Barbell Front Shoulder Presses - ວິທີການ & ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

ສາ​ລະ​ບານ

ການກົດບ່າດ້ານໜ້າຂອງ barbell ບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງສຳລັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຍັງສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຫຼືການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ (HIIT). ແມ່ນ deltoids ແລະ trapezius, ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍເຊັ່ນ triceps ແລະ biceps.

ເບິ່ງ_ນຳ: ພະຍາດເບົາຫວານສາມາດກິນເຂົ້າສີນໄດ້ບໍ?

ໃນອັນໃດນຶ່ງເຫຼົ່ານີ້. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ການ​ໂຫຼດ​ຕ​່​ໍ​າ​ຫຼື​ເລືອກ​ທີ່​ຈະ​ນໍາ​ໃຊ້​ແຖບ​ເປົ່າ​ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ກັບ​ນ​້​ໍ​າ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ໃຫມ່​.

ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການກົດບາເບວແມ່ນການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ, ການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ປັບປຸງທ່າທາງ ແລະ ອາການປວດທີ່ຫຼຸດລົງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບ່ຽງເບນທາງຫຼັງ.

ວິທີກົດບ່າດ້ານໜ້າດ້ວຍບາເບວ

ກ່ອນອື່ນໝົດ, ມີ rack ເພື່ອພັກຜ່ອນ barbell ໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າຊຸດຕໍ່ໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຮັດຊ້ຳໆ.

ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍໃນທ່ານັ່ງ, ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຈະເນັ້ນໜັກຫຼາຍຂຶ້ນ ເຊັ່ນ: ບ່າບ່າ. ຢືນ, ຍັງມີການທົດແທນທີ່ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບທ້ອງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, glutes, hamstrings ແລະ quadriceps. ສໍາລັບການເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້, ການໃຊ້ bench ແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນແລະປອດໄພກວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການກົດ barbell ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກົດດັນ dumbbell.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ນັ່ງຢູ່ໃນ bench ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງແຫນ້ນ, ແຫນ້ນ. ບ່າບ່າ, ແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.

ຕອນນີ້, ຖືແຖບຢູ່ປະມານຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຍົກແຖບຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆ.

ໃນຕອນທໍາອິດ, ພະຍາຍາມເຮັດຊໍ້າຄືນ 8 ຫາ 10 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສະດວກສະບາຍ ຫຼືພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງແຖບນັ້ນເອງ.

ເປັນ ລະມັດລະວັງຫົວ ແລະດັງຂອງທ່ານໃນເວລາຍົກ ແລະຫຼຸດແຖບ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ຄວາມຜິດພາດການເຄື່ອນໄຫວບາງອັນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ ແລະການບາດເຈັບ

ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດບາງຢ່າງທີ່ທ່ານ ຄວນຫຼີກລ່ຽງການມີປະສິດຕິພາບທີ່ດີ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການກົດບ່າດ້ານໜ້າ. ການຄ້າງຫ້ອງ, ມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາສໍາລັບບາງຄົນທີ່ຈະບໍ່ຍືດແຂນສອກຂ້າງເທິງຫົວຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍົກແຖບແລະປ່ອຍໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ສົມບູນ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະ glute ສໍາລັບ hypertrophy ແລະຄໍາແນະນໍາສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ການເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ

ການອະນຸຍາດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນໂຄ້ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເປີດໃຊ້ abs ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງເປັນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອປົກປ້ອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຈາກການບາດເຈັບ ແລະ ອາການເຈັບຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.

ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວບ່າໄຫລ່

ໃບບ່າ ຫຼື ກະດູກສະເກັດບ່າເປັນກະດູກທີ່ໃຫຍ່ຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄົງຕົວ ແລະ ປັບປຸງດີຂຶ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວບ່າ. ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເປີດບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອຍົກ barbell ແລະຈັດການນ້ໍາຫນັກໄດ້ດີ.

ຢ່າອຸ່ນເຄື່ອງ

ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການກົດປຸ່ມດ້ານຫນ້າຂອງ barbell. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແລະ, ແນ່ນອນ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂໍໃຫ້ຄູສອນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ່ວຍແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວຫຼືປ່ຽນມັນດ້ວຍວິທີທີ່ເຫມາະສົມກວ່າ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດຕາມປົກກະຕິຂອງເຈົ້າສຳເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາເພື່ອເຮັດການຢຽດບ່າບາງໆ.

ແຫຼ່ງທີ່ມາ ແລະອ້າງອີງເພີ່ມເຕີມ
  • ການສຳຫຼວດການຢືນຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວກົດດັນ, ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການປັບສະພາບຂອງວາລະສານ , ປີ 2017, ສະບັບທີ 39, ສະບັບທີ 6, ໜ້າ 70-75.
  • ການປະຕິບັດການຝຶກຄວາມຕ້ານທານຄວາມໝັ້ນຄົງປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວ EMG ໃນລະຫວ່າງການກົດດັນ. Int J Exerc Sci. ປີ 2018; 11(1): 708-716.
  • ຜົນ​ກະ​ທົບ​ຂອງ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ແລະ​ຮູບ​ແບບ​ການ​ໂຫຼດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໃນ​ການ​ກົດ​ບ່າ​. J Strength Cond Res. ປີ 2013;27(7): 1824-31.
  • ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຂອງຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສອງຝ່າຍ, ຂ້າງດຽວ, ນັ່ງ ແລະຢືນ. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
  • Overhead shoulder press – ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວຫຼືຫລັງຫົວ? press, American Council on Exercise (ACE)
  • ການຝຶກກິລາທີ່ມີເປົ້າໝາຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງລະບົບປະສາດໃນແງ່ຂອງທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຕັ້ງແຕ່ໄວໜຸ່ມຈົນເຖິງຜູ້ໃຫຍ່ - ການສຶກສາໄລຍະຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ປີ. Physiol ດ້ານໜ້າ. ປີ 2018; 9:1620.
  • ການຮັບຮູ້ທ່າທາງ ແລະ ຄວາມກ່ຽວພັນກັບຄວາມເຈັບປວດ: ການກວດສອບເຄື່ອງມືນະວັດຕະກໍາເພື່ອວັດແທກການຮັບຮູ້ທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍໃນຄົນເຈັບທີ່ມີອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກ້າມເນື້ອ BMC. ປີ 2018; 19(1): 109.

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.