Conozcamos algunos de los beneficios del miso para la salud y aprendamos a preparar algunas recetas con este ingrediente típico de la cocina japonesa.

En japonés, miso significa algo así como granos fermentados, hasta el punto de que el ingrediente típico de la cocina japonesa se prepara a partir de soja y granos fermentados. Hay distintos tipos de miso -miso blanco, miso amarillo, miso rojo, miso de cebada- y cada uno se asocia a cocinas, identidades y sabores regionales.

La pasta de miso puede incluirse en recetas de sopas, caldos, aliños para ensaladas, guisos, coberturas, adobos, verduras y pollo, por ejemplo.

5 beneficios del miso para la salud

1. fuente de nutrientes

El miso es rico en proteínas, además de ser fuente de cobre, manganeso, zinc, vitaminas del complejo B como la vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina E y vitamina K.

2. fuente de probióticos

Otro de los beneficios para la salud del miso es que sirve como fuente de probióticos, beneficiosos para la salud de nuestro intestino.

El nutricionista Joe Lewin explicó en el sitio web BBC Good Food que al pasar por un proceso de fermentación, el miso es rico en enzimas y la fermentación aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos en el alimento.

Se cree que los probióticos ayudan a resolver una serie de problemas de salud, sobre todo los relacionados con la absorción y asimilación de nutrientes.

La nutricionista también dijo que estudios de 1997 y 2013 indicaron que estas bacterias buenas sintetizan vitaminas en el intestino, principalmente vitamina K y vitamina B12 como subproducto de su metabolismo.

3. favorecer la salud del aparato digestivo

En el sitio web BBC Good Food , el nutricionista Joe Lewin también afirmó que consumir alimentos fermentados como el miso también mejora la salud del sistema digestivo.

En la misma línea, el sitio web Dr. Axe El sitio web del nutricionista clínico y doctor en medicina natural y quiropráctica Josh Axe, señala que comer miso en forma de sopa de miso (missoshiro) es una forma fácil de mejorar la digestión.

Según la publicación, los probióticos beneficiosos de la sopa de miso ayudan a combatir los problemas digestivos causados por un desequilibrio de las bacterias intestinales, como el estreñimiento, la diarrea, los gases, la hinchazón y el síndrome del intestino irritable.

Si ya sabe que padece estos u otros problemas digestivos, busque la ayuda de su médico para saber cómo tratar su dolencia y averiguar si el miso o la sopa de miso pueden realmente beneficiar su caso y cómo debe utilizar este alimento en este sentido.

4. fuente de antioxidantes

El miso es rico en antioxidantes, sustancias que ayudan a combatir los radicales libres, compuestos conocidos por ser perjudiciales para el organismo y que se han relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer, la artritis y los problemas cardíacos.

5. apoyo al sistema inmunitario

En el sitio web BBC Good Food , el nutricionista Joe Lewin afirma que consumir alimentos fermentados y, por consiguiente, añadir probióticos y enzimas, refuerza el sistema inmunitario.

Además, en un artículo publicado en Authority Nutrition/Healthline , la nutricionista Alina Petre escribió que el miso contiene nutrientes que ayudan al funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.

"Por ejemplo, los probióticos del miso pueden ayudar a fortalecer la flora intestinal, mejorando la inmunidad y reduciendo el crecimiento de bacterias malas. Además, una dieta rica en probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermar y a recuperarse más rápido de infecciones como el resfriado común", señala la nutricionista.

Sin embargo, Alina advirtió que las distintas cepas de probióticos pueden tener efectos diferentes sobre la salud y que se necesitan más estudios con cepas específicas de miso antes de poder sacar conclusiones sobre estos beneficios del miso.

Por lo tanto, asegúrese de seguir el tratamiento indicado por el médico para hacer frente a cualquier tipo de infección que pueda contraer.

Por otra parte

El nutricionista Joe Lewin advirtió en el sitio web BBC Good Food que, por considerarse rico en sal, el miso no debe consumirse en una cantidad superior a 6 g al día. Como es bien sabido, la sal tiene un alto contenido en sodio.

Una cucharada sopera o 20 g de miso de la marca Sakura contiene 928 mg de sodio, un valor muy elevado que realmente obliga a consumir miso con moderación.

Aunque el cuerpo humano necesita sodio para controlar la presión y el volumen sanguíneos y para el buen funcionamiento de los músculos, según informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland (Estados Unidos), la ingesta de una cantidad elevada de este nutriente no es buena para el organismo.

Según la institución, los adultos sanos no deben consumir más de 2,3 mil mg de sodio al día, los individuos con hipertensión arterial no deben ingerir más de 1,5 mil mg del mineral y los que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática y enfermedad renal pueden necesitar consumir cantidades mucho menores que éstas.

La Asociación Americana del Corazón, por su parte, recomienda que los adultos limiten su ingesta de sodio a 1.500 mg de este nutriente al día.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) ha advertido de que el exceso de sodio en la dieta puede causar problemas de retención de líquidos, endurecimiento de los vasos sanguíneos, hipertensión, infarto de miocardio, ictus e insuficiencia cardiaca.

Quienes tomen medicación anticoagulante (diluyente de la sangre) deben consultar a su médico antes de incluir el miso en su dieta, indicó la nutricionista Alina Petre en su artículo de Authority Nutrition/Healthline.

Petre también afirmó que el miso debe consumirse con moderación, ya que se elabora a partir de soja, que puede considerarse un goitógeno. "Los goitrógenos son compuestos que interfieren en el funcionamiento normal de la glándula tiroides, sobre todo para quienes ya tienen alterada su función", aclaró la nutricionista.

Recetas con miso

1. receta de missoshiru (sopa de miso)

Ingredientes:

• 1 tofu pequeño o ½ tofu entero, cortado en dados pequeños;
• 1 cebolla verde picada;
• 1 litro de katsuo-konbu dashi (caldo de algas y pescado) o 1 paquete de hondashi (caldo de pescado industrializado) con 1 litro de agua;
• 2 cucharadas o 30 g de miso (pasta de soja).

Cómo llegar:

Poner el katsuo-konbu dashi (caldo de algas y pescado) o el agua con el hondashi (caldo de pescado industrializado) y el miso en una cacerola o cazuela mediana y remover hasta que se disuelvan. Llevar a ebullición, añadir los dados de tofu troceados y dejar hervir.

En cuanto empiece a hervir, bajar el fuego a medio y dejar hervir otros dos minutos; después, apagar el fuego, repartir el caldo obtenido en cuencos, espolvorear un poco de cebolleta picada en cada cuenco y servir ¡Buen provecho!

2. receta de pollo con miso

Ingredientes:

• 500 g de pollo deshuesado cortado en dados pequeños;
• 2 cucharadas de miso;
• Aceite de oliva al gusto;
• ½ taza de agua;
• ½ taza de cebolla verde picada.

Cómo llegar:

Colocar el pollo en dados pequeños dentro de una bolsa de plástico y añadir el miso. Masajear el pollo, mezclar el pollo con el miso y dejarlo reposar, preferiblemente por la noche hasta el día siguiente. Si no es posible, dejarlo reposar al menos 30 minutos. Durante el periodo de reposo, la bolsa con la mezcla debe guardarse en el frigorífico.

Luego, agregue el aceite de oliva en una sartén, lleve al fuego y cuando esté caliente, agregue el pollo para saltearlo. Revuelva bien hasta que se cree una costra en la sartén y agregue ½ taza de agua; mezcle, deje cocinar hasta que la sartén se seque y retire del fuego. Transfiera a un bol, decore con la cebolla de verdeo picada y sirva el pollo con miso caliente.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-miso
• //www.researchgate.net/publication/276932086_Fermented_Miso_with_Adzuki_Beans_or_Black_Soybeans_Decreases_Lipid_Peroxidation_and_Serum_Cholesterol_in_Mice_fed_a_High-Fat_Diet