Para aquellos que no tienen mucho tiempo o dinero para invertir en una clase de Crossfit, aprender a hacer entrenamientos de Crossfit en casa puede ser interesante para ponerse en forma.

El crossfit es un programa de entrenamiento físico que combina ejercicios cardiovasculares (entrenamiento aeróbico) y de peso corporal con levantamiento de pesas. Se describe como un entrenamiento intenso y agotador que no quita mucho tiempo al practicante y puede realizarse en 20 minutos unas cuantas veces por semana.

Cada sesión de la modalidad se realiza a alta intensidad, para que la persona se esfuerce todo lo que pueda o quiera.

Un entrenamiento de Crossfit puede consistir en movimientos como levantar peso, escalar, remar, esprintar (correr), entre otros, así como utilizar equipos como barras, anillas de gimnasia, kettlebells y balones medicinales.

Aproveche y vea algunos resultados corporales antes y después de Crossfit y comprenda si hacer Crossfit realmente adelgaza.

10 ejercicios de Crossfit para hacer en casa

Antes de presentar algunas opciones de ejercicios de Crossfit que se pueden realizar en casa, tenemos que dejar una advertencia importante.

Para garantizar la seguridad y la eficacia de tu entrenamiento, es fundamental que cuentes con la ayuda de un educador físico que te indique qué ejercicios de Crossfit eres capaz de realizar y te enseñe la técnica correcta de cada movimiento, esencial para prevenir lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de cada ejercicio.

Entre otras cosas porque, en nuestra opinión, la forma adecuada es extremadamente importante cuando se trata de Crossfit, ya que debido a la velocidad de los ejercicios de este deporte, una forma corporal incorrecta aumenta enormemente el riesgo de lesiones.

Es necesario contar con la opinión de un profesional para determinar cómo deben encajarse estos ejercicios en las sesiones, en cuántas series y repeticiones deben realizarse, qué otros ejercicios deben acompañarlos y qué movimientos de calentamiento y enfriamiento deben ejecutarse antes de comenzar y después de finalizar el entrenamiento, para que los objetivos deseados, que varían de una persona a otrapersona, se alcancen de forma segura.

Una vez pasadas las advertencias, vamos entonces con nuestra lista con entrenamientos de Crossfit para hacer en casa:

1. sentadilla libre (sentadilla de aire)

Cómo hacerlo: De pie, separe los pies a la altura de los hombros y empuje las caderas y los glúteos hacia atrás (es importante para reducir la presión en la zona lumbar) antes de ponerse en cuclillas, con los glúteos más bajos que los muslos y apoyando el peso del cuerpo en los talones.

Expande las rodillas, apuntando hacia fuera, hacia las esquinas de la habitación. Levanta los brazos por encima de la cabeza y vuelve a colocarte erguido, en la posición inicial.

2. brazo de flexión

Cómo hacerlo: Tumbado boca abajo, coloque las manos y las rodillas en el suelo, con los brazos estirados, las piernas flexionadas y los pies cruzados uno sobre otro, con las plantas hacia arriba. Sólo las manos y las rodillas deben estar en el suelo: el torso, las piernas y los pies permanecen elevados.

Manteniendo la cabeza, el cuello, la espalda y los glúteos alineados, baja el cuerpo en un reflejo. Después, vuelve a la posición inicial.

3. burpee

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, agáchese y apoye las manos en el suelo.

Rápidamente lleva los pies hacia atrás y ponte en posición de plancha alta con las palmas de las manos en el suelo. A continuación, baja hasta hacer una flexión. Después, vuelve a ponerte en cuclillas, llevando los pies justo detrás de las manos, que deben tocar el suelo en la parte inferior de la sentadilla.

Para terminar, salta enderezando el cuerpo mientras das una palmada en el aire. Debes mantener la cabeza, el cuello, la espalda y los glúteos alineados en la posición de plancha y flexión para evitar lesiones.

4. gusano pulgar

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, inclínese hacia delante desde las caderas, tocando el suelo con la punta de los dedos.

Manteniendo una suave flexión de rodillas, lleva las manos hacia delante hasta colocar el cuerpo en posición de tabla con las palmas de las manos en el suelo. Invierte el movimiento y vuelve al inicio.

5. escaladores anchos

Cómo hacerlo: el movimiento se inicia en el suelo en posición de tabla con las palmas de las manos en el suelo. a continuación, dar un paso adelante con el pie izquierdo y colocarlo en la parte exterior de la mano derecha. hacer una pausa, volver a la posición inicial y repetir el movimiento con el otro lado (pierna derecha junto a la mano izquierda).

6. sentadilla con salto

Cómo hacerlo: la posición inicial es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. a continuación, baja en cuclillas, balanceando los brazos delante del cuerpo. luego salta tan alto como puedas y aterriza suavemente en la posición inicial.

7. abdominal

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las plantas (parte inferior) de los pies juntas, las rodillas dobladas y separadas, las manos colocadas una encima de la otra y los brazos extendidos delante del torso. Colocar una toalla doblada para apoyar la parte inferior de la espalda hace que el ejercicio sea más cómodo.

A continuación, contrae el abdomen y eleva ligeramente el torso, despegando la espalda del suelo hasta que las manos se acerquen a las rodillas, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Durante el ejercicio, procura mantener la espalda alineada y no forzar el cuello.

8. superman

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo sobre una esterilla, con las piernas y los brazos extendidos de forma que todo el cuerpo forme una línea. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas, dejando sólo el estómago sobre la esterilla. Durante todo el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con el cuerpo.

9. cuchillo abdominal

Este ejercicio deben realizarlo quienes ya tienen un abdomen más fuerte.

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas en el suelo y coloca las manos sobre el estómago o déjalas a los lados. A continuación, levanta los pies del suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90º, o apunta con los pies al aire, estirando las piernas todo lo que puedas. Después, levanta las caderas, utilizando el abdomen.

10. sentadilla a una pierna (pistol squat)

Cómo hacerlo: Colóquese erguido, dejando un solo pie en el suelo y con los brazos estirados delante del cuerpo. A continuación, realice la sentadilla: la pierna del pie que no está en el suelo debe extenderse delante del cuerpo y, a continuación, las caderas deben lanzarse hacia abajo y hacia atrás, manteniendo una ligera inclinación del tronco durante el descenso.

Durante todo el ejercicio, también hay que mantener el abdomen contraído para equilibrar el peso del cuerpo.

Precauciones con los ejercicios de Crossfit para hacer en casa

Antes de empezar a realizar un entrenamiento exigente como el Crossfit, es importante concertar una cita con su médico para saber si realmente puede practicar este deporte y comprobar a qué nivel de intensidad debe empezar, especialmente si sufre algún problema de salud o se ha lesionado recientemente.

Si decides hacer tu entrenamiento de Crossfit por tu cuenta, simplemente viendo vídeos en Internet, procura mirar con paciencia y pausar el vídeo en todo momento para estar seguro de cómo deben ejecutarse los movimientos.