11 bedste øvelser til biceps - Hjem og gym

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

De, der tror, at alle, der træner, hvad enten det er hjemme eller i fitnesscentret, gør det udelukkende for at tabe sig, tager fejl.

Der er folk, der bruger daglig eller ugentlig træning på at tage på i vægt (lean mass) eller med det formål at træne, udvikle, øge volumen eller definere en bestemt kropsregion.

Fortsat efter offentliggørelse

For dem, der har særlige mål i forhold til en del af kroppen, er det vigtigt at kende øvelser, der kan hjælpe med at nå disse mål. Med det i tankerne har vi nedenfor samlet nogle af de bedste øvelser til biceps.

Anatomi af biceps Kilde: Dr. Gustavo Borgo

Se dem på følgende liste, som ikke er opstillet i rækkefølge efter præference eller effektivitet.

Bedste biceps øvelser: Find ud af, hvad de er

1. biceps curl med stang

Biceps curl med vægtstang er måske den mest praktiserede bicepsøvelse

Den første øvelse på vores liste er straight barbell curl. Ved at bruge et lukket greb vil indsatsen blive rettet mod den ydre del af biceps.

Sådan gør du:

  1. Du starter med at holde stangen, så dine hænder er parallelle med dine skuldre, og håndfladerne vender opad. På dette tidspunkt skal du holde dine arme strakte;
  2. Løft derefter stangen op til skulderhøjde, mens du bøjer i albuerne;
  3. Før derefter stangen tilbage til udgangspositionen, så armene kommer tilbage i strakt stilling.

Under udførelsen af øvelsen skal kroppen være i en oprejst stilling med ret rygsøjle.

Fortsat efter offentliggørelse

En let fremadvendt hældning af den øverste del af maven kan bruges til at lette øvelsen, da denne bevægelse gør den indledende fase af push-up'en lettere. En let bagudvendt hældning hjælper til gengæld med at gentage bevægelsen.

2. biceps curl med stang og bredt greb

Dette er en variation af den direkte biceps curl med vægtstang

Den stående barbell curl med et bredt greb betragtes som en styrkeøvelse på begynderniveau. Med et åbent greb koncentreres din indsats på indersiden af biceps.

Sådan gør du:

  1. Stå oprejst og hold overkroppen lige. Tag fat i den yderste og brede ende af håndtaget på en vægtstang med håndfladerne udad og i en afstand, der er bredere end skulderbredde. Albuerne skal være tæt på overkroppen;
  2. Løft derefter stangen, mens du trækker biceps sammen og udånder luft;
  3. Fortsæt derefter bevægelsen, indtil biceps er helt kontraheret, og stangen er i skulderhøjde;
  4. Bliv derefter i denne stilling i et sekund og træk biceps godt sammen;
  5. Vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position, mens du trækker vejret ind.

Det er vigtigt at være opmærksom på ikke at læne sig bagover, mens du udfører denne øvelse.

De næste bicepsøvelser kræver brug af udstyr, som du kun finder i fitnesscentret.

3. biceps curl med håndvægte

Direkte biceps curl er en af de mest populære bicepsøvelser

Denne øvelse arbejder også udførligt med biceps og underarm. Fokus er på styrkelse. Den højre dumbbell curl anbefales til begyndere.

Fortsat efter offentliggørelse

Sådan gør du:

  1. Du begynder med at stå oprejst og griber en håndvægt i hver hånd. Albuerne skal være tæt på kroppen, og håndfladerne skal vende fremad;
  2. Med underarmene i ro, slipper du luften og løfter vægtene samtidig med, at du trækker biceps sammen. Dette skal gøres, indtil biceps er helt sammenpresset, og håndvægtene er i skulderhøjde;
  3. Bliv derefter i den sammentrukne stilling et øjeblik;
  4. Indånd derefter luften ind, og vend langsomt tilbage til din oprindelige position.

4. stående hammer biceps presses med håndvægte

Hammer biceps tråd

Denne øvelse udføres ved hjælp af to håndvægte.

Sådan gør du det :

  1. Først tager du en håndvægt i hver hånd og stiller dig med armene strakt ud langs siden. Håndfladerne skal vende indad;
  2. Derefter skal du bøje albuerne uden at bevæge underarmene og bringe håndvægtene så tæt på skuldrene som muligt;
  3. Hold derefter en pause og vend langsomt tilbage til den oprindelige position, idet du strækker armene ud.

5 - stående biceps press med EZ bar

Stående biceps curl øvelse på EZ bar

Denne tråd udføres med EZ-stang, begynderniveau, og arbejder på at styrke biceps.

Sådan gør du det :

  1. Stå først oprejst og hold stangen på den yderste, brede del af håndtaget med håndfladerne udad, pegende fremad og let bøjet indad på grund af stangens form. Albuerne skal være tæt på din krop;
  2. Slip derefter luften ud med underarmene i ro, mens du ikke bevæger dig;
  3. Bøj derefter albuerne, og før stangen op. Vægtene skal løftes, indtil biceps er helt kontraheret, og stangen når op i skulderhøjde;
  4. Indånd derefter luften ind og vend langsomt tilbage til den oprindelige position.

6. biceps curl på kabel og med reb

Biceps curl på kabel med reb

Tråden med kabel er lavet med et kort reb, der er fastgjort til en lav remskive. Der kan eventuelt anvendes en kort stang.

Fortsat efter offentliggørelse

Sådan gør du:

  1. Stå først oprejst med lige rygsøjle, tag fat i enderne af snittet med håndfladerne pegende mod midten og lad armene være strakte;
  2. Lav derefter løftebevægelsen ved at bøje albuerne;
  3. Derefter returneres bevægelsen til udgangspositionen.

Ligesom med vægtstangens curl vil din indsats være koncentreret på indersiden af biceps, hvis du bruger et åbent greb, mens den vil være rettet mod ydersiden, hvis du bruger et lukket greb.

Der er dog en forskel på modstanden i kabeltråden og andre typer biceps trådøvelser udført med håndvægte eller vægtstænger. I sidstnævnte varierer modstanden under løftet, mens modstanden i bevægelsen udført med kabeltråden er den samme hele tiden.

Kabeltråden er en god øvelse til at nå de dybeste muskelfibre på grund af den konstante spænding, som kablet forårsager under hele bevægelsen. Desuden aktiveres de såkaldte stabiliseringsmuskler, som ligger omkring biceps, også ved denne øvelse.

De stabiliserende muskler er de muskler, der støtter leddene og letter styrkelsen og væksten af musklerne. Hvis disse muskler ikke styrkes, kan bevægelsesmønstret ændres, hvilket fremmer forekomsten af skader.

7. biceps curl med håndvægte på skrå bænk

Dumbbell curl er en velanvendt bicepsøvelse

Denne øvelse arbejder mere på den udvendige del af biceps brachii.

  1. Begynd med at lægge dig på ryggen på en bænk i en vinkel på 45°. Hold knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet og armene strakte med en håndvægt i hver hånd. Håndfladerne skal vende lidt fremad;
  2. Bøj derefter albuerne og løft håndvægtene så tæt som muligt på skuldrene uden at bevæge underarmene;
  3. Hold derefter en pause, sænk vægtene og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

8. biceps hammer curl på skrå bænk med håndvægte

Hammer biceps curl

Se også: Fordele ved frøkød - Sunde opskrifter og ernæringsinformation

Ved at ligge på bænken i liggende stilling strækkes den lange bicepshovedet mere, mens det neutrale greb koncentrerer sig om brachioradialis og brachialis-musklen.

Bevægelsen af hammertråden bevirker imidlertid, at noget af spændingen, fordi den er i skrå position, fjernes fra bicepsens lange hoved.

Sådan gør du:

  1. Begynd med at lægge dig på en skrå bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Armene skal være strakte og hængende ved siden af dig, og fødderne skal være i hoftebreddes afstand og i samme linje;
  2. Bevægelsen starter med at bøje albuerne med håndvægtene oprejst. På dette tidspunkt skal underarmene forblive ubevægelige;
  3. Når du når den høje del af øvelsen, holder du en kort pause og vender langsomt tilbage til den oprindelige position.

Biceps press med Scott bænk og EZ bar

Scott bænk biceps curl med EZ bar - meget populær for biceps

Dette er en øvelse på begynderniveau, der træner bicepsstyrken isoleret. For at udføre den skal du have adgang til Scott-bænken og en EZ-stang.

Sådan gør du:

  1. Sæt dig først på Scott-bænken og hold stangen på den smalle, indre del af håndtaget. For at tage den korrekt op anbefales det, at en anden person giver dig stangen, eller at du tager den op fra den stangholder, som Scott-bænke normalt har.
  2. Når stangen holdes, skal håndfladerne pege fremad og være let skråt indad på grund af stangens form. Underarmene og brystet skal være placeret mod den polstrede del og stangen holdes i skulderhøjde;
  3. Mens du indånder, sænker du stangen, indtil underarmen er strakt, og biceps er helt strakt;
  4. Når du ånder luften ud, bruger du biceps til at løfte stangen, indtil den er helt kontraheret, og stangen er i skulderhøjde;
  5. Træk derefter biceps godt sammen, bliv i denne stilling et øjeblik og vend tilbage til den oprindelige stilling.

Koncentreret unilateral biceps curl med håndvægte

Koncentreret biceps curl træner bicepsmusklerne isoleret

Concentration Thread arbejder direkte på biceps, og hvis bevægelsen udføres korrekt, er det kun denne muskel, der er nødvendig for denne øvelse.

Dette gør den koncentrerede skruetrækker til en af de bedste øvelser for biceps og ideel til at afslutte træningen, når målet er at arbejde den pågældende muskel helt igennem.

Sådan gør du:

  1. Sid først på kanten af en bænk med spredte ben og hold en håndvægt i den ene hånd;
  2. Knæene skal være bøjede, og fødderne skal stå fladt på jorden. Albuen på den hånd, der holder vægten, skal hvile på inderlåret, som er tæt på knæet, og være strakt. Grebet er med hånden vendt mod det andet lår;
  3. Samtidig skal den frie hånd støttes på det andet lår for at hjælpe med at give kroppen stabilitet;
  4. Løft derefter håndvægten ved at bøje albuen, indtil belastningen kommer tæt på skulderen. Al kraften skal koncentreres på biceps;
  5. Hold sammentrækningen et øjeblik, sænk derefter håndvægten kontrolleret og vend tilbage til den oprindelige position;
  6. Det er vigtigt, at du ikke bevæger kroppen under øvelsen, kun underarmen skal bevæge sig.

Når du har udført gentagelserne på den ene arm, skifter du og udfører den koncentrerede tråd med den anden arm.

11. fast stang (chinup)

Den faste stang træner biceps og ryg

Dette er en klassisk rygøvelse, men den arbejder også en del med biceps.

Denne øvelse styrker i høj grad overkroppen, da den ud over at træne biceps, som bruges til at trække kropsvægten, også rammer andre muskler i overkroppen, f.eks. skuldre og ryg.

Sådan gør du:

Se også: Tapioka eller fuldkornsbrød - hvad er bedst for kosten?
  1. Du starter med at holde stangen med hænderne parallelt med dine skuldre, hænge i stangen og krydse fødderne som vist på billedet ovenfor;
  2. Træk derefter skulderbladene nedad og tilbage, bøj albuerne og træk det øverste bryst mod stangen;
  3. Hold derefter en pause og vend langsomt tilbage til den oprindelige position.

Pleje

Før du begynder at følge en række øvelser, enten hjemme eller i fitnesscentret, er det vigtigt at konsultere en læge for at sikre dig, at du er egnet til at udføre denne type træning.

Det er også vigtigt at få hjælp fra en fysioterapeut, som kan lære dig de korrekte teknikker til at udføre bevægelserne og hjælpe dig, hvis der opstår problemer.

Hvis du vælger at træne på egen hånd ved hjælp af videoer på internettet, skal du være opmærksom på at være meget opmærksom på forklaringerne og se dem flere gange, indtil du er sikker på, hvordan bevægelserne skal udføres.

Når du føler dig skadet eller har ondt, må du heller ikke vente med at søge hjælp hos en læge.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.