Front skulderudvikling med vægtstang - Hvordan man gør det og almindelige fejltagelser

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

Front skuldertræning med vægtstang er ikke en nem øvelse, men alligevel er det en af de mest komplette øvelser til din skuldertræning.

Ud over skuldermusklerne træner øvelsen også ryggen og maven, så den kan også indgå som en del af en styrketræning, vægttræning eller HIIT-træning (high intensity interval training).

Fortsat efter offentliggørelse

De specifikke muskler, der anvendes i skuldertræning med vægtstang, er deltoiderne og trapezius samt mindre muskler som triceps og biceps.

Start med en lav belastning eller vælg at bruge en tom stang, indtil dine muskler har vænnet sig til den nye stimulus.

De vigtigste fordele ved at udvikle sig på stangen er øget styrke, bedre fysisk kondition, forbedret kropsholdning og en reduktion af smerter i forbindelse med holdningsafvigelser.

Sådan laver du front skulderudvikling med vægtstang

Først og fremmest skal du have et stativ til at stille stangen på, mens du venter på den næste serie af øvelsen. Dette vil sikre din sikkerhed under hele gentagelserne.

Se også: Find ud af, hvornår det kan være farligt at have lavt blodtryk og høj hjerterytme

Når øvelsen udføres i siddende stilling, er der mere fokus på de øvre muskler, f.eks. skuldrene. Når øvelsen udføres stående, er der også rekruttering og arbejde på mavemusklerne, ryggen, balderne, hoftebøjerne og quadriceps. Af disse grunde er det lettere og sikrere for begyndere at bruge bænken til både barbell curls og dumbbell curls.

Fortsat efter offentliggørelse

For at starte øvelsen skal du sidde på en bænk og holde kroppen oprejst, mavemusklerne spændt, skulderbladene spændte og blikket fremad.

Hold nu stangen i cirka samme højde som dine skuldre og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Løft derefter stangen over hovedet, mens du ånder luften ud og strækker armene helt ud. Til sidst vender du tilbage til udgangspositionen, mens du langsomt ånder luften ind.

Prøv først at lave 8 til 10 gentagelser pr. sæt med en behagelig belastning eller bare stangens egen vægt.

Pas også på dit hoved og din næse, når du løfter og sænker stangen.

Almindelige fejltagelser

Nogle bevægelsesfejl kan føre til smerter og skader

Nedenfor er nogle fejl, som du bør undgå for at opnå en god præstation og mindske risikoen for skader i forbindelse med udførelsen af skulderfrontudviklingen.

Stangen må ikke løftes helt op

Fordi det er en svær øvelse, der bliver mere udfordrende i løbet af gentagelserne, er det almindeligt, at nogle ikke strækker albuerne helt op over hovedet, især i slutningen af serien. Det gør det faktisk svært at løfte stangen og efterlader bevægelsen ufuldstændig.

Se også: Er bøffelmozzarella fedende? Kalorier og analyse Fortsat efter offentliggørelse

Bue i ryggen

Hvis du lader ryggen hvælve sig, betyder det, at du ikke aktiverer din mave ordentligt. Kontraktion af mavemusklerne er afgørende for at beskytte din lænd mod skader og smerter efter træning.

Ingen sammentrækning af skulderbladene

Skulderbladene eller scapulae er meget store knogler, der hjælper med at stabilisere og forbedre skulderens bevægelighed. For at aktivere musklerne og forebygge skader skal du åbne skuldrene bredt for at løfte stangen og styre vægten godt.

Må ikke opvarmes

Endelig skal du varme op, før du begynder din barbell front crawl. Det er vigtigt for at forebygge skader. Og hvis du føler smerte eller ubehag, skal du naturligvis stoppe øvelsen og bede din idrætslærer om at hjælpe dig med at korrigere bevægelsen eller erstatte den med en mere hensigtsmæssig. Når du er færdig med din træning, skal du benytte lejligheden til at lave nogle strækøvelser for dineskuldre.

Kilder og yderligere referencer
  • Exploring the Standing Barbell Overhead Press, Strength and Conditioning Journal, 2017, Vol 39, Issue 6, s 70-75.
  • Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
  • Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpres.J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
  • Muskelaktivitet i kernen under bilateral, unilateral, siddende og stående modstandstræning Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671-1678.
  • Overhead skulderpres - foran eller bagved hovedet?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
  • Siddende overhead press, American Council on Exercise (ACE)
  • Målrettet idrætstræning forbedrer den neuromuskulære præstation med hensyn til kropsholdning fra ungdomsårene til voksenalderen - Langtidsundersøgelse over 6 år. Front Physiol. 2018; 9:1620.
  • Postural bevidsthed og dens relation til smerte: validering af et innovativt instrument til måling af bevidsthed om kropsholdning hos patienter med kroniske smerter. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19(1): 109.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.