Olkapäiden etukehitys tangolla ei ole helppo harjoitus, mutta se on silti yksi täydellisimmistä hartioiden harjoitteluun.

Hartialihasten lisäksi harjoitus harjoittaa myös selkää ja vatsaa, joten se voi olla myös osa voimaharjoittelua, painoharjoittelua tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).

Erityiset lihakset, joita käytetään olkapäiden kehittämisessä, ovat deltalihakset ja trapetsilihakset sekä pienemmät lihakset, kuten kolmipäinen ja hauislihas.

Aloita missä tahansa näistä harjoituksista pienellä kuormalla tai käytä tyhjää tankoa, kunnes lihaksesi tottuvat uuteen ärsykkeeseen.

Tärkeimmät tangolla kehittymisen hyödyt ovat voiman lisääntyminen, parempi fyysinen kunto, parempi ryhti ja ryhtipoikkeamiin liittyvien kipujen väheneminen.

Miten tehdä edessä olkapään kehittäminen barbellilla

Ensinnäkin, pidä teline, jossa tanko voi levätä, kun odotat harjoituksen seuraavaa sarjaa. Näin varmistat turvallisuutesi toistojen aikana.

Kun harjoitus tehdään istuma-asennossa, keskitytään enemmän ylälihaksiin, kuten hartioihin. Seisomassa harjoitetaan myös vatsalihaksia, selkää, pakaralihaksia, reisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Näistä syistä penkin käyttö on helpompaa ja turvallisempaa aloittelijoille sekä käsipainokiharoissa että käsipainokiharoissa.

Aloita harjoitus istumalla penkillä ja pitämällä vartalo suorassa, vatsalihakset supistettuina, lapaluut supistettuina ja katse eteenpäin.

Pidä tanko nyt suunnilleen hartioiden korkeudella ja hieman hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan. Nosta tanko pään yläpuolelle, kun hengität ilmaa ulos ja ojennat kädet kokonaan. Palaa lopuksi alkuasentoon, kun hengität hitaasti ilmaa sisään.

Kokeile aluksi tehdä 8-10 toistoa sarjaa kohti mukavalla kuormalla tai vain tangon omalla painolla.

Varo myös päätäsi ja nenääsi, kun nostat ja lasket tankoa.

Yleiset virheet

Jotkin liikevirheet voivat aiheuttaa kipua ja vammoja

Alla on lueteltu joitakin virheitä, joita sinun tulisi välttää, jotta suoritat hyvin ja vähennät loukkaantumisriskiä olkapään etukehityksen suorituksen aikana.

Älä nosta tankoa kokonaan

Koska kyseessä on vaikea harjoitus, joka muuttuu haastavammaksi toistojen aikana, on tavallista, että jotkut eivät ojenna kyynärpäitä kokonaan pään yläpuolelle, varsinkaan sarjan lopussa. Itse asiassa tämä vaikeuttaa tangon nostamista ja jättää liikkeen keskeneräiseksi.

Selän kaareutuminen

Selän kaareutuminen tarkoittaa, ettet aktivoi vatsaasi kunnolla. Vatsalihasten supistuminen on avainasemassa, kun haluat suojella alaselkääsi vammoilta ja kipuilta harjoituksen jälkeen.

Olkavarret eivät supistu

Lapaluut eli lapaluut ovat erittäin suuria luita, jotka auttavat vakauttamaan ja parantamaan olkapäiden liikkuvuutta. Lihasten aktivoimiseksi ja vammojen välttämiseksi avaa olkapäät leveiksi tangon nostamiseksi ja hallitse painoa hyvin.

Älä lämmitä

Lämmittele lopuksi ennen kuin aloitat painonnoston. Tämä on tärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Ja tietenkin, jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus ja pyydä liikunnanopettajaasi auttamaan sinua korjaamaan liikettä tai korvaamaan se sopivammalla liikkeellä. Kun olet lopettanut harjoittelun, käytä tilaisuutta hyvissä ajoin venyttelyihin.olkapäät.

Lähteet ja lisäviitteet

• Exploring the Standing Barbell Overhead Press, Strength and Conditioning Journal, 2017, Vol 39, Issue 6, p 70-75.
• Resistance Training Implementin vakaus muuttaa EMG-aktiivisuutta yläpainon aikana. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
• Vartalon asennon ja kuormitusmuodon vaikutukset lihasaktiivisuuteen ja -voimaan olkapääpainonnoissa.J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
• Lihasaktiivisuus kahdenvälisen, yksipuolisen, istuvan ja seisovan vastusharjoituksen aikana. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671-1678.
• Overhead shoulder press - In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
• Seated overhead press, Amerikan liikuntaneuvosto (ACE)
• Kohdennettu urheiluharjoittelu parantaa neuromuskulaarista suorituskykyä kehon asennon suhteen nuoruudesta aikuisuuteen - pitkäaikaistutkimus 6 vuoden ajan. Front Physiol. 2018; 9:1620.
• Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19(1): 109.