Como alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto el arroz como las patatas pueden ser auténticos tabúes en una dieta para adelgazar.

Sin embargo, ¿alguna vez te has parado a pensar cuál sería mejor (o menos peor) para perder peso? Para averiguarlo, hemos hecho un análisis sobre los distintos tipos de arroz y patatas ¡Compruébalo!

Composición nutricional

Empecemos por fijarnos en las cantidades de calorías, hidratos de carbono y fibra del arroz y las patatas, pero un momento, ¿qué pasa con las proteínas y las grasas de estos alimentos?

Dado que el arroz y las patatas son básicamente fuentes de hidratos de carbono que contienen pocas proteínas y grasas, estos dos nutrientes no influyen tanto en el análisis, por lo que no los tendremos en cuenta.

Arroz blanco cocido - 100 gramos

• 130 calorías;
• 28 gramos de hidratos de carbono;
• 0,2 gramos de fibra.

Arroz integral cocido - 100 gramos

• 110 calorías;
• 23 gramos de hidratos de carbono;
• 2 gramos de fibra.

Patatas cocidas - 100 gramos

• 82 calorías;
• 19 gramos de hidratos de carbono;
• 2 gramos de fibra.

Patatas cocidas - 100 gramos

• 80 calorías;
• 19 gramos de hidratos de carbono;
• 1,2 gramos de fibra.

Batata hervida - 100 gramos

• 86 calorías;
• 20 gramos de hidratos de carbono;
• 3 gramos de fibra.

Lo que indican las cifras

Con unos míseros 0,2 gramos de fibra, el arroz blanco cocido es básicamente puro carbohidrato. Cuando cambiamos al arroz integral cocido, tenemos una situación ligeramente mejor: menos calorías, menos carbohidratos y más fibra.

Es esencial tener en cuenta que los valores nutricionales de las patatas se refieren al alimento con piel, ya que al quitar la piel disminuye la cantidad de fibra de la patata.

Las patatas tienen menos calorías e hidratos de carbono que el arroz. Además, el contenido en fibra de las patatas inglesas cocidas es el mismo que el del arroz integral cocido.

Sin embargo, el alimento con mayor cantidad de fibra por cada 100 gramos entre todos es el boniato cocido, lo que lo convierte en la mejor opción entre los enumerados.

No es de extrañar que sea muy recomendada en dietas para perder peso e incluso en regímenes enfocados a la ganancia de masa muscular (hipertrofia).

Sin embargo, dependiendo de la cantidad que se consuma, el arroz integral cocido también puede ser una opción interesante para la dieta. Sobre todo, si la duda está entre éste y el arroz blanco, ya que ocupa el segundo lugar, sólo por detrás del boniato.

Por otro lado, independientemente del contenido en fibra de los tipos de arroz y patata que hemos presentado, una cosa que está clara es que todos estos alimentos son realmente ricos en hidratos de carbono. En otras palabras, ninguno de ellos entra en la categoría bajo en carbohidratos .

Por lo tanto, cuando el objetivo es perder peso, hay que controlar el tamaño de la ración de arroz o patata que se consume en las comidas, para que no haya acumulación de calorías.

También conviene recordar que ningún alimento adelgaza por arte de magia. No basta con utilizar boniato o arroz integral para adelgazar; también es fundamental que la dieta en su conjunto sea saludable y esté orientada a tus objetivos.

La importancia de las fibras

¿Te has preguntado alguna vez por qué las versiones con más fibra del arroz y las patatas son las mejores para la dieta? Es porque la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir.

Además, la fibra hace que el alimento tenga una liberación más lenta del estómago al intestino, por lo que, debido a la fibra, el cuerpo absorbe más lentamente los hidratos de carbono del arroz integral.

Como resultado, no se produce un gran pico de la hormona insulina, algo que tiene una fuerte relación con el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

Esta hormona se encarga de estimular a las células para que absorban glucosa (azúcar) de la sangre y la utilicen como energía o la almacenen en otra parte del cuerpo, lo que puede ocurrir en forma de grasa. En otras palabras, demasiada insulina puede significar más grasa.

Otra ventaja muy importante de los alimentos con más fibra es el hecho de que este nutriente favorece la saciedad. Con el cuerpo más lleno, es mucho más fácil controlar el apetito y no comer en exceso.

Por lo tanto, un arroz o una patata con más fibra siempre será mejor para la dieta en comparación con un arroz o una patata con menos fibra.

Cuidado con la preparación

Los datos nutricionales de los distintos tipos de arroz y patatas mostrados anteriormente se refieren a la cocción de estos alimentos con agua y sal.

Así, utilizar aceites para condimentar, triturar patatas y hacer purés con margarina, mantequilla o nata, mezclar queso o beicon en el arroz o añadir cualquier otro tipo de ingrediente cambiará el perfil nutricional del alimento y añadirá calorías, hidratos de carbono y/o grasas.

Al ser más líquida y ocupar menos espacio en el estómago, la tendencia a excederse (y, por tanto, a consumir más calorías) es mayor. Y no hace falta ni mencionar las patatas fritas, ¿verdad?

Al fin y al cabo, al estar inmerso en aceite cuando se prepara, el alimento absorbe las grasas y calorías de este aceite, haciéndolo más calórico, con más grasas e inviable para la dieta.

Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, tenga mucho cuidado al preparar el arroz y las patatas. Si es posible, consuma estos alimentos sólo cocinados con agua, sal y condimentos saludables.

Si prefiere hornear sus patatas, no las llene de aceite de oliva antes de llevarlas al horno, sólo pincélelas ligeramente, sin exagerar la cantidad. A saber, se recomienda utilizar una cucharadita de aceite de oliva para acompañar las patatas en el horno.

Aunque el aceite de oliva es una grasa saludable, no deja de ser una grasa y, como tal, tiene muchas calorías.

Las ventajas no tan evidentes del arroz

El hecho de que el arroz integral vaya por detrás del boniato en lo que se refiere a "lo mejor en una dieta para adelgazar" no significa que no merezca la pena tirarlo.

Por cierto, si tenemos en cuenta la necesidad de ser precavidos a la hora de preparar el arroz o las patatas y de elaborar estos alimentos sólo con agua, sal y condimentos saludables, el arroz gana ventaja, ya que ésta es la preparación estándar del arroz en la vida cotidiana, no requiere mucho más que eso.

Por otro lado, a algunas personas puede no gustarles tanto comer la patata simplemente hervida con agua y sal.

Además, otro punto positivo del arroz es que uno de los hábitos más comunes en Brasil es comer arroz con alubias. Aunque las alubias tienen sus calorías, son ricas en fibra soluble, lo que ayudará a reducir el índice glucémico del arroz y a aumentar la saciedad de la comida.

¿No sabe qué es el índice glucémico? Entonces no se vaya sin entender qué es el índice glucémico y por qué es importante.

En este vídeo, nuestra nutricionista explica si es el arroz o la patata lo que engorda: