11 ການອອກກໍາລັງກາຍ Bicep ທີ່ດີທີ່ສຸດ - ເຮືອນແລະຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

ໃຜທີ່ຄິດວ່າທຸກຄົນທີ່ອອກແຮງງານ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ gym, ເຮັດແນວນັ້ນພຽງແຕ່ເພື່ອແນໃສ່ການລົດນ້ໍາຫນັກ, ແມ່ນຜິດພາດ.

ມີ​ຄົນ​ທີ່​ອຸທິດ​ຕົນ​ເອງ​ໃນ​ການ​ຝຶກ​ຊ້ອມ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ ຫຼື​ປະ​ຈໍາ​ອາ​ທິດ ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ຈະ​ເພີ່ມ​ນ້ຳ​ໜັກ (ມວນ​ນ້ຳ​ໜັກ) ຫຼື ດ້ວຍ​ຈຸດ​ປະ​ສົງ​ໃນ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ, ພັດ​ທະ​ນາ, ເພີ່ມ​ປະ​ລິ​ມານ ຫຼື​ການ​ກຳ​ນົດ​ພາກ​ພື້ນ​ໃດ​ໜຶ່ງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ.

ສືບ​ຕໍ່ ການໂຄສະນາຕໍ່ມາ

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເປົ້າຫມາຍພິເສດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍ. ດ້ວຍວ່າຢູ່ໃນໃຈ, ພວກເຮົາໄດ້ເອົາບາງບົດຝຶກຫັດ biceps ທີ່ດີທີ່ສຸດຮ່ວມກັນຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ວິພາກວິພາກຂອງ biceps ທີ່ມາ: ດຣ. Gustavo Borgo

ກວດເບິ່ງວ່າພວກມັນມີຫຍັງແດ່ຢູ່ໃນລາຍການຂ້າງລຸ່ມນີ້, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ສະແດງພວກມັນຕາມລໍາດັບຕາມຄວາມມັກ ຫຼືປະສິດທິພາບ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps: ຮູ້ວ່າພວກມັນແມ່ນຫຍັງ

1. Barbell Barbell Curls

Barbell Barbell Curls ແມ່ນບາງທີການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດ

ການອອກກໍາລັງກາຍທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາແມ່ນ curl barbell ຊື່. ເມື່ອໃຊ້ມືຈັບປິດ, ຄວາມພະຍາຍາມຈະຖືກມຸ້ງໄປຫາສ່ວນນອກຂອງ biceps.

ວິທີເຮັດມັນ:

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຈັບປຸ່ມ ແຖບເພື່ອໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນຫນ້າຂຶ້ນ. ໃນເວລານັ້ນ, ທ່ານຄວນຍືດແຂນຂອງທ່ານ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ຍົກແຖບໃຫ້ສູງບ່າ, ໃນເວລາດຽວກັນກັບ

    ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການບາດເຈັບຫຼືການບາດເຈັບດ້ວຍຕົນເອງ, ຢ່າຊັກຊ້າໃນການຊອກຫາການປິ່ນປົວ.

    ຢືດຂໍ້ສອກ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ສົ່ງແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມຂອງມັນ, ສົ່ງແຂນກັບຄືນສູ່ທ່າຂະຫຍາຍ.

ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນ ທ່າຕັ້ງຊື່ , ມີກະດູກສັນຫຼັງຊື່.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ການງໍເລັກນ້ອຍຂອງທ້ອງສ່ວນເທິງສາມາດໃຊ້ເພື່ອອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດໃຫ້ໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນຂອງການຍູ້ຂຶ້ນງ່າຍຂຶ້ນ. ເບງຫຼັງເລັກນ້ອຍແລ້ວ, ຊ່ວຍເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນໄດ້.

2. Wide-Grip Barbell Biceps Curl

ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ Wide-Grip Barbell Biceps Curl

Wide-Grip Barbell Standing Curl ຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງມັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ລະດັບ. ດ້ວຍການຈັບມືກວ້າງໆ, ຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າຈະຖືກສຸມໃສ່ສ່ວນໃນຂອງ biceps.

ວິທີເຮັດມັນ:

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຊື່ ແລະຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຊື່. ຈັບມືດ້ານນອກ, ກວ້າງຂອງບາເບວດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງນອກ ແລະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ. ຂໍ້ສອກຄວນຢູ່ໃກ້ກັບລຳຕົວ;
  2. ຈາກນັ້ນຍົກແຖບຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເໜັງຕີງ biceps ແລະຫາຍໃຈອອກ;
  3. ຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຈົນກ່ວາ biceps ໄດ້ຫົດຕົວເຕັມທີ່ແລະແຖບພົບຢູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ;
  4. ຈາກ​ນັ້ນ, ໃຫ້​ຢູ່​ໃນ​ທ່າ​ນັ້ນ​ຊົ່ວ​ຄາວ​ໜຶ່ງ​ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້ biceps ຂອງ​ທ່ານ​ດີ;
  5. ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ,ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເອນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຕໍ່ໄປຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ທ່ານ. ແນ່ນອນຈະພົບເຫັນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ.

3. Dumbbell Barbell Curls

Barbell curls ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກ biceps ແລະ forearms ຫຼາຍ. ຈຸດສຸມຂອງມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. Dumbbell right curl ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກໂຄສະນາ

ວິທີເຮັດມັນ:

ເບິ່ງ_ນຳ: ຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນ Zumba ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ? ເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດ
  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະຈັບ dumbbell ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ. . ຂໍ້ສອກຄວນຢູ່ໃກ້ກັບລຳຕົວ ແລະຝາມືມຸ່ງໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ໂດຍໃຫ້ແຂນສອກຢູ່, ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ບີບຕົວລູກນ້ອຍ. ອັນນີ້ຕ້ອງເຮັດຈົນກວ່າ biceps ຈະຫົດຕົວໝົດ ແລະ dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຫົດຕົວຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ;
  4. ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ເດີມ. ຕໍາແໜ່ງ.

4. Standing dumbbell biceps hammer curls

hammer biceps curls

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສອງ dumbbells.

ວິທີເຮັດ :

  1. ທຳອິດ, ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື ແລະ ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້.stretched ອອກຂ້າງຮ່າງກາຍ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນໜ້າເຂົ້າໄປ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນງໍສອກຂອງທ່ານແລະເອົາ dumbbells ມາໃກ້ກັບບ່າຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້;
  3. ຈາກນັ້ນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາ ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກວ້າງ.

5. ຢືນ Biceps Curl ຢູ່ແຖບ EZ

ການຢືນ Biceps Curl ຢູ່ເທິງແຖບ EZ

curl ນີ້ແມ່ນເຮັດກັບ EZ Bar, ໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງ biceps.

ເບິ່ງ_ນຳ: ຄວາມເຈັບປວດໃນແຜ່ນບ່າ – ມັນສາມາດເປັນແນວໃດ, ປະເພດແລະວິທີການປິ່ນປົວມັນ

ວິທີເຮັດ :

  1. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຢືນ ແລະຈັບບາເບວຢູ່ດ້ານນອກ, ກວ້າງຂອງມືຈັບ, ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງນອກ, ຊີ້ ໄປຂ້າງຫນ້າແລະມຸມເລັກນ້ອຍພາຍໃນ, ເນື່ອງຈາກຮູບຮ່າງຂອງແຖບ. ສອກຄວນຈະຢູ່ໃກ້ກັບເນື້ອຕົວ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍ forearms immobile, exhale;
  3. ຈາກນັ້ນ, ງໍສອກຂອງທ່ານແລະເອົາແຖບຂຶ້ນ. ຄວນຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນຈົນກວ່າລູກນ້ອຍຈະຫົດຕົວເຕັມທີ່ ແລະແຖບຈະສູງບ່າ;
  4. ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

6. ເຊືອກສາຍ bicep curl ໂດຍໃຊ້ເຊືອກ

ເຊືອກຜູກສາຍ bicep curl ກັບເຊືອກ

ສາຍ curl ແມ່ນເຮັດດ້ວຍເຊືອກສັ້ນທີ່ຕິດກັບ pulley ຕ່ໍາ. ທາງເລືອກ, ແຖບສັ້ນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ວິທີເຮັດມັນ:

  1. ທໍາອິດ, ຢູ່ຢືນຊື່ແລະມີກະດູກສັນຫຼັງຊື່. ເອົາປາຍຂອງການຕັດດ້ວຍຝາມືຊີ້ໄປທາງກາງແລະປ່ອຍແຂນອອກ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຍົກໂດຍການງໍສອກ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວ ກັບຕໍາແຫນ່ງ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ barbell curls, ຖ້າທ່ານໃຊ້ຈັບກວ້າງ, ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຈະສຸມໃສ່ພາຍໃນຂອງ biceps. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ມືຈັບໃກ້ຊິດ, ມັນຈະຖືກນໍາໄປຫາພາຍນອກຂອງທ່ານ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມຕ້ານທານຂອງ curls ສາຍແລະປະເພດອື່ນໆຂອງ curls biceps ເຮັດດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbells. ໃນອັນສຸດທ້າຍ, ຄວາມຕ້ານທານແຕກຕ່າງກັນໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະຕິບັດກັບສາຍເຄເບີນ, ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຄືກັນຕະຫຼອດເວລາ.

ການ curl ສາຍແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອແນໃສ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເລິກກວ່າ, ເນື່ອງຈາກ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່ສາຍເຄເບີ້ນເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່, ເຊິ່ງອ້ອມຮອບ biceps, ຍັງຖືກກະຕຸ້ນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປ່ຽນແປງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮູບລັກສະນະຂອງການບາດເຈັບ.

7. Bicep curls ກັບ dumbbells ເທິງ bench incline

Dumbbell biceps curls ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກວ່າສ່ວນນອກຂອງ biceps brachii.

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ. ອຽງ 45 ອົງສາ. ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນແລະແຂນຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຈະຫັນໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ງໍສອກຂອງທ່ານແລະຍົກ dumbbells ໃຫ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນ forearms ຂອງທ່ານ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນ. ຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

8. Incline Dumbbell Hammer Bicep Curl

Hammer Bicep Curl

ການນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງໃນທ່າອຽງເຮັດໃຫ້ຫົວຍາວຂອງ biceps ຍືດໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໃນຂະນະດຽວກັນກັບການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ. ເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ brachioradialis ແລະກ້າມເນື້ອ brachialis. 1>

ວິທີເຮັດ:

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ແລະຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ແຂນຕ້ອງຖືກຂະຫຍາຍອອກແລະໂຈະຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍແລະຕີນຕ້ອງແຍກອອກແລະຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ;
  2. ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການງໍສອກ, ໂດຍ dumbbells ຢືນ. ໃນເວລານີ້, forearms ຄວນຍັງຄົງຢູ່ຍັງ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

9. Scott Bench Biceps Curl with EZ Bar

Scott Bench Biceps Curl with EZ Bar – ເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍສຳລັບ biceps

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍລະດັບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຮັດວຽກໃຫ້ແຂງແຮງຂອງ biceps ໃນການໂດດດ່ຽວ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າເຖິງ Scott bench ແລະແຖບ EZ.

ວິທີເຮັດ:

  1. ທຳອິດ, ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຂອງ Scott ແລະຖື barbell ຢູ່ທີ່ແຄບ, ດ້ານໃນຂອງມືຈັບຂອງມັນ. ເພື່ອເອົາມັນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າເອົາ barbell ໃຫ້ທ່ານ, ຫຼືວ່າເຈົ້າເອົາມັນຈາກຜູ້ຖື barbell ທີ່ Scott benches ປົກກະຕິແລ້ວ.
  2. ເມື່ອຖືແຖບ, ຝາມືຄວນຊີ້ໄປໜ້າ ແລະ ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍ, ເນື່ອງຈາກຮູບຮ່າງຂອງແຖບ. ຄວນວາງແຂນ ແລະໜ້າເອິກໃຫ້ກົງກັບສ່ວນທີ່ຮອງໄວ້, ຖືແຖບໃຫ້ສູງບ່າ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດແຖບລົງຈົນກວ່າແຂນຈະຂະຫຍາຍອອກ ແລະ biceps ຈະຍາວອອກໝົດ;
  4. ຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ໃຊ້ລູກບິດເພື່ອຍົກແຖບຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະເໜັງຕີງເຕັມທີ່ ແລະ ແຖບນັ້ນຢູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ;
  5. ຈາກນັ້ນ, ບີບລູກນ້ອຍໃຫ້ດີ, ຄ້າງຢູ່ໃນທ່ານີ້ຈັກໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະກັບຄືນສູ່ການຫາຍໃຈ. ຕຳແໜ່ງເດີມ.

10. ສຸມ biceps curlUnilateral Dumbbell Curl

Concentrated Biceps Curl ເຮັດວຽກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ biceps ໂດດດ່ຽວ

Curl ເຂັ້ມຂຸ້ນເຮັດວຽກໂດຍກົງກັບ biceps. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າຫາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນນັ້ນຈະຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ນີ້ເຮັດໃຫ້ curls ເຂັ້ມຂຸ້ນເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ແລະເຫມາະສົມສໍາລັບການສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຄໍາຖາມ.

ວິທີເຮັດ it :

  1. ທຳອິດ, ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງຕັ່ງນັ່ງໂດຍແຍກຂາຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຖື dumbbell ໃນມືຂ້າງດຽວ;
  2. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄວນງໍ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າແໜ້ນ. ເທິງ​ພື້ນ. ສອກຂອງມືທີ່ຖືນ້ໍາຫນັກຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ, ເຊິ່ງໃກ້ຊິດກັບຫົວເຂົ່າ, ແລະຖືກຂະຫຍາຍອອກ. ການຈັບແມ່ນດ້ວຍມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງ;
  3. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ມືທີ່ຫວ່າງຄວນຖືກຮອງໃສ່ຂາອື່ນໆເພື່ອຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ;
  4. ຈາກນັ້ນ, ຍົກ dumbbell, ເຮັດໃຫ້ ການເຄື່ອນໄຫວ flexion elbow, ຈົນກ່ວາການໂຫຼດເຂົ້າໃກ້ບ່າ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງໝົດຄວນຈະມຸ່ງເນັ້ນໃສ່ biceps;
  5. ຖືການຫົດຕົວຄ້າງໄວ້ຈັກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດ dumbbell ລົງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ;
  6. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຍ້າຍອອກ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມີພຽງແຕ່ forearm ຄວນຈະຍ້າຍ.ກະທູ້ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນກັບກັນແລະກັນ.

11. Chinup

The chinup ເຮັດວຽກ biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດວຽກ biceps ຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແທ້ໆ ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດວຽກຂອງ biceps, ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອດຶງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຍັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນເທິງອື່ນໆເຊັ່ນ: ບ່າແລະຫຼັງ.

ວິທີເຮັດ. :

  1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຖືແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ວາງຈາກມັນ ແລະຂ້າມຕີນຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບຂ້າງເທິງ;
  2. ຈາກນັ້ນ, ບີບຫົວບ່າລົງ ແລະ ຫຼັງ, ງໍສອກ ແລະ ດຶງສ່ວນເທິງຂອງໜ້າເອິກໄປສູ່ແຖບ;
  3. ຈາກນັ້ນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລ້ວກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

ການດູແລ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມປະຕິບັດຕາມຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ທັງຢູ່ເຮືອນແລະບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຫມາະກັບການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຜູ້ທີ່ຈະສາມາດສອນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແລະການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າມີບັນຫາໃດໆເກີດຂື້ນ.

ຖ້າທ່ານເລືອກ ເພື່ອເຮັດວຽກຢູ່ຄົນດຽວ, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງວິດີໂອທາງອິນເຕີເນັດ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍາອະທິບາຍແລະເບິ່ງຫຼາຍໆຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາທ່ານແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເປັນແນວໃດ.

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.