Saber confeccionar un menú postparto es una de las necesidades de la mujer que da a luz, pero eso muchas veces puede generar dudas, además de otras cosas que hay que adaptar para que la nueva rutina se ajuste a las nuevas necesidades.

Seguramente, una mujer que acaba de dar a luz oirá insinuaciones de familiares, conocidos o incluso desconocidos sobre la eficacia de un determinado alimento para la producción de leche, o sobre cómo otros pueden provocar cólicos en el bebé. En estos momentos, no siempre es fácil identificar lo que es verdad y lo que es de sentido común.

También existe una preocupación muy natural: cómo comer para absorber todos los nutrientes necesarios y, aun así, perder el peso residual del embarazo y volver al cuerpo anterior al embarazo.

A continuación, encontrará consejos importantes sobre cómo armar un menú posparto, qué se debe pesar cuando se alimenta a la madre, lactante o no. Disfrute viendo cómo perder la panza posparto rápido y vea algunos consejos de musculación posparto, qué hacer y después de cuánto tiempo.

¿Por qué es tan importante cuidar la alimentación después del parto?

Durante el puerperio, ya sea el primero o el tercero, la mujer se encuentra cambiando sus prioridades, modificando su rutina y atravesando momentos totalmente distintos de su vida cotidiana.

Además del éxtasis de la llegada del bebé, es común y completamente normal que las madres se cansen más debido a la lactancia, ya que el bebé succiona los nutrientes del cuerpo de la mujer para que pueda crecer y desarrollarse, además, por supuesto, del sueño ininterrumpido que forma parte de los primeros meses.

De este modo, te aseguras de tener los nutrientes que necesitas para mantenerte activa, cuidar de tu bebé y proporcionarle todo lo que necesita para crecer a través de la lactancia.

Las madres lactantes, en los primeros meses de lactancia exclusiva, son el vector de nutrientes para sus hijos. Esto significa que las vitaminas, minerales y otras sustancias que necesitan para crecer las obtendrán a través de la leche materna.

Por eso, es importante saber confeccionar un menú posparto que satisfaga tus necesidades y las de tu bebé. Incluso las madres que no quieren o no pueden dar el pecho deben adoptar una buena alimentación, sobre todo durante el puerperio, para garantizar una buena recuperación posparto. Más información.

Alimentos que pueden incorporarse al menú posparto

Teniendo en cuenta las propiedades, nutrientes y necesidades nutricionales de la madre, a continuación comprobarás algunos alimentos importantes y saludables que debes incorporar a tu dieta postparto.

A continuación, puede preparar su comida combinando estos alimentos de forma que reciba todos los beneficios que le ofrecen.

1. salmón

El salmón es un alimento rico y beneficioso para todas las personas, pero es especialmente importante para suplir las carencias nutricionales de las madres que buscan cómo confeccionar un menú postparto.

Este pescado contiene una grasa llamada DHA, que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Al amamantar, el DHA se transmite al recién nacido. Esto ocurre incluso cuando la madre no consume alimentos con esta propiedad, porque el organismo la produce.

Sin embargo, el consumo de salmón y otros alimentos que la contienen permite que el bebé la reciba en niveles mucho más altos, favoreciendo el desarrollo de este importante sistema.

Además, otro punto importante sobre los beneficios del salmón es la asociación que estudios recientes han hecho con el DHA y el estado de ánimo de las mujeres. Se ha sugerido que esta sustancia ayuda a prevenir la depresión posparto.

Sin embargo, organismos reguladores como la Administración de Alimentos y Medicamentos, Se estima que las mujeres que están atravesando la pubertad deberían comer una media de dos raciones a la semana, ya que la cantidad de mercurio a la que estará expuesto el bebé puede ser peligrosa, a pesar de que el salmón es un pescado con un bajo contenido en esta sustancia.

2. sopa de pollo

Las sopas y los caldos son alimentos mundialmente conocidos cuando se trata de la recuperación postoperatoria, después del parto o de personas que sufren afecciones simples, como un resfriado. Hay una razón para ello: además de ser extremadamente nutritivos, son fáciles de digerir y no suelen provocar náuseas.

Cuando una mujer pasa por un parto normal, experimenta un episodio de sudoración muy grande, perdiendo mucho líquido. Además, para que el cuerpo se adapte a las fluctuaciones hormonales posparto, seguirá respondiendo con un mayor flujo de sudor.

Como el cuerpo libera mucha agua durante la lactancia, la madre siente más sed y tiene más necesidad de consumir líquidos.

Es en este escenario donde las sopas encuentran un gran ambiente para entrar en juego. Además de tener una gran parte de líquido en su composición, son capaces de ofrecer muchos nutrientes a la madre y, en consecuencia, al niño.

El caldo es capaz de hidratar y reponer electrolitos de forma natural, debido a la condimentación. El pollo, por su parte, es un alimento rico y capaz de aportar proteínas a las madres. Dado que las madres liberan, de media, 8 gramos diarios de proteínas durante la lactancia, es necesario consumir más cantidad para no generar un déficit.

El pollo es un alimento que contiene esta propiedad y evitará que el cuerpo de la mujer utilice su masa magra como fuente de energía.

3. huevos

Uno de los grandes beneficios de los huevos es su versatilidad. Se pueden consumir puros o como parte de recetas como ensaladas y mayonesa. Cocinarlos o utilizar las versiones en tortilla o incluso revueltos son las formas más recomendables de consumir este alimento, ya que la versión frita contiene más grasa.

El huevo, al igual que el pollo, se encarga de aportar proteínas a la madre. Puedes desayunar dos huevos revueltos y añadir uno o dos huevos cocidos a tu ensalada y disfrutarás de los beneficios que te ofrece.

Además, este alimento es rico en carotenoides que, a su vez, ayudan a combatir numerosas complicaciones y la degeneración macular que se obtienen con la edad, como la ceguera. Por otra parte, los estudios sugieren que la colina de su composición ayuda a mantener la memoria.

Sin embargo, para garantizar que las posibles bacterias que puedan haberse instalado en el huevo no lleguen a la madre, éste debe cocinarse adecuadamente.

4. galletas saladas

Las galletas de agua y sal ayudan a las mamás a recuperar la energía y restablecer los niveles de electrolitos. Esto es posible gracias a los hidratos de carbono y la sal de su composición.

Además, es una excelente opción para las mujeres que eventualmente puedan sentir náuseas, ya que no contiene olores ni sabores fuertes.

Uno de los puntos positivos de este alimento para quienes buscan un menú postparto es su accesibilidad. Puedes encontrar estas galletas en cualquier supermercado y llevarlas en el bolso, para que cuando sientas hambre puedas comerlas estés donde estés. Los hidratos de carbono que contiene su composición te ayudarán a tener más energía durante el día y durante la lactancia.

5. pasta integral

Los panes y pastas en general elaborados con cereales integrales son muy importantes durante el puerperio. Si buscas saber cómo configurar un menú postparto, entiende por qué las pastas integrales son importantes aliadas en este periodo:

Los cereales integrales contienen ácido fólico, necesario para el desarrollo del organismo del bebé y de la madre. Su consumo está relacionado con el crecimiento y la regeneración celular, por lo que es un elemento imprescindible para garantizar el crecimiento del bebé y el bienestar de la madre, que necesita recuperarse tras el parto.

Esta sustancia también contribuye a la biosíntesis de nucleótidos en las células, así como a la síntesis de ADN y a la creación de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo.

Por último, pero no por ello menos importante, estos panes y pastas ofrecen interesantes porciones de fibra y hierro a la madre y a su hijo.

6. carne magra

Carnes como el pollo y el pescado deben estar en el menú de las madres no vegetarianas, ya que aportan gran parte de los nutrientes necesarios para su salud y el desarrollo del bebé.

El hierro es una de las sustancias que contiene la carne. Su carencia puede hacer que los niveles de energía de la mujer disminuyan, lo que no es deseable, especialmente durante el puerperio, cuando la madre necesita niveles aún más altos para cuidar y satisfacer las demandas del recién nacido.

Además, las carnes magras son ricas en vitamina B12, también necesaria para el organismo. Cuando una persona sufre hipovitaminosis de B12, puede sufrir anemia. Además, esta vitamina es responsable de la formación de glóbulos rojos y del mantenimiento del sistema nervioso.

7. verduras

Las verduras son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico, proteínas, fósforo, vitaminas del grupo B, zinc, magnesio e hidratos de carbono, entre otros importantes nutrientes. Sus beneficios no son exclusivos de madres y bebés, sino que todas las personas pueden beneficiarse de la calidad nutricional que ofrecen.

Estos alimentos son capaces de mejorar la función intestinal, los niveles de colesterol bueno y el índice glucémico en el torrente sanguíneo.

Las madres pueden consumirlos en forma de ensalada o sopas de verduras, ya que favorecerán el desarrollo del bebé y mantendrán la salud de la madre, sus tejidos, regularán la producción de leche, mejorarán la calidad del intestino y su salud mental.

Judías, coliflor, calabacines, zanahorias, lechugas y cebollas son sólo algunos de los beneficios que pueden ofrecer las verduras.

8. naranjas

Las naranjas son una fruta excelente desde el punto de vista nutricional. La cantidad de vitamina C que contiene es necesaria sobre todo para las madres lactantes.

Además, los beneficios de la naranja también se extienden a las mujeres embarazadas, ya que la carencia de vitamina C durante el embarazo puede provocar preeclampsia.

Es un alimento capaz de aumentar la energía y ofrecer producción de colágeno. El bebé necesita recibir esta dosis de vitamina C para que pueda formar sus cartílagos, piel, ligamentos, tendones y células de sostén.

9. el agua

Las mujeres lactantes producen, por término medio, entre 750 y 800 ml de leche al día. Esto hace que su organismo se quede sin agua, que debe reponer. Por eso, las mujeres lactantes suelen sentir más sed de lo normal: es la forma que tiene su cuerpo de pedirles que repongan el líquido liberado por la lactancia.

En general, no es necesario cuantificar la ingesta de líquidos, pero debe ser constante y suficiente para que la mujer no sienta sed.

Un buen consejo es mantener una jarra o un bidón de agua junto a un vaso cerca del lugar donde das el pecho, para que tu rutina diaria resulte más práctica.

Se recomienda a las madres que eviten las bebidas con cafeína, ya que, además de transmitirla al bebé y de provocarle inquietud y sueño, esta sustancia tiene un efecto diurético, que puede causar deshidratación.

Nutrientes necesarios en el menú posparto

Los alimentos aquí ilustrados son fuentes de numerosos nutrientes que deben formar parte del menú de las madres que atraviesan el puerperio para que puedan ver satisfechas sus demandas y el bebé pueda crecer y desarrollarse.

Sin embargo, se pueden hacer adaptaciones si no se consumen determinados tipos de alimentos. Lo importante es que se consuman regularmente los nutrientes adecuados, ya que es una forma natural de obtener las vitaminas y minerales tan importantes durante este periodo.

Algunos de los nutrientes que deben estar en el menú de cualquier madre, amamante o no, son el calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas.

Mientras que el calcio es responsable de la formación ósea de los bebés, el hierro ayuda a transportar el oxígeno en el torrente sanguíneo a través de la hemoglobina de los glóbulos rojos, evitando la anemia.

Las proteínas, por su parte, son importantes para la formación muscular del bebé y para evitar que la masa magra de las madres se utilice como fuente de energía, mientras que las vitaminas son primordiales en varios aspectos, ya que garantizan el buen funcionamiento de numerosas funciones del organismo.

Alimentos que deben evitarse

Si, por un lado, ciertos alimentos son beneficiosos e imprescindibles para la salud y vitalidad de la madre y el recién nacido, algunos otros deberían tener su consumo limitado o restringido, como por ejemplo:

1. bebidas alcohólicas

Cuando la madre consume bebidas alcohólicas, parte del alcohol llega a la producción de leche. No hay consenso sobre la cantidad que se considera segura consumir durante la lactancia.

Por ejemplo, una mujer de talla y peso medios necesita unas dos horas para que el organismo metabolice completamente una sola dosis de bebida alcohólica.

Por ello, para evitar que el bebé absorba cualquier cantidad de este elemento, se recomienda que las madres no consuman bebidas alcohólicas si tienen intención de dar el pecho durante las dos horas siguientes.

2. mercurio

Aunque el consumo de pescado se recomienda a las madres por la cantidad de ácidos grasos, especialmente omega-3, algunas variedades son ricas en mercurio y su ingesta debe limitarse.

Aunque la cantidad de mercurio es prácticamente irrelevante para la salud de la mayoría de los adultos, en grandes cantidades puede comprometer la formación del sistema nervioso del bebé.

La caballa, el pez espada, la carne de tiburón, la lubina y el atún son algunos de los pescados con mayores concentraciones de mercurio.

3. cafeína

Aunque muchas madres optan por tomar té para ayudar en la recuperación posparto o para regular el sueño del bebé o incluso para mejorar los cólicos, su consumo debe ser limitado.

Se sugiere que la cantidad considerada segura para el consumo de cafeína es de un máximo de 300 mg al día, lo que corresponde a 3 tazas de café o té al día.

Sin embargo, se trata de un límite sobre el que aún no hay acuerdo general. Si notas que tu bebé se muestra más agitado, insomne o irritable cuando consumes alimentos como refrescos, chocolate o café, suprime los alimentos con cafeína.

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Fuentes y referencias adicionales:

• //www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK379995/
• //new.hindawi.com/journals/drt/2011/467349/
• //www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=postpartum-hemorrhage-90-P02486
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25246307?dopt=Abstract