El press de pantorrilla es un ejercicio sencillo y muy eficaz para fortalecer la pantorrilla.

Este ejercicio es ideal para fortalecer y definir las pantorrillas. Además, el fortalecimiento de los músculos de la región aumenta la estabilidad del tobillo, evitando esguinces y otras lesiones no deseadas.

Los músculos que se trabajan en este ejercicio son el gastrocnemio y el sóleo, que forman las pantorrillas y son esenciales para sostener el cuerpo y mover los pies.

De hecho, los corredores pueden obtener increíbles beneficios del entrenamiento de las pantorrillas en la prensa para piernas, ya que fortalece las piernas y mejora la forma física para correr.

Cómo hacer prensa de pantorrillas

Para entrenar las pantorrillas en la prensa de piernas, debe dejar el banco inclinado a 45 grados y colocar los pies sobre la plataforma. A continuación, baje los pestillos de seguridad del equipo y empuje la plataforma como si estuviera realizando una prensa de piernas tradicional. Una vez que las piernas estén rectas, deslice con cuidado los pies de modo que sólo las puntas de los pies estén en la parte inferior de la plataforma del equipo.

Procure mantener los pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo y la espalda bien apoyada en el asiento.

A continuación, con los talones "sueltos", mueve los dedos de los pies contra la plataforma, flexionando sólo los dedos y los tobillos sin doblar las rodillas. Al presionar la plataforma con los dedos de los pies, sentirás cómo se flexionan las pantorrillas y verás cómo se elevan los talones. Al volver a la posición inicial, las pantorrillas deben estar completamente extendidas.

Continúe haciendo este movimiento de flexión con los dedos de los pies y los tobillos hasta completar la serie.

Por último, tenga cuidado al bajar de la máquina para no hacerse daño. Lo ideal es colocar lentamente los pies en el centro de la plataforma y sólo entonces volver a la posición inicial y bloquear la máquina. Si el equipo que utiliza le permite realizar los movimientos con los bloqueos puestos, hágalo, ya que el ejercicio será más seguro.

Errores comunes

Algunos errores pueden provocar lesiones durante el ejercicio, como la colocación incorrecta de los pies

El press de pantorrillas es un ejercicio intermedio que hay que realizar con precaución para evitar lesiones que pueden ser graves, así que echa un vistazo a los principales errores que puedes evitar.

Apoyar mal el pie

Muchas personas tienen dificultades para colocar los pies en la plataforma de la prensa de piernas. Es importante apoyar los pies de modo que el talón quede fuera de la máquina y que pueda flexionar los dedos para empujarla. De este modo podrá activar bien los músculos de la pantorrilla y obtener buenos resultados.

Hacer el ejercicio demasiado rápido

Es importante realizar un movimiento lento y controlado para reclutar los músculos de la pantorrilla de forma más eficiente. Esto aumenta la tensión muscular y crea pantorrillas más fuertes.

Empujar una carga demasiado alta

Se recomienda no sobrecargar para evitar lesiones, así que utilice un peso más ligero que el que utiliza para el ejercicio de prensa de piernas.

Aquí tienes otros 6 errores en el entrenamiento de las pantorrillas con los que debes tener cuidado.

Cuando te sientas más cómodo y seguro, puedes aumentar gradualmente la carga o hacer el ejercicio con una pierna cada vez, pero ten cuidado de no excederte y lesionarte.

Fuentes y referencias adicionales

• Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020; 34(8): 2347-2351.
• Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(24): 9487.
• El ejercicio de elevación de la pantorrilla aumenta el rendimiento de la marcha en pacientes con claudicación intermitente, Journal of Vascular Surgery, 2017, V 65, Issue 5, 1473-1482.
• Prensa de piernas vs máquina Smith: activación del cuádriceps y perfiles generales de esfuerzo percibido, Front. Physiol., 2018.
• Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance, J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 201-210.
• Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas a niveles de esfuerzo submáximo. J Strength Cond Res. 2008; 22(4): 1059-65.
• Relationship Between Plate Mass and Actual Leg Press Loads, Journal of Strength and Conditioning Research, 2020, V 24, Issue, p1.