Entender qué es y las diferencias entre hierro hemo y no hemo cuáles son las fuentes de alimentación y varios consejos importantes.

No todo el hierro es igual y, si tiene un desequilibrio de hierro en su organismo, considere detenidamente qué hierro es el mejor para su salud. Es un micronutriente esencial para la salud humana e interviene en la síntesis de ADN y enzimas, el transporte de oxígeno, la eritropoyesis, el metabolismo y la función inmunitaria.

Una cantidad insuficiente de hierro en la sangre puede provocar anemia ferropénica, que se asocia a un desarrollo y unas funciones físicas, cognitivas e inmunitarias deficientes. Además, la carencia de hierro, incluso cuando no hay anemia, también se ha asociado a efectos negativos en los adultos, como letargo, dificultad para concentrarse y una función inmunitaria deficiente.

Por eso el hierro es muy importante para la salud y para prevenir su carencia en el organismo es importante saber cómo mejorar su absorción y comprender la diferencia entre hierro hemo y no hemo para elegir los mejores alimentos.

Qué es el hierro

El hierro es un componente importante de la hemoglobina, un tipo de proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca fatiga.

El hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena oxígeno específicamente en el tejido muscular. Es un nutriente importante para el desarrollo y crecimiento sanos del cerebro en los niños y para la producción y función normales de diversas células y hormonas.

El hierro se almacena en el organismo en forma de ferritina (en el hígado, el bazo, el tejido muscular y la médula ósea) y se distribuye por todo el cuerpo mediante la transferrina (una proteína de la sangre que se une al hierro).

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: hemo y no hemo.

Diferencias entre hierro hemo y no hemo

Hierro hemo

El hierro hemo sólo se encuentra en la carne de los animales. Los alimentos que contienen hierro hemo son:

• Ostras, mejillones y almejas;
• Carne de vaca;
• Carnes ecológicas;
• Sardinas en lata;
• Aves;
• Atún enlatado.

El hierro hemo recibe este nombre porque está unido a proteínas hemo y normalmente se absorbe en un porcentaje del 7 al 35% en el organismo.

Beneficios del hierro hemo

Aunque el mecanismo exacto de absorción no está claro, está claro que el organismo absorbe el hierro hemo más fácilmente que el hierro no hemo.

Desventajas del hierro hemo

Es importante señalar que el hierro hemo tiene los efectos negativos para la salud asociados al consumo de productos animales.

Aunque una cantidad adecuada de hierro obtenido a través de la dieta es necesaria para el funcionamiento esencial del organismo, también es un prooxidante.

Esto significa que una gran cantidad de hierro en el organismo puede inducir estrés oxidativo (inflamación) y daños en el ADN debido a la producción asociada al hierro de un peligroso radical libre llamado hidroxilo (-OH).

De la misma forma que una cantidad insuficiente de hierro puede provocar anemia ferropénica, una cantidad excesiva puede aumentar el estrés oxidativo.

Aunque estas preocupaciones también pueden existir con el hierro no hemo, hay otros problemas de salud relacionados directamente con el hierro hemo, como el riesgo de accidente cerebrovascular, cardiopatía coronaria, diversos tipos de cáncer y efectos secundarios gastrointestinales.

En concreto, el hierro hemo también se ha relacionado con el síndrome metabólico, la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la artritis y otras afecciones médicas graves.

Aunque el hierro es un mineral esencial, la rápida absorción del hierro hemo no siempre es buena, por lo que es fundamental mantener un equilibrio adecuado de hierro.

Hierro no hemo

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales y también indirectamente en la carne animal porque los animales consumen alimentos vegetales con hierro no hemo y alimentos enriquecidos.

Los alimentos que contienen hierro no hemo son:

• Lentejas;
• Cereales enriquecidos;
• Judías;
• Castañas;
• Espinacas;
• Chocolate negro (al menos 45%);
• Patatas con piel;
• Semillas;
• Arroz enriquecido o pan.

Este tipo se denomina hierro no hemo porque no está unido a las proteínas hemo y normalmente el organismo lo absorbe en una proporción del 2-20%.

Beneficios del hierro no hemo para la salud

El hierro no hemo es el que se encuentra en las plantas, y los alimentos vegetales son mucho más sanos que los animales.

Es menos probable que una persona sufra un exceso de hierro en la sangre consumiendo hierro no hemo.

En cambio, el hierro hemo puede eludir los intentos del organismo de controlar su absorción.

Puesto que no hay forma de eliminar el exceso de hierro del organismo, esto da al hierro no hemo una ventaja significativa sobre el hierro hemo.

Del mismo modo, el consumo de alimentos de origen vegetal proporciona una variedad de potentes nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos que favorecen su salud en general, no sólo su estado de hierro.

El hierro no hemo también tiene menos probabilidades de causar problemas de salud cardíaca.

Desventajas del hierro no hemo

La biodisponibilidad es la principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo.

El hierro no hemo se absorbe a menor velocidad que el hemo, pero no presenta menor riesgo de causar toxicidad, ni siquiera cuando se consume en grandes cantidades.

Ingesta recomendada de hierro

Independientemente de cuál de los dos tipos de hierro consuma una persona en mayor o menor cantidad, la ingesta diaria recomendada (IDR) de este nutriente depende de la edad y el sexo de la persona.

Las personas que siguen una dieta vegetariana también tienen necesidades de hierro diferentes.

• Bebés:
• 0 a 6 meses: 0,27 miligramos (mg)
• De 7 a 12 meses: 11 mg
• Hijos:
• De 1 a 3 años: 7 mg
• De 4 a 8 años: 10 mg
• Hombres:
• De 9 a 13 años: 8 mg
• De 14 a 18 años: 11 mg
• A partir de 19 años: 8 mg
• Mujeres:
• De 9 a 13 años: 8 mg
• De 14 a 18 años: 15 mg
• De 19 a 50 años: 18 mg
• A partir de 51 años: 8 mg
• Durante el embarazo: 27 mg
• En periodo de lactancia entre 14 y 18 años: 10 mg
• Durante la lactancia a partir de los 19 años: 9 mg

Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando las personas tienen dificultades para obtener suficiente hierro únicamente a través de medidas dietéticas, como en el caso de una dieta basada en plantas.

La mejor opción es siempre intentar consumir suficiente sólo a través de la dieta, eliminando o reduciendo los factores que pueden perjudicar la absorción del hierro y consumiendo alimentos ricos en alguno de estos tipos de hierro.

Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que trabajan juntos para apoyar la salud en general. Sólo tenga cuidado con comer demasiada carne, especialmente los más grasos.

Ahora que ya sabes qué es el hierro hemo y no hemo, sus diferencias y qué alimentos son fuente de este nutriente, es importante llevar una dieta equilibrada para consumirlos y obtener así todos sus beneficios.

Fuentes y referencias adicionales:

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