सामग्री तालिका
जो कोही जो कोही पनि कसरत गर्ने, चाहे घरमा होस् वा जिममा, तौल घटाउने उद्देश्यले मात्रै गर्छ भनी सोच्ने व्यक्ति गलत हो।
तौल (दुबला मास) बढाउन वा काम गर्ने, विकास गर्ने, भोल्युम बढाउने वा आफ्नो शरीरको कुनै निश्चित क्षेत्र परिभाषित गर्ने उद्देश्यले पनि दैनिक वा साप्ताहिक प्रशिक्षणमा आफूलाई समर्पित गर्ने व्यक्तिहरू छन्।
जारी छ। पछि दा विज्ञापनशरीरको अंगको सम्बन्धमा विशेष लक्ष्यहरू भएकाहरूका लागि, लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्ने अभ्यासहरू जान्न महत्त्वपूर्ण छ। त्यसलाई ध्यानमा राखेर, हामीले तल केही उत्कृष्ट बाइसेप्स अभ्यासहरू सँगै राखेका छौं।
बाइसेप्सको शरीर रचना स्रोत: डा। गुस्ताभो बोर्गो
तलको सूचीमा तिनीहरू के छन् जाँच गर्नुहोस्, जसले तिनीहरूलाई प्राथमिकता वा दक्षताको क्रममा सूचीबद्ध गर्दैन।
बाइसेप्सका लागि उत्तम अभ्यासहरू: जान्नुहोस् तिनीहरू के हुन्
१। बारबेल बारबेल कर्ल
बार्बेल बारबेल कर्लहरू सायद सबैभन्दा अभ्यास गरिएको बाइसेप्स व्यायाम हो
हाम्रो सूचीमा पहिलो व्यायाम सीधा बारबेल कर्ल हो। बन्द ग्रिप प्रयोग गर्दा, प्रयासलाई बाइसेप्सको बाहिरी भागमा निर्देशित गरिनेछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, होल्ड गर्नुहोस्। बार गर्नुहोस् ताकि तपाइँका हातहरू तपाइँको काँधमा समानान्तर राख्नुहोस् र तपाइँको हत्केलाहरू माथितिर फर्काउनुहोस्। त्यो क्षणमा, तपाईंले आफ्नो हातहरू विस्तारित राख्नु पर्छ;
- त्यसपछि, बारलाई काँधको उचाइमा उचाल्नुहोस्, एकै समयमा
साथै, यदि तपाईंले चोट वा आत्म-चोट अनुभव गर्नुभयो भने, चिकित्सा ध्यान खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।
कुहिनोलाई फ्लेक्स गर्दछ; - त्यसपछि, पट्टीलाई यसको प्रारम्भिक स्थितिमा फर्काउनुहोस्, विस्तारित स्थितिमा हतियारहरू फर्काउनुहोस्।
व्यायामको कार्यान्वयनको क्रममा, शरीर अनिवार्य रूपमा हुनुपर्छ। सीधा मेरुदण्डको साथ, ठाडो स्थिति।
विज्ञापन पछि जारीव्यायामलाई सहज बनाउनको लागि पेटको माथिल्लो भागको अलिकति अगाडिको झुकाव प्रयोग गर्न सकिन्छ, किनकि यो आन्दोलनले पुश-अपको प्रारम्भिक चरणलाई सजिलो बनाउँछ। पहिले नै एक सानो दुबला पछाडि, आन्दोलन दोहोर्याउन मद्दत गर्छ।
2. वाइड-ग्रिप बारबेल बाइसेप्स कर्ल
यो वाइड-ग्रिप बारबेल बाइसेप्स कर्लको भिन्नता हो
वाइड-ग्रिप बारबेल स्ट्यान्डिङ कर्ललाई बलियो व्यायाम मानिन्छ, जुन यसले शुरुवात गरेको छ। स्तर। फराकिलो पकडको साथ, तपाईंको प्रयास बाइसेप्सको भित्री भागमा केन्द्रित हुनेछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, सीधा उठ्नुहोस् र आफ्नो धड़ सीधा राख्नुहोस्। बार्बेलको बाहिरी, फराकिलो ह्यान्डललाई आफ्नो हत्केला बाहिरी र काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो अनुहारको साथ समात्नुहोस्। कुहिनो धड़को नजिक हुनुपर्छ;
- तब बाइसेप्सलाई संकुचित गर्दा र श्वास बाहिर निकाल्दा बार उठाउनुहोस्;
- त्यसपछि बाइसेप्स पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म र पट्टी काँधको उचाइमा नमिल्दासम्म आन्दोलन जारी राख्नुहोस्;
- त्यसपछि, एक सेकेन्डको लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस् र आफ्नो बाइसेप्स राम्रोसँग संकुचन गर्नुहोस्;
- त्यसपछि,श्वास लिँदा बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यो व्यायाम गर्दा पछाडि नझुक्न सावधानी अपनाउनु महत्त्वपूर्ण छ।
अर्को बाइसेप्स अभ्यासमा उपकरणको प्रयोग आवश्यक छ। निश्चित रूपमा जिममा मात्र फेला पार्नुहुनेछ।
3. डम्बेल बारबेल कर्लहरू
बार्बेल कर्लहरू सबैभन्दा लोकप्रिय बाइसेप्स व्यायामहरू मध्ये एक हो
यस व्यायामले बाइसेप्स र फोरआर्महरू पनि धेरै काम गर्दछ। यसको फोकस सशक्तिकरणमा छ। शुरुवातकर्ताहरूका लागि डम्बेल दायाँ कर्ल सिफारिस गरिन्छ।
विज्ञापन पछि जारीकसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, सीधा उभिनुहोस् र प्रत्येक हातले डम्बेल समात्नुहोस्। । कुहिनो धड़को नजिक हुनुपर्दछ र हातको हत्केलाहरू अगाडि निर्देशित गर्नुपर्छ;
- त्यसपछि, अगाडिको हातलाई स्थिर राखेर, श्वास छोड्नुहोस् र बाइसेप्सलाई संकुचित गर्दा तौल उठाउनुहोस्। बाइसेप्स पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म र डम्बेलहरू काँधको उचाइमा नभएसम्म यो गर्नुपर्छ;
- त्यसपछि, एक क्षणको लागि संकुचित स्थितिमा रहनुहोस्;
- त्यसपछि, सास लिनुहोस् र बिस्तारै मूलमा फर्कनुहोस्। स्थिति।
4। स्ट्यान्डिङ डम्बेल बाइसेप्स ह्यामर कर्ल
ह्यामर बाइसेप्स कर्ल
यो पनि हेर्नुहोस्: ग्लुकोज कम गर्न 5 उत्कृष्ट फलहरूयो अभ्यास दुई डम्बेलको मद्दतले गरिन्छ।
यसलाई कसरी गर्ने :
- पहिले, प्रत्येक हातमा डम्बेल लिनुहोस् र आफ्नो हात राख्नुहोस्शरीरको छेउमा फैलियो। तपाईंका हत्केलाहरू भित्रतिर फर्कनुपर्छ;
- त्यसोभए, तपाईंले आफ्नो काँधहरू नचलाएर, तपाईंले आफ्नो कुहिनोलाई झुकाउनु पर्छ र डम्बेलहरूलाई आफ्नो काँधको नजिक ल्याउनु पर्छ;
- त्यसपछि, रोक्नुहोस् र बिस्तारै फर्कनुहोस्। मूल स्थिति, आफ्नो हात चौडा विस्तार।
5. EZ बारमा स्ट्यान्डिङ बाइसेप्स कर्ल
EZ बारमा स्ट्यान्डिङ बाइसेप्स कर्ल
यो कर्ल EZ बारसँग प्रारम्भिक स्तरमा गरिन्छ, र बाइसेप्सलाई बलियो बनाउन काम गर्दछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: आलु फ्याटिङ वा स्लिमिङ?यसलाई कसरी गर्ने :
- पहिले, खडा हुनुहोस् र ह्यान्डलको बाहिरी, फराकिलो भागमा बारबेल समात्नुहोस्, आफ्नो हत्केलाहरू बाहिरतिर फर्काएर, संकेत गर्दै पट्टीको आकारको कारण अगाडि र थोरै कोण भित्र भित्र। कुहिनो धड़को नजिक हुनु पर्छ;
- त्यसपछि, अचल फोरआर्महरू सहित, श्वास छोड्नुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र बार माथि ल्याउनुहोस्। बाइसेप्स पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म र पट्टी काँधको उचाइमा नपुगेसम्म तौल उठाउनु पर्छ;
- त्यसपछि, सास लिनुहोस् र बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
6। डोरी प्रयोग गरेर केबल बाइसेप कर्ल
डोरीको साथ केबल बाइसेप कर्ल
केबल कर्ल छोटो डोरीले बनाइन्छ जुन कम पुलीमा जोडिएको हुन्छ। वैकल्पिक रूपमा, छोटो बार प्रयोग गर्न सकिन्छ।
विज्ञापन पछि जारीकसरी गर्ने:
- पहिले, रहनुहोस्सीधा र सीधा मेरुदण्ड संग उभिएको। काटेको छेउमा हातको हत्केलाहरू बीचतिर देखाएर हातहरू विस्तारित छोड्नुहोस्;
- त्यसपछि, कुहिनोलाई फ्लेक्स गरेर उठाउने आन्दोलन गर्नुहोस्;
- त्यसपछि, आन्दोलन फर्काउनुहोस् स्थितिमा
बार्बेल कर्लहरू जस्तै, यदि तपाईंले फराकिलो पकड प्रयोग गर्नुभयो भने, तपाईंको प्रयास बाइसेप्सको भित्री भागमा केन्द्रित हुनेछ। यदि तपाइँ नजिकको पकड प्रयोग गर्नुहुन्छ, तथापि, यो तपाइँको बाहिर निर्देशित हुनेछ।
यद्यपि, केबल कर्ल र डम्बेल वा बारबेल संग गरिएको अन्य प्रकार को बाइसेप्स कर्ल को प्रतिरोध मा भिन्नता छ। पछिल्लोमा, लिफ्टको समयमा प्रतिरोध भिन्न हुन्छ, जबकि केबलसँग प्रदर्शन गरिएको आन्दोलनमा प्रतिरोध सधैं उस्तै हुन्छ।
केबल कर्ल गहिरो मांसपेशी फाइबरलाई लक्षित गर्न राम्रो व्यायाम हो, कारण तनाव स्थिर छ जुन केबलले सम्पूर्ण आन्दोलनमा निम्त्याउँछ। थप रूपमा, तथाकथित स्थिर मांसपेशीहरू, जसले बाइसेप्सलाई घेरेका छन्, पनि यस अभ्यासबाट सक्रिय हुन्छन्।
स्थिर मांसपेशीहरू ती हुन् जसले जोर्नीहरूलाई समर्थन प्रदान गर्दछ र मांसपेशी बलियो बनाउन र वृद्धिलाई सहज बनाउँदछ। यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन असफल हुँदा आन्दोलनको ढाँचा परिवर्तन हुन सक्छ, जसले चोटपटकको उपस्थितिलाई समर्थन गर्दछ।
7। इनक्लाइन बेन्चमा डम्बेलसहित बाइसेप कर्ल
डम्बेल बाइसेप्स कर्लहरू राम्रोसँग प्रयोग गरिने बाइसेप्स व्यायाम हो
यो अभ्यासले बाइसेप्स ब्राचीको बाहिरी भागमा बढी काम गर्छ।
- सुरु गर्नको लागि, बेन्चमा आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्। ४५ डिग्री झुकाव। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, भुइँमा खुट्टा राख्नुहोस् र प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ हातहरू विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंका हत्केलाहरू थोरै अगाडितिर फर्केर राख्नुपर्छ;
- त्यसपछि, आफ्नो कुहिनोलाई झुकाउनुहोस् र डम्बेलहरूलाई आफ्नो काँधमा जति सक्दो नजिक उठाउनुहोस्, आफ्नो काँधहरू नहटाइदिनुहोस्;
- त्यसपछि, विश्राम लिनुहोस्। त्यसपछि, तौल घटाउनुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
8। इनक्लाइन डम्बेल ह्यामर बाइसेप कर्ल
ह्यामर बाइसेप कर्ल
इन्क्लाइन पोजिसनमा बेन्चमा सुत्दा बाइसेपको लामो टाउको एकै समयमा बढ्छ जसमा तटस्थ पकड हुन्छ। brachioradialis मांसपेशी र brachialis मांसपेशी मा केन्द्रित छ।
यद्यपि, हथौड़ा कर्ल को चाल को कारण तनाव को एक भाग को कारण, झुकाव स्थिति मा भएको कारण, biceps को लामो टाउको बाट हटाइन्छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्नको लागि, इनक्लाइन बेन्चमा सुत्नुहोस् र प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। हातहरू विस्तारित र शरीरको छेउमा निलम्बित हुनुपर्छ र खुट्टाहरू अलग र एउटै लाइनमा हुनुपर्छ;
- आन्दोलन कुहिनोको झुकावबाट सुरु हुन्छ, डम्बेलहरू उभिएर। त्यो क्षणमा, अग्रगामी रहनुपर्छअझै;
- त्यसपछि, जब तपाइँ व्यायामको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, छोटो ब्रेक लिनुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
9। EZ बारको साथ स्कट बेन्च बाइसेप्स कर्ल
EZ बारको साथ स्कट बेन्च बाइसेप्स कर्ल - बाइसेप्सको लागि धेरै लोकप्रिय
यो एक शुरुआती-स्तरको व्यायाम हो जसले अलगावमा बाइसेप्सको शक्तिलाई काम गर्दछ। यो गर्नको लागि, तपाईंलाई स्कट बेन्च र EZ बारमा पहुँच चाहिन्छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, स्कट बेन्चमा बस्नुहोस् र यसको ह्यान्डलको साँघुरो, भित्री भागमा बारबेल समात्नुहोस्। यसलाई सही रूपमा उठाउनको लागि, यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाईलाई बारबेल हस्तान्तरण गरिएको छ, वा तपाईले यसलाई स्कट बेन्चहरूमा हुने बारबेल होल्डरबाट उठाउनुहुन्छ।
- पट्टी समात्दा, हातका हत्केलाहरू पट्टीको आकारको कारणले अगाडि र थोरै भित्रतिर देखाउनुपर्छ। काँधको उचाइमा बारलाई समातेर अगाडिको हात र छातीलाई प्याड गरिएको भागको बिरूद्ध राख्नुपर्छ;
- त्यसपछि, सास लिने क्रममा, बाहुली विस्तारित र बाइसेप्स पूर्ण रूपमा लामो नभएसम्म बारलाई कम गर्नुहोस्;
- त्यसपछि, श्वास छोड्दा, पट्टीलाई पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म र पट्टी काँधको उचाइमा नहोउन्जेल बाइसेप्सको प्रयोग गर्नुहोस्;
- त्यसपछि, बाइसेप्सलाई राम्रोसँग संकुचित गर्नुहोस्, एक क्षणको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस् र फर्कनुहोस्। मूल स्थिति।
10। केन्द्रित biceps कर्लएकपक्षीय डम्बेल कर्ल
कन्सेन्ट्रेटेड बाइसेप्स कर्लले बाइसेप्स मांसपेशीहरूलाई अलगावमा काम गर्दछ
केन्द्रित कर्ल सीधै बाइसेप्समा काम गर्दछ। साथै, यदि आन्दोलन ठीकसँग प्रदर्शन गरिएको छ भने, यो व्यायाममा केवल त्यो मांसपेशी आवश्यक हुनेछ।
यसले ध्यान केन्द्रित कर्ललाई बाइसेप्सको लागि उत्कृष्ट अभ्यासहरू मध्ये एक बनाउँछ र तपाईंको कसरत समाप्त गर्नको लागि आदर्श बनाउँछ, जब लक्ष्य प्रश्नमा रहेको मांसपेशीलाई पूर्ण रूपमा काम गर्ने हो।
कसरी गर्ने यो :
- पहिले बेन्चको छेउमा आफ्नो खुट्टा अलग राखेर बस्नुहोस् र एक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्;
- तपाईंको घुँडा लचिलो र खुट्टा बलियो हुनुपर्छ। जमीनमा। तौल समात्ने हातको कुहिनो तिघ्राको भित्री भागमा आराम गर्नुपर्छ, जुन घुँडाको नजिक छ, र विस्तारित हुनुपर्छ। हातलाई अर्को तिघ्रातिर फर्काएर ग्रिप गरिएको छ;
- यसै बीच, शरीरलाई स्थिर बनाउन मद्दतको लागि अर्को तिघ्रामा स्वतन्त्र हातलाई समर्थन गर्नुपर्छ;
- त्यसपछि, डम्बेल उठाउनुहोस्। कुहिनो झुकाव आन्दोलन, जबसम्म भार काँधमा पुग्दैन। सबै शक्ति बाइसेप्समा केन्द्रित हुनुपर्छ;
- केही क्षणको लागि संकुचन होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि डम्बेललाई नियन्त्रित रूपमा तल राख्नुहोस् र मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्;
- सार्न नहुनु महत्त्वपूर्ण छ। व्यायामको क्रममा तपाईंको शरीर, केवल पाखुरा मात्र सार्नुपर्दछ।
एउटा पाखुरामा पुनरावृत्ति गरेपछि, स्विच गर्नुहोस् र प्रदर्शन गर्नुहोस्।एकअर्कासँग केन्द्रित थ्रेड।
11. चिनअप
चिनअपले बाइसेप्स र पछाडि काम गर्दछ
यो ढाडको लागि एक क्लासिक व्यायाम हो, तर यसले बाइसेप्सलाई पनि धेरै काम गर्दछ।
यो व्यायाम वास्तवमै माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउँछ, शरीरको तौल तान्न प्रयोग गरिने बाइसेप्सलाई काम गर्नुका साथै यसले काँध र पछाडि जस्ता माथिल्लो मांसपेशीहरूलाई पनि निशाना बनाउँछ।
यसलाई कसरी गर्ने। :
- सुरु गर्नको लागि, आफ्नो हातले आफ्नो काँधमा समानान्तर पट्टी समात्नुहोस्, त्यसबाट झुण्ड्नुहोस् र माथिको चित्रमा देखाइए अनुसार आफ्नो खुट्टा पार गर्नुहोस्;
- त्यसपछि, काँधको ब्लेडलाई तल र पछाडि निचोड्नुहोस्, कुहिनोलाई झुकाउनुहोस् र छातीको माथिल्लो भागलाई बारतिर तान्नुहोस्;
- त्यसपछि, रोक्नुहोस् र बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
केयर
घर र जिम दुवैमा अभ्यासको श्रृंखला पछ्याउन सुरु गर्नु अघि, तपाइँ यस प्रकारको प्रशिक्षण अभ्यास गर्न फिट हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्न डाक्टरसँग परामर्श लिनु आवश्यक छ।
शारीरिक शिक्षा पेशेवरको मद्दत लिनु पनि महत्त्वपूर्ण छ, जसले तपाईंलाई आन्दोलनहरू कार्यान्वयन गर्ने सही प्रविधिहरू सिकाउन र कुनै समस्या आएमा मद्दत गर्न सक्षम हुनेछ।
यदि तपाईंले छनौट गर्नुभयो भने एक्लै काम गर्न, इन्टरनेट भिडियोहरूको सहयोगमा, स्पष्टीकरणहरूमा ध्यान दिएर ध्यान दिनुहोस् र तिनीहरूलाई धेरै पटक हेर्नुहोस्, जबसम्म तपाईं आन्दोलनहरू कसरी हुनुपर्छ भनेर निश्चित हुनुहुन्न।