asem dan in en keer stadig terug na die oorspronklike posisie. posisie.

4. Staande dumbbell biceps hammer curls

Hammer biceps curls

Hierdie oefening word gedoen met behulp van twee halters.

Hoe om dit te doen :

  1. Vat eers 'n halter in elke hand en hou jou armsuitgestrek langs die liggaam. Jou handpalms moet na binne wys;
  2. Dan, sonder om jou voorarms te beweeg, moet jy jou elmboë buig en die handgewigte so naby aan jou skouers bring as wat jy kan;
  3. Dan, breek en keer stadig terug na die oorspronklike posisie, strek jou arms wyd uit.

5. Staande Biceps Curl op die EZ Bar

Stand Biceps Curl op die EZ Bar

Hierdie krul word gedoen met die EZ Bar, op 'n beginnersvlak, en werk aan die versterking van die biseps.

Hoe om dit te doen :

  1. Staan eers en gryp die barbel by die buitenste, wye deel van die handvatsel, met jou handpalms na buite, wys vorentoe en effens skuins na binne, as gevolg van die vorm van die staaf. Elmboë moet naby die bolyf wees;
  2. Dan, met onbeweeglike voorarms, asem uit;
  3. Buig dan jou elmboë en bring die staaf op. Die gewigte moet opgelig word totdat die biseps heeltemal saamgetrek is en die staaf skouerhoogte bereik;
  4. Asem dan in en keer stadig terug na die oorspronklike posisie.

6. Kabelbicep-krul met behulp van tou

Kabelbicep-krul met tou

Die kabelkrul word gemaak met 'n kort tou wat aan 'n lae katrol geheg is. Opsioneel kan 'n kort balk gebruik word.

Vervolg Na advertering

Hoe om dit te doen:

  1. Bly eersregop staan ​​en met 'n reguit ruggraat. Neem die punte van die snit met die palms van die hande na die middel gerig en laat die arms uitgestrek;
  2. Maak dan die opheffingsbeweging deur die elmboë te buig;
  3. Gee dan die beweging terug. na die posisie

Soos met barbell-krulle, as jy 'n wye greep gebruik, sal jou inspanning op die binnekant van die biseps gekonsentreer word. As jy egter 'n noue greep gebruik, sal dit na jou buitekant gerig word.

Daar is egter 'n verskil in die weerstand van kabelkrulle en ander tipes biceps-krulle wat met handgewigte of halters gedoen word. By laasgenoemde verskil die weerstand tydens die oplig, terwyl in die beweging wat met die kabel uitgevoer word, die weerstand heeltyd dieselfde is.

Die kabelkrul is 'n goeie oefening om die dieper spiervesels te teiken, a.g.v. die spanningskonstante wat die kabel deur die beweging veroorsaak. Boonop word die sogenaamde stabiliserende spiere, wat die biseps omring, ook deur hierdie oefening geaktiveer.

Die stabiliserende spiere is dié wat ondersteuning bied vir die gewrigte en spierversterking en -groei fasiliteer. Versuim om hierdie spiere te versterk, kan die bewegingspatroon verander, wat die voorkoms van beserings bevoordeel.

7. Bicep-krulle met handgewigte op die skuinsbank

Halter biceps krulle is 'n goed gebruikte biceps oefening

Hierdie oefening werk meer van die buitenste deel van die biceps brachii.

  1. Om te begin, lê op jou rug op 'n bank met 'n 45 grade kantel. Hou jou knieë gebuig, voete op die vloer en arms verleng met 'n halter in elke hand. Jou handpalms moet effens vorentoe wys;
  2. Dan, buig jou elmboë en lig die handgewigte so na as wat jy kan aan jou skouers, sonder om jou voorarms te beweeg;
  3. Neem dan 'n breek. Verlaag dan die gewigte en keer stadig terug na die beginposisie.

8. Incline Dumbbell Hammer Bicep Curl

Hammer Bicep Curl

Lê op die bank in die skuins posisie veroorsaak dat die lang kop van die biseps meer strek terselfdertyd waarin die neutrale greep fokus op die brachioradialis spier en die brachialis spier.

Die beweging van die hamerkrul veroorsaak egter dat 'n deel van die spanning, as gevolg van die skuins posisie, van die lang kop van die biseps verwyder word.

Hoe om dit te doen:

  1. Om te begin, gaan lê op 'n skuinsbank en hou 'n halter in elke hand. Die arms moet uitgestrek en aan die kant van die liggaam opgehang word en die voete moet geskei en in dieselfde lyn wees;
  2. Die beweging begin met die fleksie van die elmboë, met die handgewigte wat staan. Op daardie oomblik moet die voorarms blysteeds;
  3. Dan, wanneer jy die bopunt van die oefening bereik, neem 'n kort pouse en keer dan stadig terug na die oorspronklike posisie.

9. Scott Bench Biceps Curl met EZ Bar

Scott Bench Biceps Curl met EZ Bar – Baie gewild vir biseps

Sien ook: Multivitamien vetmaak of verslanking?

Dit is 'n beginner-vlak oefening wat sterkte van die biseps in isolasie werk. Om dit te doen, benodig jy toegang tot die Scott-bank en 'n EZ-balk.

Hoe om dit te doen:

  1. Sit eers op die Scott-bank en hou die barbel by die smal, binneste deel van sy handvatsel vas. Om dit reg op te tel, word aanbeveel dat jy die barbeel aan jou laat oorhandig, of dat jy dit optel by die barbellhouer wat Scott-banke gewoonlik het.
  2. Wanneer jy die staaf vashou, moet die handpalms vorentoe en effens na binne wys, as gevolg van die vorm van die staaf. Die voorarms en bors moet teen die opgestopte deel geposisioneer word, en hou die staaf op skouerhoogte;
  3. Dan, terwyl jy inasem, laat sak die staaf totdat die voorarm uitgerek is en die biseps heeltemal verleng is;
  4. Dan, terwyl jy uitasem, gebruik die biseps om die staaf te lig totdat dit heeltemal saamgetrek is en die staaf op skouerhoogte is;
  5. Dan trek die biseps goed saam, bly vir 'n oomblik in hierdie posisie en keer terug na die oorspronklike posisie.

10. Gekonsentreerde biceps krulEensydige Halterkrul

Die gekonsentreerde bisepskrul werk die bisepsspiere in isolasie

Die gekonsentreerde krul werk direk op die biseps. Ook, as die beweging behoorlik uitgevoer word, sal slegs daardie spier in hierdie oefening benodig word.

Dit maak die gekonsentreerde krul een van die beste oefeninge vir biseps en ideaal om jou oefensessie af te rond, wanneer die doel is om die betrokke spier volledig te werk.

Hoe om te doen dit :

  1. Sit eers op die rand van 'n bank met jou bene uitmekaar en hou 'n halter in een hand;
  2. Jou knieë moet gebuig wees en jou voete ferm op die grond. Die elmboog van die hand wat die gewig vashou, moet aan die binnekant van die bobeen rus, wat naby die knie is, en verleng word. Die greep is met die hand na die ander bobeen gedraai;
  3. Intussen moet die vrye hand op die ander bobeen ondersteun word om die liggaam te help stabiliseer;
  4. Lig dan die halter op, maak die elmboog fleksie beweging, totdat die las die skouer nader. Alle krag moet op die biseps gekonsentreer word;
  5. Hou die sametrekking vir 'n paar oomblikke vas, laat sak dan die halter op 'n beheerde wyse en keer terug na die oorspronklike posisie;
  6. Dit is belangrik om nie te beweeg nie. jou liggaam tydens die oefening, moet net die voorarm beweeg.

Nadat jy die herhalings op een arm gedoen het, skakel oor en voer diegekonsentreerde draad met mekaar.

11. Chinup

Die chinup werk die biceps en rug

Dit is 'n klassieke oefening vir die rug, maar dit werk ook die biceps baie.

Hierdie oefening is regtig versterk die bolyf, aangesien dit benewens die werk van die biceps, wat gebruik word om die gewig van die liggaam te trek, ook ander bo-spiere soos die skouers en rug teiken.

Hoe om dit te doen :

  1. Om te begin, hou die staaf met jou hande parallel met jou skouers vas, hang daaraan en kruis jou voete, soos in die figuur hierbo getoon;
  2. Dan, druk die skouerblaaie af en terug, buig die elmboë en trek die boonste gedeelte van die borskas na die staaf;
  3. Pas dan en keer stadig terug na die oorspronklike posisie.

Versorging

Voordat jy 'n reeks oefeninge begin volg, beide by die huis en by die gimnasium, is dit noodsaaklik om 'n dokter te raadpleeg om seker te maak jy is fiks om hierdie tipe opleiding te beoefen.

Dit is ook belangrik om die hulp van 'n liggaamlike opvoeding professionele persoon te hê, wat in staat sal wees om jou die korrekte tegnieke vir die uitvoering van die bewegings te leer en sal help indien enige probleme voorkom.

As jy kies om alleen te oefen, met behulp van internetvideo's, wees versigtig om aandag te gee aan die verduidelikings en kyk dit verskeie kere totdat jy seker is van hoe die bewegings moet wees

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.