La alimentación es ante todo un estilo de vida, y como tal forma parte de nuestras elecciones personales, y una de esas elecciones se refiere a la alimentación vegana.

Los veganos son quienes han optado, por principio, no sólo por excluir la carne de su dieta, sino también todo aquello que somete a los animales a confinamiento y maltrato. Esto incluye ropa, zapatos y bolsos de piel, productos de lana y productos testados en animales.

Entienda a continuación un poco más sobre la dieta vegana y sus beneficios para la salud.

¿Qué es la comida vegana?

La alimentación vegana sólo incluye alimentos de origen vegetal. Debe excluirse todo lo que sea de origen animal.

Una dieta vegana incluye todo tipo de cereales, legumbres como alubias, guisantes y lentejas, verduras, frutas, legumbres y las innumerables recetas elaboradas a partir de estos ingredientes.

Pero siempre queda alguna duda sobre la sustitución total de las proteínas animales en la dieta vegana.

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¿Es posible sustituirlo todo?

En efecto, es posible sustituir las proteínas de origen animal por otras de origen vegetal. Veamos algunos ejemplos:

• Leche y productos lácteos Hay una gran variedad de leches vegetales, así como yogures y quesos, e incluso es posible preparar algunos de ellos en casa;
• Huevos:
  • El tofu es un excelente sustituto de los huevos, sobre todo para quienes están acostumbrados a comerlos revueltos.
  • Para recetas como pasteles y tartas, se puede utilizar linaza como sustituto, remojándola en agua caliente durante unos minutos y añadiendo la mezcla a las recetas.
  • Para sustituir los huevos en los pasteles, una buena opción es mezclar 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana con 2 cucharaditas de levadura y 3 cucharaditas de bicarbonato de sodio;
  • También existe la posibilidad de sustituir el huevo por una mezcla de una cucharada de postre de lecitina de soja y una cucharada de postre de agua;
• Carnes En los mercados hay varias opciones de carne vegana, desde carne picada hasta salchichas. Y también se pueden preparar algunas recetas en casa, utilizando proteína de soja texturizada (PST), carne de jackfruit e incluso algunos cereales, como las lentejas;
• Mantequilla: Es posible hacer mantequilla a partir de harina de maíz precocida, he aquí cómo hacerlo:
  • Basta con utilizar 1 taza de harina de maíz precocida, 3 tazas de agua, 1 cucharadita de sal y ½ taza de aceite de oliva;
  • Para prepararlo, calentar la harina de maíz, el agua y la sal, removiendo constantemente durante unos 5 minutos;
  • Esta "mantequilla" de maíz debe conservarse en el frigorífico.

Vea a continuación los beneficios de la alimentación vegana:

Ayuda a perder peso

La dieta vegana, rica en fibra y baja en grasas, es un excelente aliado para perder peso. Este es uno de los beneficios que cautiva a muchas personas. Pero es necesario tener cuidado con el consumo de alimentos veganos procesados, cada vez más comunes en los mercados.

Excelente para el sistema digestivo

Muchos alimentos veganos son ricos en fibra, muy importante para la salud estomacal e intestinal.

Mejora de los niveles de colesterol malo

La mayoría de los alimentos veganos no aumentan el colesterol malo, porque son de origen vegetal, pero hay que tener cuidado con la forma de preparación, evitando los fritos, y también con el consumo de alimentos veganos procesados.

Antioxidantes

Al basarse únicamente en alimentos de origen vegetal, diversos estudios han demostrado que la dieta vegana aporta al organismo una buena variedad de antioxidantes, que son sustancias que combaten los efectos de los radicales libres, y aportan diversos beneficios para la salud, como:

• Ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer;
• Mantiene la salud de la piel y previene el envejecimiento prematuro;
• Ayudan en el tratamiento de problemas inflamatorios;
• Mantiene el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Principales alimentos veganos

Existen varias opciones de alimentos veganos, ya sean industrializados o naturales:

• Legumbres: Fuente natural de proteínas, fibra y minerales, las legumbres pueden consumirse solas, como guarnición o incluso como ingredientes de recetas, como las alubias, las lentejas, los garbanzos, etc;
• Frutas y hortalizas: Todos sabemos que las verduras y las frutas son extremadamente saludables, fuentes de diversos nutrientes, y deberían formar parte de todas las dietas, no sólo de la vegana;
• Cereales: Los cereales integrales aportan hidratos de carbono y fibra, como el arroz integral, la avena, etc;
• Quinoa: Es una semilla muy rica nutricionalmente, fuente de proteínas esenciales, fibra, hierro, magnesio y otros minerales. No contiene gluten, por lo que su digestibilidad es más sencilla;
• Tofu: Muy conocido y utilizado, el tofu se compone básicamente de proteínas y calcio, y como tiene un sabor neutro, puede utilizarse en innumerables platos, tanto dulces como salados. Es un comodín en la cocina vegana, sustituyendo a los quesos e incluso a los huevos;
• PTS: La proteína de soja texturizada es otra fuente de proteínas, hierro, calcio, zinc y también fibra. Se prepara fácilmente hidratándola en agua caliente durante 15 minutos, y utilizándola después para sustituir a la carne;
• Seitán: Poco conocido por los no veganos, se encuentra fácilmente en tiendas especializadas. El seitán se elabora a partir del gluten y, al cocinarlo, adquiere la textura y el aspecto de la carne;
• Leche vegetal: La más conocida de las leches vegetales es la de soja, pero es posible encontrar otras, como la de avena y la de almendras. Son una gran opción para sustituir a la leche de vaca, incluso para los no veganos.
• Hamburguesa: Las hamburguesas de soja y otras verduras son sabrosas, están bien condimentadas y no dejan nada que desear en comparación con las tradicionales.

Aún es posible encontrar versiones veganas de diversos alimentos, como salchichas, hamburguesas, yogures, chocolates y quesos.

También puede preparar varios de estos alimentos en casa, evitando así el consumo de conservantes:

• Tartas veganas;
• Pan de ajo vegano;
• Quesos veganos;
• Mousse vegana;
• Brocheta vegana;
• Vegano "Escondidinho" ajustado y ligero;
• Almuerzo vegano ligero;
• Postres veganos ligeros y fáciles.

Consideraciones finales

Como ves, el veganismo implica mucho más que cambios en la alimentación: es toda una filosofía de vida.

Es más fácil empezar con el vegetarianismo y pasar gradualmente al veganismo, abandonando poco a poco los productos lácteos y los huevos.

Por lo general, los veganos principiantes ya sienten predilección por este tipo de alimentación, y los que se inician sólo por moda, abandonan rápidamente.

Vea a continuación el vídeo de nuestra nutricionista hablando de los alimentos veganos ricos en proteínas.

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