Unos hombros anchos y bien definidos son una de las señas de identidad de quienes se toman el culturismo realmente en serio. Pero eso no significa que baste con entrenar para conseguir los hombros de tus sueños. Aunque es obvio que sin un entrenamiento adecuado no obtendrás resultados, el simple hecho de pasar horas entrenando no garantiza la hipertrofia muscular.

Esto sucede porque la mayoría de la gente comete varios errores durante los entrenamientos de hombros, que pueden obstaculizar la ganancia de masa magra. Así que en este artículo sabrás cuáles son los errores más cometidos durante estos entrenamientos, y qué debes hacer para evitarlos.

• Véase también: 10 mejores ejercicios para los hombros - Casa y gimnasio

1. descuidar los músculos del manguito de los rotadores

El manguito de los rotadores es un grupo de músculos que tiene gran importancia en la estabilización, fuerza y movilidad del hombro

El principal objetivo de las personas que hacen ejercicio en general es tener unos hombros fuertes y un cuerpo en forma de V (hombros anchos y abdomen estrecho). Para lograr este objetivo, la mayoría de la gente piensa que basta con hacer ejercicios que trabajen los músculos deltoides anterior, posterior y medio.

Sin embargo, para evitar lesiones en el futuro, y así poder entrenar durante muchos años sin sentir dolor, no hay que olvidar trabajar los músculos que ayudan a estabilizar la articulación del hombro, conocidos como músculos rotadores.

Es el grupo de músculos (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y teres menor) que cubre la cabeza del húmero y tiene gran importancia en la estabilización, fuerza y movilidad del hombro.

Además, quienes no entrenan todos estos grupos musculares tienen más probabilidades de sufrir una lesión a medida que se desarrolla el deltoides, ya que se producirá un desequilibrio entre los dos grupos musculares que antes estaban al mismo nivel de desarrollo.

Cómo evitarlo:

• Incorpore al entrenamiento del hombro ejercicios específicos para el manguito de los rotadores que requieran muy poco peso, como bandas elásticas y ejercicios con cable.

Vea en el vídeo siguiente algunos ejemplos de ejercicios para el manguito de los rotadores:

Vídeo: Channel Training in Focus

2. hacer demasiado hincapié en el deltoides anterior

La articulación del hombro está compuesta por el músculo deltoides y el manguito rotador. Las partes que componen el músculo deltoides son:

• Deltoides anterior (o frontal);
• Medio o lateral;
• Posterior.

También responsable de la estabilidad del hombro, el deltoides actúa levantando y moviendo el brazo en todas direcciones.

Sin embargo, las tres partes o cabezas del músculo no trabajan por igual, siendo normalmente la cabeza anterior la que más trabaja.

Además, los deltoides anteriores también se activan en el entrenamiento del pecho y los tríceps, como en los ejercicios de decúbito supino y de inmersión en las barras paralelas.

Si su entrenamiento consiste en elevaciones frontales y ejercicios para pecho, hombro y tríceps, puede estar ejercitando en exceso el deltoides anterior, especialmente si hace hombro y pecho el mismo día o en días consecutivos.

Cómo evitarlo:

• La forma más fácil de evitar este error en el entrenamiento de hombros es no entrenar el hombro al día siguiente de entrenar el pecho (y viceversa), así que date un descanso de al menos 3 días antes de entrenar cada uno de estos grupos musculares;
• Además, durante tus entrenamientos, haz más hincapié en el deltoides medial que en el deltoides anterior, ya que el primero es el principal responsable de la anchura de los hombros y es poco necesario durante otros ejercicios;
• Después de hacer ejercicios que activen el deltoides anterior, opte por movimientos que trabajen más el deltoides medial, como las elevaciones con barra detrás del cuello y con mancuernas.

3. dar menos importancia al deltoides posterior

Otro error bastante común en el entrenamiento de hombros es descuidar el deltoides posterior. Sin embargo, si no quieres tener un desequilibrio muscular, que puede causar lesiones, ni quedar con una simetría corporal comprometida, asegúrate de hacer ejercicios que trabajen este músculo en tu entrenamiento de hombros.

Cómo evitarlo:

• Ejercita los deltoides posteriores el mismo día que el entrenamiento de espalda, ya que así te resultará más fácil aislarlos de los deltoides medios y anteriores. Puedes incluir de 4 a 6 series de ejercicios específicos para este músculo al final del entrenamiento de espalda;
• Algunos de los mejores ejercicios para empezar a trabajar los deltoides posteriores son: remo alto, elevaciones laterales con mancuernas con el torso inclinado y elevaciones laterales con mancuernas en el banco inclinado.

4. entrenamiento del hombro después del entrenamiento del pecho

Aunque no se trata de un error que pueda considerarse muy grave, sigue siendo aconsejable evitar ejercitar los hombros y el pecho en días consecutivos.

Esto se debe a que los músculos de los hombros ayudan a estabilizar el cuerpo durante el entrenamiento del pecho. Por lo tanto, entrenar estas dos regiones corporales en días consecutivos puede generar sobrecarga muscular, lo que puede provocar dolor y lesiones, además de dificultar el desarrollo muscular.

Cómo evitarlo:

• Si opta por una rutina de entrenamiento ABC o ABCD, intente entrenar pecho y hombros el mismo día. De lo contrario, evite entrenar pecho y hombros sin un descanso de al menos 72 horas entre los dos entrenamientos.

5. hacer los ejercicios demasiado rápido

Este error se produce cuando la persona levanta cargas demasiado pesadas e inadecuadas para su condición física.

El resultado obvio de este exceso es que el ejercicio se hace mucho más difícil y, como consecuencia, muchos acaban recurriendo a " impulso "Al ejercitarse de este modo, las cabezas de los deltoides no se trabajan correctamente.

Para alcanzar eficazmente esta región, es necesario minimizar el empuje y no implicar a otros grupos musculares en el movimiento.

Cómo evitarlo:

• Utiliza sólo la carga que permita un movimiento correcto para ejercitar el deltoides medial, que es, por término medio, no más de 8 kg;
• Haz de 8 a 12 repeticiones lentas (1 segundo subiendo y 2 segundos bajando) utilizando una carga adecuada;
• Detenga completamente el movimiento al final del ejercicio, para poder iniciar la siguiente repetición sin ayuda del impulso;
• Realice los ejercicios para los hombros sentado (en lugar de pie), para evitar que las pulsaciones con las piernas ayuden a los movimientos.

6. poca variedad de ejercicios

Como los hombros son quizá uno de los únicos grupos musculares que se entrenan casi exclusivamente con pesos libres, es fácil caer en la repetición y acabar haciendo los mismos 3 ó 4 ejercicios de siempre.

Aunque las mancuernas y las barras ayudan mucho en el proceso de ganar masa muscular, no se puede dejar de lado la variedad de ejercicios, ya que es un elemento muy importante en el entrenamiento de los hombros.

Cómo evitarlo:

• Hay numerosas formas de hacer desarrollo, y tu objetivo debe ser hacer un ejercicio diferente en cada entrenamiento. Echa un vistazo a algunos ejemplos a continuación:
  • Desarrollo con agarre supinado: es similar al desarrollo tradicional con una barra, pero con las palmas de las manos mirando hacia ti;
  • Desarrollo de Arnold: Haga el curl convencional con mancuernas, levantando la pesa con un agarre supino y rotando a un agarre pronado en la parte superior;
  • Desarrollo militar en la máquina de hackear: Es igual que el curl con barra habitual, pero al final de cada repetición debes pararte completamente en el soporte, que debe estar a la altura de la barbilla.
  • Aprovecha para consultar los 10 mejores ejercicios para hombros.

• A pesar de lo que dice el sentido común, las elevaciones laterales no son la única forma de enfatizar el deltoides medial. Prueba a hacer elevaciones con cables en la máquina, o incluso con las mancuernas, pero unilateralmente. El remo de pie con agarre abierto también trabaja la cabeza medial del deltoides, y si optas por este ejercicio, utiliza la barra en W para no sobrecargar las muñecas;
• El mismo principio se puede utilizar para variar el entrenamiento del deltoides posterior: cables, máquinas y ejercicios unilaterales se pueden utilizar como una variación del entrenamiento tradicional del hombro. Y durante el entrenamiento de la espalda, incluso puede incluir algunas series de remo flexionado con agarre abierto para enfatizar el deltoides posterior.

7. no prestar atención a cómo se hace el ejercicio

Desarrollo con mancuernas

Este error no es exclusivo del entrenamiento de hombros, ya que casi todos los grupos musculares acaban sufriendo a causa de ejercicios realizados de forma incorrecta y, a menudo, sin ninguna técnica.

Si bien una forma de ejecución inadecuada puede retrasar el desarrollo de los brazos o la espalda, en el caso de los hombros el problema es aún mayor, ya que los movimientos ejecutados de forma incorrecta pueden provocar rápidamente daños en las articulaciones, especialmente en el manguito de los rotadores.

Cómo evitarlo:

• Asegúrate de no utilizar un agarre extremadamente abierto durante todo el ejercicio de desarrollo del hombro con barra, para no sobrecargar el manguito rotador;
• Durante los curls con mancuernas sentado, y más concretamente los curls con barra sentado, es esencial que evites bajar demasiado el peso mientras realizas el movimiento, ya que corres el riesgo de lesionarte el manguito de los rotadores;
• Cuando realice elevaciones laterales, levante los codos hasta que estén a la misma altura que los hombros;
• Al llegar a la parte superior del movimiento, es importante que las manos queden ligeramente por debajo del nivel de los codos (con los brazos ligeramente flexionados), de modo que los dedos meñiques queden hacia arriba y los pulgares hacia abajo. El vídeo siguiente ilustra claramente la técnica correcta para la elevación lateral:

Vídeo: canal ScottHermanFitness

• Durante cada una de las series de hombro, concéntrese exclusivamente en la cabeza del deltoides que está siendo estimulada, no en la carga;
• Además, resista la tentación de robar para encajar otra serie después de haber llegado al fallo (agotamiento total) durante el ejercicio.