مكابس الكتف الأمامية بالبار - الكيفية والأخطاء الشائعة

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

الضغط على الكتف الأمامي بالبار ليس تمرينًا سهلاً. ومع ذلك ، فهو واحد من أكثر تمارين الكتف اكتمالاً.

بالإضافة إلى عضلات الكتف ، فإن التمرين أيضًا يعمل على الظهر والبطن. لذلك ، يمكن أن يكون أيضًا جزءًا من تدريب القوة أو تدريب الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). وهي عضلات دالية وشبه منحرفة ، بالإضافة إلى عضلات أصغر مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

في أي من هذه التدريبات ، ابدأ بحمل منخفض أو اختر استخدام الشريط الفارغ حتى تعتاد عضلاتك على الوزن.محفز جديد.

تتمثل الفوائد الرئيسية لمكابس الحديد في زيادة القوة والتكيف البدني الأفضل وتحسين الوضع وتقليل الألم المرتبط بانحرافات الوضعية.

بادئ ذي بدء ، لديك رف لإراحة الحديد أثناء انتظار السلسلة التالية من التمرين. هذا يضمن سلامتك خلال التكرار.

أنظر أيضا: 6 أطعمة لمنع تساقط الشعر

عند القيام بالتمرين في وضعية الجلوس ، يكون التركيز أكبر على العضلات العلوية ، مثل تلك الموجودة في الكتفين. واقفًا ، يوجد أيضًا تجنيد وعمل على البطن والظهر وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. لهؤلاءلهذه الأسباب ، يعد استخدام المقعد أسهل وأكثر أمانًا للمبتدئين في مكابس الحديد وكذلك مكابس الدمبل.

تابع بعد الإعلان

لبدء التمرين ، اجلس على مقعد مع الحفاظ على جسمك منتصبًا ، وشد عضلات البطن وشدها. لوحدتي الكتفين ، وانظري للأمام بشكل مستقيم.

الآن ، أمسك الشريط عند ارتفاع الكتفين وأعرض قليلاً من عرض الكتفين. ثم ارفع الشريط فوق رأسك أثناء الزفير ومد ذراعيك بالكامل. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية أثناء التنفس ببطء.

في البداية ، حاول القيام من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة بحمل مريح أو فقط بوزن الشريط نفسه.

كن الحذر في رأسك وأنفك عند رفع وخفض الشريط.

الأخطاء الشائعة

قد تسبب بعض أخطاء الحركة ألمًا وإصابات

إليك بعض الأخطاء التي يجب تجنب الأداء الجيد وتقليل مخاطر الإصابات أثناء أداء الضغط على الكتف الأمامي.

لا ترفع الشريط تمامًا

لأنه تمرين صعب يصبح أكثر صعوبة. مع التكرار ، من الشائع أن لا يقوم بعض الأشخاص بتمديد مرفقيهم بالكامل فوق رؤوسهم ، خاصة في نهاية السلسلة. في الواقع ، هذا يجعل من الصعب رفع الحاجز ويترك الحركة غير مكتملة.

تابع بعد الإعلان

التقوس الخلفي

السماح لظهرك بالتقوس يعني أنك لا تنشط عضلات البطن بشكل صحيح. تقلص عضلات البطن ضروري لحماية أسفل الظهر من الإصابات والألم بعد التمرين.

لا تقبض لوحي الكتف

شفرات الكتف أو الكتف هي عظام كبيرة جدًا تساعد على الاستقرار والتحسين حركة الكتف. لتنشيط عضلاتك ومنع الإصابة ، افتح كتفيك على نطاق واسع لرفع الحديد وإدارة الوزن جيدًا.

أنظر أيضا: 10 وصفات فيت مع دجاج مبشور

لا تقم بالإحماء

أخيرًا ، قم بالإحماء قبل بدء الضغط الأمامي للبار. هذا مهم لمنع الإصابات. وبالطبع ، عندما تشعر بالألم أو عدم الراحة ، توقف عن التمرين واطلب من مدرس التربية البدنية مساعدتك في تصحيح الحركة أو استبدالها بحركة أكثر ملاءمة. بعد الانتهاء من روتين التمرين ، خذ الوقت الكافي للقيام ببعض تمارين إطالة الكتف. 2017 ، المجلد 39 ، الإصدار 6 ، ص 70-75.

  • تطبيق استقرار تدريب المقاومة يغير نشاط فريق الإدارة البيئية أثناء الضغط على النفقات العامة. Int ياء العلوم Exerc. 2018 ؛ 11 (1): 708-716.
  • تأثيرات وضع الجسم وطريقة التحميل على نشاط العضلات وقوتها في ضغط الكتف. J سترونج كوند ريس. 2013 ؛27 (7): 1824-31.
  • نشاط عضلات القلب خلال تمرين المقاومة الثنائي ، الأحادي ، الجلوس والوقوف. Eur J Appl Physiol، 2012، 112، 1671–1678.
  • الضغط على الكتف العلوي - أمام الرأس أو خلف الرأس؟ ، مجلة الرياضة والعلوم الصحية ، 2015 ، المجلد 4 ، العدد 3 ، الصفحات 250-257.
  • جالسًا في الأعلى press، American Council on Exercise (ACE)
  • التدريب الرياضي المستهدف يحسن الأداء العصبي العضلي من حيث وضع الجسم من المراهقة إلى البلوغ - دراسة طويلة الأمد على مدى 6 سنوات. الجبهة فيسيول. 2018 ؛ 9: 1620.
  • الوعي الوضعي وعلاقته بالألم: التحقق من صحة أداة مبتكرة تقيس الوعي بوضعية الجسم لدى المرضى الذين يعانون من الألم المزمن. اضطراب الجهاز العضلي الهيكلي BMC. 2018 ؛ 19 (1): 109.
  • Rose Gardner

    روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.