Importantes para la ejecución de las actividades cotidianas y la realización de diversos ejercicios físicos, las piernas merecen estar bien cuidadas. Y una forma de hacerlo es estirándolas.

Esto se debe a que los estiramientos de piernas reducen la tensión muscular, relajan el cuerpo, previenen el desgaste muscular y articular, aumentan el flujo sanguíneo, mejoran el equilibrio corporal, alivian la tensión muscular, mejoran la circulación y favorecen una mayor práctica y ejecución de movimientos más complejos.

Además, los ejercicios de estiramiento antes de comenzar una sesión de entrenamiento son importantes para flexibilizar el cuerpo y disminuir las posibilidades de que se produzca una lesión durante el entrenamiento, ya que cuando los músculos no están estirados, las posibilidades de que se produzca una lesión durante el entrenamiento son mayores.

Los estiramientos después de la sesión de ejercicio ayudan a que los músculos que se han contraído vuelvan a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar cualquier dolor que pueda haber aparecido.

¿Hemos podido convencerte de que los estiramientos de piernas son importantes y deben incluirse en tu rutina? Pues ahora vamos a conocer algunas variedades de este ejercicio:

6 estiramientos de piernas

Estos 6 ejercicios de estiramiento de piernas no están enumerados por orden de preferencia o importancia, échales un vistazo a continuación e incluye tus favoritos en tu entrenamiento.

1. estiramiento de cuádriceps

Este ejercicio favorece la flexibilidad y alarga los cuádriceps, un grupo muscular situado delante de los muslos y que se utiliza en actividades como caminar, correr o en ejercicios de avance, por ejemplo.

Cómo hacerlo: colóquese junto a una pared y apoye una mano en la pared para estabilizarse. lleve hacia atrás la parte inferior de la pierna correspondiente a la mano que no está en la pared, doblando la rodilla y sujetando el pie con la mano, como en la imagen de arriba.

Hay que llevar el pie hacia el final de las nalgas y juntar los muslos y las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado para hacer lo mismo con la otra pierna.

2. estiramientos de la pantorrilla y la parte posterior del muslo

Los músculos posteriores del muslo nos ayudan a flexionar las rodillas y mover las caderas, se utilizan en actividades como correr y se sitúan a lo largo de la parte posterior de la parte superior de las piernas, desde los muslos hasta las rodillas.

Los músculos de la pantorrilla, por su parte, se encuentran a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de las piernas y hacen que los talones se muevan en actividades como caminar, correr o saltar. Los estiramientos para la pantorrilla y la parte posterior del muslo son buenos para la flexibilidad de estas zonas.

Cómo hacerlo: De pie, llevar una de las piernas hacia delante, extendiéndola y colocando el pie delante del cuerpo. Apoyar sólo el talón en el suelo, doblar la cintura, inclinando el tronco hacia la pierna extendida.

A continuación, dobla un poco la rodilla de la pierna de apoyo y flexiona lentamente el tobillo para que los dedos del pie apunten hacia arriba. Después, coloca los dedos de las manos sobre el pie delantero, como en la imagen anterior, mantén la posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

A continuación, cambia de lado y repite el estiramiento con la otra pierna.

3. estiramientos para la cara interna del muslo

Este estiramiento es bueno para la flexibilidad de la cara interna del muslo, cuyos músculos ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Cómo hacerlo: Colóquese erguido y sujétese a una silla o mesa para mantener la estabilidad. con el pie flexionado, levante una de las piernas lateralmente. en este momento, la rodilla de la pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada y usted debe doblar la cintura para inclinar el torso hacia delante, presionando las caderas hacia atrás.

Con la pierna levantada, aguanta 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y haz el estiramiento con la otra pierna.

4. estiramientos tumbado para pantorrilla, muslo posterior y tobillo

Además de la pantorrilla, la parte posterior del muslo y el tobillo, los estiramientos también trabajan la zona lumbar. Juntos, estos grupos musculares se utilizan en actividades como el ciclismo y la carrera a pie.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una de las piernas, extendiéndola, hacia el torso hasta que notes tensión detrás de la pierna.

En la parte superior, apunte y doble el pie hacia arriba y gire el tobillo tres veces en cada dirección. Baje la pierna, volviendo a la posición original, y repita el movimiento con la otra pierna.

5. estiramientos de la parte posterior del muslo en bipedestación

Este estiramiento contribuye al fortalecimiento de las rodillas y ayuda a aumentar la flexibilidad.

Cómo hacerlo: Colóquese delante de un banco o junto a un mueble o una estructura en la que pueda apoyarse. Con una mano en la cintura y la otra en la estructura de apoyo, coloque un pie sobre el banco, flexionando ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.

Inclínese suavemente por las caderas hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, la parte superior de la pantorrilla y detrás de la rodilla. Sin balancear el cuerpo, mantenga la posición durante ocho segundos. Después, intensifique el estiramiento inclinándose lentamente un poco más hacia atrás.

Vuelva a la posición de pie y cambie de lado para estirar la otra pierna.

6. estiramientos de la parte externa del muslo

También llamado estiramiento en abducción, este ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesiones derivadas de sesiones de entrenamiento intensas y disminuye las agujetas.

Cómo hacerlo: Siéntate en una esterilla o colchoneta con las piernas estiradas delante de ti, los brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Dobla una de las piernas, cruzándola sobre la otra, como en la segunda imagen.

Utilice el brazo opuesto a la pierna flexionada para facilitar el trabajo de la rodilla, acercándolo a la pierna flexionada como en la tercera imagen. Mantenga la posición de 12 a 15 segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial y realice el estiramiento en la otra pierna.

Estiramientos para la parte posterior del muslo

Este es uno de los mejores estiramientos de piernas, ya que afecta principalmente a los músculos posteriores de los muslos, pero también ayuda a aflojar los hombros rígidos.

Cómo hacerlo: Colócate sobre una esterilla con los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza las manos detrás de la espalda y, con las piernas estiradas, flexiona las caderas, mete la barbilla y lleva las manos por encima de la cabeza, como en la foto, y relaja la nuca.

Si el estiramiento es demasiado intenso, suelte las manos colocándolas en la parte posterior de los muslos y ablande las rodillas. Mantenga la posición durante 30 segundos. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

8. elevación de pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla son responsables de los movimientos que realizan los pies al levantarse del suelo durante la práctica de deportes como la carrera. Los movimientos de estos músculos no podían faltar en la lista de estiramientos de piernas, ya que ayudan en la prevención y el tratamiento de problemas circulatorios.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie en una escalera con sólo la parte que queda justo debajo de los dedos de los pies sobre el peldaño y los talones colgando. Si es necesario, agárrese al pasamanos de la escalera para mantener el equilibrio.

Levanta los pies desde los dedos, levantando los talones, como en la foto de arriba. Luego baja lentamente los talones hasta que queden por debajo del escalón y hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas. Mantén el estiramiento un momento y vuelve a levantar los pies.

Si lo prefieres, puedes hacer el estiramiento con un pie cada vez.

9. estiramientos de pantorrillas

Estirar la pantorrilla no sólo es importante para quienes practican deportes como el running, sino también para las mujeres que suelen llevar tacones altos. Asegurarse de tener los músculos de la pantorrilla estirados, evitando que queden cortos, es una buena forma de prevenir lesiones.

Cómo hacerlo: colóquese frente a una pared a una distancia ligeramente inferior a la longitud del brazo. sujete la pared con las palmas de ambas manos como en la foto y dé un paso hacia delante con la pierna izquierda y otro hacia atrás con la pierna izquierda, manteniendo los pies paralelos.

A continuación, flexiona la rodilla izquierda y mantén la pierna derecha extendida, presionando con el talón derecho. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Después, cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.

10. estiramiento del tobillo - arriba y abajo

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos que rodean el tobillo.

• Véase también: Ejercicios para fortalecer el tobillo

Cómo hacerlo: Estira la pierna sobre un banco acolchado o una cama y mueve el pie y el tobillo hacia arriba y hacia abajo como en la imagen de arriba. Tienes que subir y bajar todo lo que puedas sin sentir dolor. El estiramiento del ejercicio debe ser de ligero a moderado.

11. estiramiento de rodillas para cuádriceps

Antes y después de correr, este estiramiento ayuda a ganar y mantener la flexibilidad de los cuádriceps. El ejercicio también puede ser beneficioso para las embarazadas y las personas mayores, que pueden realizarlo con un cojín blando o una almohada bajo la rodilla para mayor comodidad. No obstante, lo ideal es que lo hagan con la autorización de sus médicos y la ayuda de un entrenador.

Cómo hacerlo: De rodillas con la rodilla estirada, flexiona la pelvis hacia dentro y lleva la otra pierna hacia atrás, con la rodilla tocando el suelo como en la imagen. Nivela la zona lumbar, mantén el pecho y los hombros erguidos e inclínate hacia delante desde la cadera hasta la rodilla para estirar la cadera y el cuádriceps derecho.

Mantén la posición durante 30 segundos y repite los ejercicios cambiando la posición de las piernas.

12. estiramientos para los glúteos y la parte externa de los muslos

Al realizar este estiramiento para la parte externa de los muslos y los glúteos es esencial no inclinarse demasiado hacia atrás, mantener el torso cerca, pero no completamente en, una posición perpendicular.

Cómo hacerlo: siéntese en una esterilla o colchoneta de ejercicios con las piernas por delante del cuerpo. a continuación, cruce una de las piernas por delante de la otra, que sigue extendida, como en la foto de arriba. utilice el codo para hacer palanca en el estiramiento, colocándolo sobre la rodilla que está vertical, como en la foto. gire el torso y déjelo en una posición casi perpendicular al suelo, mirando en una dirección diferente a la de lapiernas.

El brazo correspondiente al codo debe estar extendido con los dedos tocando el suelo. El otro brazo también se extiende hacia atrás, con la palma de la mano tocando el suelo. Repita dos veces con cada pierna y luego intercambie las posiciones para estirar la pierna que ha descansado.

¿Quién no puede estirarse?

Las personas que hayan sufrido una fractura, esguince o desgaste óseo reciente, tengan limitada la amplitud de movimiento, padezcan inflamación o infección articular, tengan síntomas de osteoporosis, sientan dolor al mover la articulación o estirar el músculo y/o se les haya diagnosticado una enfermedad cutánea o sanguínea no deben realizar estiramientos.

En estos casos es fundamental buscar ayuda y seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sólo se practiquen tras el visto bueno del médico.

Atención

Lo más seguro es estirar con la ayuda y supervisión de un preparador físico, que no sólo le enseñará las técnicas correctas, sino que también podrá ayudarle si algo sale mal. Si esto no es posible, recomendamos al menos consultar a un profesional de la educación física sobre qué estiramientos son los ideales para cada tipo de ejercicio.

• Véase también: Cómo identificar a un buen entrenador personal.

Elige también un lugar que te ofrezca intimidad para hacer tus estiramientos, de modo que no te sorprenda nadie y no te veas obligado a hacer movimientos bruscos, con el riesgo de hacerte daño en la espalda.

Otro punto importante es elegir un entorno que no tenga muchos obstáculos para no chocar con los muebles u otra cosa mientras se estira y caerse o lesionarse.

Si tienes algún problema o lesión en las piernas, consulta a tu traumatólogo y fisioterapeuta para saber qué estiramientos de piernas son los más adecuados para ti.

¿Sueles practicar estos estiramientos de piernas antes o después del entrenamiento? ¿Cuáles son tus favoritos? Comenta a continuación.