De voordelen van zonnebloempitten boeien steeds meer mensen die een natuurlijke en gezonde voeding zoeken.

Het is gemakkelijk te vinden op markten en in speciaalzaken, in de dop, gepeld, rauw of geroosterd, en het is goedkoop, delicaat van smaak en rijk aan voedingseigenschappen.

Laten we dus wat meer leren over de gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten, hoe je ze in het menu kunt opnemen en hoe je ze kunt laten kiemen.

Voedingseigenschappen

Zonnebloempitten zijn rijk aan voedingsvezels en verschillende voedingsstoffen zoals eiwitten, mineralen en vitaminen, vooral foliumzuur.

Dit maakt deze zaden tot belangrijke bondgenoten voor het behoud van een goede gezondheid en een goede conditie. Maar het is noodzakelijk om te letten op de hoeveelheid calorieën, want ze zijn nogal calorierijk.

Zie hieronder voor de macronutriënten samenstelling per 100 g portie geroosterde, ongezouten zonnebloempitten.

Ongezouten geroosterde zonnebloempitten

De andere voedingsstoffen staan in een meer gedetailleerde tabel aan het eind van het artikel.

Voordelen van zonnebloempitten

Zonnebloempitten in de dop

1. helpt afslanken

Zonnebloempitten zijn rijk aan vezels, die de verzadiging verhogen en zo het hongergevoel verminderen en de calorie-inname verminderen.

Bovendien is het rijk aan mono- en meervoudig onverzadigde vetten, de zogenaamde "goede vetten". Dit type vet helpt om gewicht te verminderen, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologie & Metabool syndroom in 2015.

Hierin beoordeelden de onderzoekers het effect van de consumptie van onverzadigde vetten op gewichtsverlies en lichaamsvetpercentage, en vonden positieve resultaten voor deze twee parameters.

Onderhoudt de gezondheid van huid en ogen

Zonnebloempitten zijn rijk aan vitamine E en selenium, die een antioxiderende werking hebben en kunnen helpen de huid en ogen gezond te houden.

De reden hiervoor is dat deze stoffen de schade door vrije radicalen tegengaan en zo zowel vroegtijdige veroudering van de huid als het ontstaan van ouderdomsproblemen met het gezichtsvermogen, zoals maculadegeneratie, helpen voorkomen.

3. helpt met spiermassatoename

Een ander voordeel van zonnebloempitten is hun bijdrage aan de toename van spiermassa.

Dit komt door een aantal factoren:

• Hoog eiwitgehalte wat helpt bij de opbouw van spiervezels;
• Mineralen zoals magnesium en calcium, die helpen bij het samentrekken van de spieren;
• Goede vetten die niet alleen dienen als een gezonde bron van energie, maar ook helpen bij de toename van vetvrije massa, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes in 2014.

4. helpt de gezondheid van het hart te behouden

Omdat ze rijk zijn aan vezels en antioxidanten, kunnen zonnebloempitten uitstekende bondgenoten zijn voor het behoud van de gezondheid van hart en bloedvaten.

Dat komt omdat deze stoffen helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden en de ophoping van vetten op de slagaderwanden te voorkomen.

Maar voor deze effecten is het noodzakelijk om een evenwichtige voeding te handhaven en, indien mogelijk, regelmatig te bewegen.

5. verbetert de darmtransit

Zonnebloempitten zijn rijk aan voedingsvezels, die de goede werking van de darmen bevorderen. De consumptie ervan helpt dus bij de preventie en behandeling van constipatie.

Maar om van dit effect te genieten, moet de consumptie van de zaden gepaard gaan met een goede hydratatie, want vezels alleen, zonder water, kunnen constipatie veroorzaken.

6. werkt ontstekingsremmend

De antioxidanten in zonnebloempitten helpen de werking van het immuunsysteem te reguleren, waardoor overreacties zoals ontstekingen en auto-immuunziekten worden voorkomen.

Voordelen die nog verder moeten worden bestudeerd

Ondanks de vele bewezen voordelen van zonnebloempitten, zijn sommige nog in studie en moeten ze verder worden geëvalueerd.

Dat zijn ze:

• Verlichting van menopauze symptomen, dankzij fytosterolen;
• Helpt kanker te voorkomen dankzij het seleniumgehalte.

Hoe neem je zonnebloempitten op in je dieet?

Zonnebloempitten zijn zeer smakelijk, knapperig en kunnen worden gebruikt als bijgerecht in diverse gerechten zoals salades, snacks, granola en yoghurt.

Zonnebloempitten

Gekiemde kiemen zijn een andere, maar nog steeds gezonde manier om zonnebloempitten in het dieet op te nemen.

Het ontkiemen van zonnebloempitten is eenvoudig:

1. Kies een handvol zaden, ongeschild, ongebrand en goed gewassen;
2. Doe het dan over in een glas, zodat ⅔ ervan vrij is;
3. Vul vervolgens de resterende inhoud van het glas aan met water;
4. Laat vervolgens 8 uur staan, afgedekt, op een koele plaats uit de buurt van licht;
5. Laat na deze periode het water goed uitlekken en gebruik de spruiten in de gewenste gerechten;
6. Het is ideaal om restjes niet te bewaren voor de volgende dag, om besmetting te voorkomen.

Zonnebloemzaadolie

Een andere manier om de voedingsstoffen in zonnebloempitten op te nemen is via de olie.

Maar de voorkeur moet altijd uitgaan naar ongeraffineerde olie, die geen oplosmiddelen bevat en voedzamer is dan de geraffineerde versie.

Hoe zonnebloempitten te planten

Gedroogde zonnebloem bloem

Zonnebloempitten zijn gemakkelijk te vinden, maar niets weerhoudt ons ervan ze thuis te kweken, zodat ze vrij zijn van pesticiden.

Het is heel eenvoudig: gewoon een pot met een flinke handvol aarde, waarin je een 3 tot 4 cm diep gat graaft. Vervolgens leg je er 3 kleine zaadjes in, bedek je het met meer aarde en geef je twee keer per week water.

In korte tijd groeit de plant en verschijnt de bloem. Laat hem drogen en haal de zaden uit de kern.

Recepten

Zonnebloemzaad thee

Zonnebloemzaad thee

Ingrediënten:

• Een liter water
• 2 eetlepels geroosterde zonnebloempitten.

Routebeschrijving:

1. Voeg de zaden toe aan het water en breng het aan de kook;
2. Dan, na het koken, 10 minuten wachten en van het vuur halen;
3. Laat afgedekt 20 minuten trekken;
4. Daarna zeven en tot 3 à 4 koppen thee per dag drinken.

Vegetarische zonnebloempittenpaté

Ingrediënten:

• 250 g zonnebloempitten, gedopt, geroosterd
• 100 g sesampasta (tahine)
• 2 eetlepels shoyu
• 4 eetlepels citroensap
• Zout naar smaak.

Routebeschrijving:

• Neem al deze ingrediënten samen in een keukenmachine en klop tot je de consistentie van paté krijgt;
• Voeg eventueel meer tahine of sojasaus toe om het smeuïg te maken;
• Bewaar in de koelkast, in een afgedekte pot, tot twee dagen.

Tips en verzorging

• Zonnebloempitten zijn nogal calorierijk, dus moeten ze met mate worden geconsumeerd, waarbij altijd moet worden gelet op de totale hoeveelheid dagelijkse calorieën;
• Omdat ze rijk zijn aan fosfor, moeten zonnebloempitten met grote voorzichtigheid worden geconsumeerd door mensen met nierfalen;
• Het ontkiemen van de zaden voor de consumptie van de spruiten moet met grote zorg gebeuren om besmetting te voorkomen.

Video: Voordelen van zonnebloempitten

Bekijk onderstaande video voor meer informatie over de voordelen van zonnebloempitten.

Voedingstabel

100 g geroosterde, ongezouten zonnebloempitten.