Txahal-hankak prentsa txahalak sendotzeko ariketa sinple eta oso eraginkorra da.

Ariketa hau ezin hobea da txahalak sendoago eta definituago egiteko. Gainera, eskualdeko muskuluak indartzeak orkatilaren egonkortasuna areagotzen du, bihurriketak eta nahi ez diren beste lesio batzuk saihestuz.

Ariketa honetan landutako giharrak gastroknemioa ​​eta soleoa dira, txahalak osatzen dituztenak eta ezinbestekoak dira gorputzaren euskarria eta oinen mugimendua bermatzeko.

Bide batez, korrika praktikatzen dutenek onura ikaragarriak izan ditzakete txahalak hanka prentsan entrenatzerakoan, honek hankak sendotzen baititu eta korrika egiteko baldintza fisikoa hobetzen baitu.

Txahalen igoerak nola egin. hanka prentsan

Zehalak hanka prentsan entrenatzeko, bankua 45 gradutan inklinatu eta oinak plataforman jarri behar dituzu. Ondoren, jaitsi ekipoaren segurtasun-txiloketak eta bota plataformatik hanka-prentsa tradizionala egingo bazenu bezala. Hankak zuzen daudenean, irristatu oinak kontu handiz, behatzak bakarrik makinaren plataformaren behealdean egon daitezen.

Kontuz ibili oinak oso hurbil edukitzea. Gainera, jarri besoak alboetan eta utzi bizkarrezurra ondo eutsita bankuan.

Ondoren, orpoak “solte”, mugitu behatz puntak bakarrik.oinak plakaren kontra, behatzak eta orkatilak bakarrik flexionatuz belaunak tolestu gabe. Oinetako bolekin plataforman behera sakatzen duzun bitartean, txahalak flexionatzen sentituko dituzu eta orpoak altxatzen direla ikusiko duzu. Hasierako posiziora itzultzen zaren heinean, txahalak guztiz luzatuta egon behar dira.

Jarraitu flexio-mugimendu hau egiten zure behatzekin eta orkatilekin, multzoa osatu arte.

Azkenik, kontuz ibili gailutik jaistean, zauririk ez egiteko. Egokia da oinak poliki-poliki plataformaren erdian jartzea eta orduan bakarrik hasierako posiziora itzultzea eta makina blokeatzea. Erabiltzen duzun ekipamenduak sarrailak sartuta mugimenduak egiteko aukera ematen badu, egin ezazu, ariketa seguruagoa izango baita.

Ohiko akatsak

Akats batzuek lesioak sor ditzakete bitartean. ariketa.ariketa, hala nola, oinen kokapen txarra

Hanken prentsan txahal igoera larriak izan daitezkeen lesioak saihesteko zuhurtziaz egin beharreko tarteko ariketa da. Beraz, begiratu saihestu ditzakezun akats nagusiak.

Oina behar bezala eustea

Jende askok zailtasunak ditu oinak hankaren prentsa plataforman kokatzeko. Garrantzitsua da oinak eustea, orpoa makinatik kanpo egon dadin eta behatzak tolestu ditzakezu makina bultzatzeko. Beraz, zutxahal-muskuluak ondo aktibatzeko eta emaitza onak lortzeko gai izango zara.

Ariketa oso azkar egitea

Garrantzitsua da mugimendu motel eta kontrolatua egitea txahal-muskuluak eraginkorrago kontratatzeko. Horrek muskulu-tentsioa areagotzen du eta txahal indartsuagoak sortzen dira.

Zarga handiegia bultzatzea

Zarga gehiegi ez egitea gomendatzen da lesioak saihesteko. Hori dela eta, erabili hankak prentsa ariketan erabiltzen duzuna baino pisu arinagoa.

Hona hemen txahalen entrenamenduko beste 6 akats, arreta eskain diezazun.

Hori bezala. erosoago eta seguruago sentitu, karga pixkanaka handitu dezakezu edo ariketa hanka bana egin dezakezu. Baina kontu handiz ibili gehiegikeriarik gabe eta zeure burua zauritzen amaitzen.

Iturburu eta erreferentzia osagarriak

• Txahalaren entrenamenduetan oinen kokapen desberdinak atalaren espezifikoa den Gastrocnemius muskulu hipertrofia eragiteko. . J Indarra Kond Res. 2020; 34 (8): 2347-2351.
• Artikulazio anitzeko eta bakarreko erresistentzia ariketak antzeko plantar-flexoreen aktibazioa sustatzen dute erresistentzia trebatutako gizonetan, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(24): 9487.
• Txahalak igotzeko ariketak ibiltzeko errendimendua areagotzen du klaudikazio intermitentea duten pazienteetan, Journal of Vascular Surgery, 2017, V 65, Issue 5, 1473-1482.
• Leg Press. vs. Smith Machine:Quadrizceps aktibazioa eta hautemandako esfortzu orokorraren profilak, aurrealdea. Physiol., 2018.
• Pisu libreko eta makinetan oinarritutako indar-entrenamenduaren 8 asteko eragina indarraren eta potentziaren errendimenduan, J Hum Kinet. 2016ko abenduak 1; 53: 201–210.
• Hankako prentsa ariketa ezberdinetan muskulu-aktibazioaren analisia esfortzu-maila azpimaximoetan. J Indarra Kond Res. 2008; 22 (4): 1059-65.
• Plaka-masa eta benetako hanken prentsa-kargaren arteko erlazioa, Indarra eta Baldintza Ikerketen Aldizkaria, 2020, V 24, Alea, 1. or.