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El remo alto de pie con mancuernas es un ejercicio para conseguir unos hombros y una espalda más fuertes y definidos.
Los músculos más utilizados durante el remo alto son el deltoides y el trapecio, pero los bíceps también se activan durante el ejercicio.
Continúa después de la publicidadGracias al uso de mancuernas, tienes más libertad de movimiento y trabajas ambos lados del cuerpo por igual. Por cierto, este entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares. Consulta también cómo corregir la asimetría muscular.
El remo es un ejercicio estupendo para preparar el cuerpo para otras actividades físicas y deportivas, como los lanzamientos o el levantamiento de pesas. El ejercicio también mejora la estabilidad de las articulaciones de los hombros, favorece la ganancia de fuerza y fomenta la hipertrofia muscular. De hecho, al tirar del peso hacia ti se activa la cadena posterior y los hombros y la espalda pueden quedar más anchos y fuertes.
Aparte de la ganancia de fuerza, el remo con barra alta es un buen ejercicio para todo el mundo, especialmente para aquellos que pasan la mayor parte del día sentados. Una ventaja más es la mayor libertad de movimiento que se consigue con las mancuernas en comparación con el mismo ejercicio utilizando una barra fija.
Ver también: Lechuga - Tipos, variaciones y consejosEn la vida diaria, el fortalecimiento de los músculos implicados en el remo facilita el levantamiento de pesos y la tracción de objetos, aportando más seguridad y facilidad a las actividades cotidianas, como llevar bolsas llenas.
Aunque es un ejercicio excelente para los hombros y la espalda, debes tener cuidado de no lesionarte. A continuación te explicamos cómo hacer el remo alto con la técnica correcta.
Continúa después de la publicidadCómo hacer una sentadilla con barra de pie
Press de banca de pie con mancuernas Colócate de pie con el cuerpo recto y separa los pies a la altura de los hombros.
A continuación, sujeta una mancuerna en cada mano por delante del cuerpo, aproximadamente a la altura de la cadera. Las mancuernas deben estar muy juntas. Mantén los brazos estirados y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial para el remo alto.
A continuación, levanta las pesas hasta la altura del pecho flexionando los codos. Cabe destacar que los codos y la parte superior de los brazos deben estar paralelos al suelo, en la misma línea que los hombros, mientras que los puños deben estar a la altura del pecho. Esto es importante para proteger las articulaciones.
Por último, vuelve lentamente a la posición inicial estirando los brazos hacia abajo. Repite tantas veces como sea necesario para terminar la serie.
Cuida también la postura y la respiración. Para ello, inspira contrayendo los músculos abdominales antes de iniciar el movimiento. Al levantar las pesas, espira. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente en todo momento.
Puedes empezar haciendo 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Además, completa tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios complementarios como el press de banca, las flexiones y el desplegable lado, por ejemplo.
Continúa después de la publicidadSi tienes dificultades para mantener las mancuernas alineadas, es mejor que hagas el remo utilizando una barra hasta que adquieras más confianza y experiencia. Otra opción es utilizar un kettlebell De esta forma puedes controlar el peso con ambas manos y es más sencillo que llevar una mancuerna en cada mano.
Ver también: Ácido linoleico - Qué es, Para qué sirve, Alimentos, Beneficios y ConsejosRecuerde ajustar correctamente el peso. Siempre que realice este ejercicio con mancuernas, utilice menos peso del que utilizaría en un ejercicio similar con la barra.
Errores comunes
Los errores de movimiento pueden provocar dolor y lesiones en el hombro Mucha gente desconfía de hacer este ejercicio por el riesgo de lesiones en los hombros, pero si lo haces correctamente, es poco probable que te lesiones. Aquí tienes los errores más comunes para evitarlos.
Sáltate el calentamiento
El calentamiento es muy importante para que la sangre circule antes del entrenamiento de fuerza. Quienes no calientan bien antes de entrenar con pesas no preparan su cuerpo para la actividad y esto aumenta el riesgo de lesiones.
Levantar demasiado los brazos
De hecho, sobrepasar la línea del hombro con el codo crea mucha tensión en las articulaciones del hombro. Este desgaste articular puede provocar una lesión.
Así que no levantes demasiado los codos y mucho menos las muñecas, ya que también pueden verse sobrecargadas por el peso de las mancuernas.
Continúa después de la publicidadMantener una mala postura
Es esencial adoptar una buena postura y colocar las mancuernas cerca del cuerpo, de lo contrario el ejercicio puede sobrecargar las articulaciones de los hombros y la región lumbar, provocando dolor después del entrenamiento.
De hecho, consulta qué hacer para aliviar el dolor lumbar.
Utilizar demasiado peso
El exceso de peso es malo en el remo alto, ya que sobrecarga las muñecas, lo que puede provocar una lesión grave.
Además, unas mancuernas demasiado pesadas dificultan la ejecución y la pronación correctas y, por tanto, aumentan aún más el riesgo de lesionarse durante el entrenamiento.
Utilice el impulso de núcleo o piernas
A menudo, se utiliza el impulso en lugar de la fuerza muscular. Esto debe evitarse para prevenir errores y lesiones en el cuerpo. Por lo tanto, los movimientos deben ser controlados y lentos.
A saber núcleo es un conjunto de músculos centrales, incluidos los abdominales, que dan soporte al cuerpo. Para evitar el impulso, mantenga el abdomen contraído y el torso inmóvil. Mantenga también las piernas y las caderas estables para no generar impulso con ellas.
Si aún cometes demasiados errores o sientes molestias durante el remo alto con mancuernas, es importante reducir la carga e incluir algunos ejercicios complementarios en tu rutina, como el desarrollo de hombros con mancuernas, la elevación frontal y el crucifijo invertido con mancuernas.
Moverse demasiado rápido
Lo ideal es realizar movimientos lentos y controlados que dejen los músculos activados durante más tiempo.
Además, dejar que las mancuernas bajen rápidamente por efecto de la fuerza de la gravedad puede lesionar las articulaciones y los ligamentos.
La articulación del hombro es una de las más propensas a lesionarse, por lo que es importante utilizar pesos ligeros y moderados para evitar sobrecargarla. Otro punto es que una lesión de hombro tarda mucho tiempo en curarse, lo que puede impedirte practicar actividades físicas durante mucho tiempo. Por lo tanto, detén el remo alto con barra si sientes algún dolor o molestia y presta siempre atención a la ejecución y a lapostura correcta durante el ejercicio.