Штанганы алдыңғы иықпен басу оңай жаттығу емес. Дегенмен, бұл иық жаттығуларына арналған ең толық жаттығулардың бірі.

Жаттығу иық бұлшықеттерінен басқа, арқа мен ішке де жұмыс істейді. Сондықтан ол күш жаттығуларының, салмақ жаттығуларының немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) бөлігі болуы мүмкін. трицепс және бицепс сияқты кішірек бұлшықеттерден басқа дельтоидтар мен трапециялар.

Осылардың кез келгенінде. жаттығулар, аз жүктемеден бастаңыз немесе бұлшық еттеріңіз салмаққа үйренгенше бос жолақты пайдалануды таңдаңыз. жаңа ынталандыру.

Штангалық пресстердің негізгі артықшылықтары - күштің жоғарылауы, физикалық кондиционердің жақсаруы, қалыптың жақсаруы және позаның ауытқуларына байланысты ауырсынудың төмендеуі.

Штангамен алдыңғы иық пресстерін қалай жасауға болады

Ең алдымен, жаттығудың келесі сериясын күту кезінде штангаға демалуға арналған сөре болуы керек. Бұл қайталау кезінде сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етеді.

Жаттығуды отырған күйде орындаған кезде, иықтағы сияқты жоғарғы бұлшықеттерге көбірек назар аударылады. Тұрып тұрып, сонымен қатар іш, арқа, бөксе, жамбас және төрт аяқты тарту және жұмыс істеу бар. осылар үшінОсы себептерге байланысты орындықты пайдалану штангамен және гантельмен пресстегі жаңадан бастағандар үшін оңайырақ және қауіпсіз.

Жаттығуды бастау үшін орындыққа отырыңыз, денеңізді тік ұстаңыз , іш бұлшық еттерін қатайтыңыз. иық пышақтарын салып, алға тік қараңыз.

Енді жолақты шамамен иық биіктігінде және иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Содан кейін, дем шығару және қолыңызды толық созу кезінде жолақты басыңыздың үстіне көтеріңіз. Соңында, баяу тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Алғашында ыңғайлы жүктемемен немесе бардың салмағымен әр жиынтыққа 8-10 қайталауды орындауға тырысыңыз.

Болыңыз. Жолақты көтеру және түсіру кезінде басыңызды және мұрынды абайлаңыз.

Жиі кездесетін қателер

Кейбір қозғалыс қателері ауырсынуды және жарақаттарды тудыруы мүмкін

Міне, сіз жіберетін кейбір қателер. Алдыңғы иықпен басу кезінде жақсы өнімділікке ие болудан және жарақат алу қаупін азайтудан аулақ болу керек.

Штанганы толығымен көтермеңіз

Өйткені бұл қиын жаттығу. Қайталаулар, кейбір адамдарда, әсіресе серияның соңында шынтақтарын басынан толық созбау жиі кездеседі. Шын мәнінде, бұл жолақты көтеруді қиындатады жәнеқозғалысты толық емес қалдырады.

Артқа доғалау

Арқаңызды доғаға қоюға рұқсат ету абсыңызды дұрыс белсендірмегеніңізді білдіреді. Іштің бұлшықетінің жиырылуы төменгі арқаны жарақаттанудан және жаттығудан кейін ауырсынудан қорғау үшін өте маңызды.

Иық пышақтарын жиырмаңыз

Иық пышақтары немесе иық сүйектері тұрақтандыруға және жақсартуға көмектесетін өте үлкен сүйектер. иықтың қозғалғыштығы. Бұлшықеттеріңізді белсендіру және жарақаттануды болдырмау үшін штанганы көтеру және салмақты жақсы басқару үшін иықтарыңызды кең ашыңыз.

Қызуға болмайды

Соңында, штанганы алдыңғы басуды бастамас бұрын қыздырыңыз. Бұл жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Және, әрине, ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінгенде, жаттығуды тоқтатып, дене шынықтыру мұғалімінен қозғалысты түзетуге немесе оны қолайлырақымен ауыстыруға көмектесуін сұраңыз. Жаттығу тәртібін аяқтағаннан кейін, иығыңызды созуға уақыт бөліңіз.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Тұрып тұрған штанганы басу, күш және кондиционер журналын зерттеу , 2017 ж., 39-том, 6-шығарылым, 70-75 б.
• Қарсыласуға жаттықтыру құралының тұрақтылығы үстеме басу кезінде EMG әрекетін өзгертеді. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
• Дене позициясы мен жүктеме модальділігінің иық пресстеріндегі бұлшықет белсенділігі мен күшіне әсері. J Strength Cond Res. 2013;27(7): 1824-31.
• Екі жақты, бір жақты, отыру және тұру қарсылық жаттығулары кезінде өзек бұлшықеттерінің белсенділігі. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
• Үстіңгі иық басу – Бастың алдында ма, әлде бастың артында ма?, Спорт және денсаулық ғылымы журналы, 2015 ж., 4-том, 3-шығарылым, 250-257 беттер.
• Төбесінде отырған баспасөз, Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE)
• Мақсатты атлетикалық жаттығулар жасөспірімдік шақтан ересектікке дейінгі дене қалпы тұрғысынан жүйке-бұлшықет өнімділігін жақсартады – 6 жылдан астам ұзақ мерзімді зерттеу. Алдыңғы физиол. 2018; 9:1620.
• Постуральды хабардарлық және оның ауырсынумен байланысы: созылмалы ауруы бар науқастарда дене қалпын білуді өлшейтін инновациялық құралдың валидациясы. BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылуы. 2018; 19(1): 109.