La proteína es un nutriente fundamental en la dieta de quienes hacen ejercicio, ya que es necesaria tanto para el crecimiento como para la regeneración y el mantenimiento de diversos tejidos, incluido el tejido muscular.

Aunque las principales fuentes de proteínas de alto valor biológico son de origen animal, la soja proporciona la mejor proteína entre los vegetales, con estudios que indican que el consumo regular de aislado de proteína de soja puede ayudar a la hipertrofia muscular.

¿Qué es la

Al igual que las demás leguminosas (grupo en el que también se incluyen las alubias y las lentejas), la soja es una planta con un alto contenido en proteínas. Sin embargo, a diferencia de ellas, la soja proporciona una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos que el organismo necesita para sus funciones metabólicas (como el crecimiento muscular).

El aislado de proteína de soja, o SIP, es un producto que se obtiene eliminando la grasa de las habas de soja. El SIP contiene al menos un 90% de proteínas y es muy bajo en hidratos de carbono y grasas.

Tipos de proteína de soja

Para separar la parte proteínica de los demás componentes presentes en la soja, la planta se somete a un proceso que elimina la grasa y concentra las proteínas.

El producto resultante de la transformación de la soja puede dividirse en tres tipos:

• Concentrado de proteína de soja: Tras eliminar el exceso de grasa y humedad, el producto obtenido contiene al menos un 65% de proteínas puras y la mayor parte de los hidratos de carbono de soja;
• Proteína de soja aislada: Al igual que el aislado de proteína de suero (que es la proteína animal más concentrada), el aislado de proteína de soja es la forma más pura y concentrada de soja a la venta. A diferencia del concentrado de soja, el aislado de proteína de soja contiene pocos hidratos de carbono y un alto contenido en proteínas (de al menos el 90%). Como se eliminan los hidratos de carbono de la mezcla, el aislado de proteína de soja tiene la ventaja (sobreotros tipos) de no tener el sabor acentuado de la legumbre;
• Proteína de soja texturizada: Conocida popularmente como carne de soja, o PTS, la proteína de soja texturizada es un alimento obtenido mediante procesos industriales denominados extrusión termoplástica o hilatura. Según el procedimiento elegido durante su fabricación, la PTS puede tener un contenido proteínico del 50% (extrusión) o del 90% (hilatura).

Para qué sirve

El aislado de proteína de soja es una alternativa proteica para quienes no consumen alimentos de origen animal, o como forma de aumentar los aminoácidos de la dieta sin tener que gastar tanto.

El SIP también es una opción para los intolerantes a la lactosa o los que vigilan sus niveles de colesterol, ya que la proteína vegetal está naturalmente libre de ambos nutrientes.

Para quienes practican culturismo, el aislado de proteína de soja puede ser de gran ayuda para ganar masa muscular porque tiene un buen aminograma (es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales), lo que garantiza una buena utilización de los aminoácidos por los músculos.

Propiedades

El aislado de proteína de soja aporta una serie de nutrientes importantes para la salud, como los minerales potasio, zinc, hierro y fósforo, y las vitaminas del grupo B.

Compruebe los demás nutrientes del SIP presentes en una cucharada del alimento (ración de 20 g):

• Calorías: 70 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasa total: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Fibra alimentaria: 0,9 g
• Calcio: 40 mg
• Sodio: 200 mg
• Isoflavonas: 60 mg

Aislado de proteína de soja x Proteína de suero de leche

En comparación con el concentrado de suero, el aislado de proteína de soja tiene la ventaja de no contener lactosa en su formulación. Además, la soja no contiene colesterol por naturaleza, lo que convierte a esta proteína vegetal en una buena opción para quienes tienen problemas con los niveles de LDL (colesterol malo).

Aparte de estos dos aspectos, podemos decir que el aislado de proteína de soja y la proteína de suero se complementan en una dieta destinada a ganar masa muscular. Mientras que la proteína de suero tiene una concentración ligeramente superior de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que la soja, la proteína de origen vegetal aporta mayores cantidades de los aminoácidos arginina y glutamina.

La arginina estimula la producción de óxido nítrico (un gas que provoca la dilatación de la pared de los vasos sanguíneos) y de una serie de hormonas anabólicas que favorecen la formación de masa muscular.

La glutamina es esencial para el metabolismo energético y actúa sobre el sistema inmunitario, además de regular los procesos de anabolismo y catabolismo.

Beneficios

No es de extrañar que los asiáticos consuman soja desde hace más de 5.000 años: la legumbre está vinculada a una serie de beneficios, e incluso se considera un alimento con propiedades medicinales.

Parte de estos beneficios se extienden al aislado de proteína de soja que, aunque no contiene todos los componentes de los granos, conserva los nutrientes clave necesarios para una buena salud.

Descubra entonces cuáles son los principales beneficios del aislado de proteína de soja:

- Fuente de proteínas de alto valor biológico

Existen básicamente dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Mientras que los primeros no pueden ser sintetizados por el propio cuerpo humano, los aminoácidos esenciales son producidos de forma natural por el organismo a partir de las proteínas obtenidas a través de los alimentos.

Aunque ambos son indispensables para el mantenimiento del metabolismo, los aminoácidos esenciales merecen mayor atención porque, al no producirse internamente, deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.

Actualmente hay nueve aminoácidos considerados esenciales, y cuanto mayor sea la concentración de éstos en una determinada proteína, mayor será su valor biológico. En otras palabras: una proteína que contenga los nueve aminoácidos será mejor aprovechada por el organismo y, por tanto, se considerará completa.

A la cabeza de la lista de proteínas de mayor valor biológico se encuentran los alimentos de origen animal, como los huevos, la carne y los productos lácteos. La soja es la mejor fuente de estas proteínas en el reino vegetal, ya que también aporta los nueve aminoácidos esenciales.

Los científicos utilizan el método PDCAAS para analizar la calidad de una proteína determinada, considerándose un PDCAAS de 1 el valor máximo en la escala de proteínas.

Según esta clasificación, la proteína de soja es de alto valor biológico porque, al igual que los huevos y la leche, tiene un PDCAAS de 1. En pruebas comparativas desarrolladas por la Organización Mundial de la Salud, la proteína de soja aislada mostró valores de calidad muy similares a los de la carne roja, el huevo y las proteínas de la leche (caseína).

- Ayudar a ganar masa muscular

Como acabamos de ver, el aislado de proteína de soja puede ayudarte a ganar masa muscular porque, contrariamente a lo que mucha gente cree, tiene un alto valor biológico y es bien utilizado por las fibras musculares.

En un estudio presentado en una reunión del Colegio Americano de Medicina Deportiva (que curiosamente estaba patrocinado por el consejo estadounidense de productos lácteos), los investigadores demostraron que un batido de proteína de soja después del entrenamiento era igual de eficaz que una fórmula de leche desnatada para ganar masa y aumentar la fuerza muscular.

Para los responsables del estudio, esto significa que la proteína obtenida de la soja es, de hecho, tan eficaz como las proteínas de la leche en la formación y el crecimiento del tejido muscular.

Otra investigación publicada en 2004 en Revista de nutrición concluyeron que tanto la proteína de soja como la proteína de suero son capaces de inducir el aumento de masa muscular y combatir los efectos negativos del catabolismo.

- Previene el catabolismo

El aislado de proteína de soja se absorbe con relativa rapidez, sólo un poco más lentamente que la proteína de suero, pero se absorbe mucho más rápido que la caseína y la albúmina, por lo que es una buena opción para nutrir los músculos de forma eficaz y reducir el catabolismo muscular.

- Tiene potencial antioxidante

Además de la mala alimentación, el estrés y la contaminación excesiva, el ejercicio de alta intensidad también contribuye significativamente a la formación de radicales libres.

Aunque son un subproducto natural del metabolismo celular, estas moléculas inestables deben combatirse al máximo, ya que en exceso provocan daños irreversibles en las células. Como consecuencia, puede producirse desde un envejecimiento prematuro hasta la aparición de una serie de enfermedades, como algunos tipos de cáncer.

Las isoflavonas de soja actúan como un antioxidante natural, ayudando a combatir la formación excesiva de radicales libres durante el ejercicio, un efecto que puede acelerar la recuperación post-entrenamiento.

- Estimula la quema de grasas

Aquí tenemos de nuevo la acción de las isoflavonas. Instituto de Investigación Aplicada de Japón demostraron que el aislado de proteína de soja tenía efectos positivos en la reducción del contenido de grasa corporal de las ratas.

Aunque estos resultados no se han investigado de forma concluyente en humanos, concuerdan con uno de los efectos de las isoflavonas, que es precisamente controlar el metabolismo de los lípidos.

Otra investigación publicada en 2004 en la revista especializada Metabolismo descubrió que el uso de isoflavonas en combinación con la actividad física era capaz de reducir la acumulación de grasa corporal, al tiempo que aumentaba la masa muscular y restablecía los niveles de masa ósea.

- Reduce los niveles de colesterol

El mismo estudio citado anteriormente en Metabolismo también concluyeron que las isoflavonas pueden disminuir la concentración de LDL en la circulación, reduciendo el riesgo de obstrucción de las arterias y, en consecuencia, de complicaciones cardiacas.

Un metaanálisis de 38 estudios clínicos concluyó que el consumo regular de aislado de proteína de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL en el torrente sanguíneo.

La propia agencia reguladora de los alimentos de Estados Unidos (FDA) ha determinado que consumir 25 gramos diarios de proteína de soja puede ayudar a reducir los valores de LDL hasta en un 10%.

- Ayuda para perder peso

Una de las mayores dificultades con las que se encuentran quienes siguen una dieta es controlar el apetito. La disminución de la ingesta de calorías envía una señal al cerebro para que aumente el deseo de comer alimentos más calóricos y poco saludables, lo que dificulta el cumplimiento de un plan alimentario restrictivo.

En esta búsqueda de la paz con la báscula, las proteínas pueden ser de gran ayuda, porque además de aportar más saciedad también estimulan el metabolismo. Esto se debe a que las proteínas exigen un mayor esfuerzo al aparato digestivo, que se ve obligado a recurrir a sus propias reservas energéticas para obtener combustible con el que descomponer estas proteínas en aminoácidos.

La proteína aislada de soja puede ser una de estas proteínas, ya que, además de actuar en el control del apetito, no contiene carbohidratos ni grasas. Para quien está a dieta para adelgazar, consumir una o dos cucharadas de proteína aislada de soja al día puede ser una buena forma de reducir el hambre y evitar el catabolismo de la propia masa muscular.

- Alivia los síntomas de la menopausia

Varios estudios sugieren que las mujeres de origen asiático tienen menos síntomas de menopausia que las occidentales, y una de las explicaciones es que la soja es uno de los alimentos principales en la dieta de los asiáticos, que consumen la legumbre casi a diario.

Y, como ya hemos visto, la soja contiene isoflavonas, fitoquímicos que actúan como los estrógenos en el organismo, una hormona que disminuye de forma natural en la menopausia.

Una encuesta realizada por el Institutos de investigación de Nueva Inglaterra en Estados Unidos descubrió que las mujeres estadounidenses de ascendencia asiática se quejaban menos de olas de calor y dolores corporales que sus homólogas.

- Previene la osteoporosis y el cáncer

Las mujeres asiáticas también presentan tasas considerablemente más bajas de osteoporosis, lo que resulta interesante si se tiene en cuenta que en Asia el consumo de leche se consideraba hasta hace poco bastante raro.

Esta información ha llevado a los científicos a concluir que, una vez más, son las isoflavonas las responsables de este efecto, ya que estos fitoestrógenos pueden ayudar a reducir la pérdida ósea asociada de forma natural a la menopausia.

Otros estudios también sugieren que la proteína de soja contribuye directamente a reducir el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata.

Polémica

A pesar de todos sus beneficios, el aislado de proteína de soja también está rodeado de dudas, sobre todo en lo que respecta a la presencia de fitoestrógenos.

Además de tener un alto contenido en proteínas de calidad, la soja también destaca por la presencia de isoflavonas, que como hemos visto son fitohormonas con función antioxidante y que son las principales responsables de los diversos beneficios de la soja.

Sin embargo, estas mismas isoflavonas son objeto de gran controversia, ya que hay estudios que relacionan el consumo excesivo de la fitohormona con una disminución de la producción endógena de testosterona.

Por otra parte, numerosos estudios no han logrado encontrar una relación directa entre la soja y la aparición de efectos negativos, ya se trate de un cambio en la producción hormonal o incluso de la aparición de características femeninas (después de todo, hay quien afirma que la soja es capaz de provocar el desarrollo de mamas en los hombres).

Lo que hay, hasta la fecha, son estudios contradictorios que no permiten afirmar que la soja sea mala para la salud o que consumir proteína de soja pueda provocar un aumento de la producción de estrógenos.

Además, el aislado de proteína de soja tiene una cantidad muy baja de isoflavonas, que no sería suficiente para provocar desequilibrios hormonales en el organismo.

Como el tema es controvertido, los profesionales de la salud recomiendan el consumo de soja en porciones moderadas, e intercalado con otras fuentes de proteínas.

Cómo tomar

La mejor forma de tomar aislado de proteína de soja dependerá de sus objetivos.

Para los que utilizan el SIP para ganar masa muscular, el consejo es tomar dos cucharadas diluidas en agua o zumo de frutas. Por supuesto, también se puede diluir en leche, pero en este caso se ralentizará la digestión y la absorción de aminoácidos (lo que puede no ser tan interesante después del entrenamiento).

Para quienes necesiten perder peso, lo mejor es diluir el SIP en agua o leche desnatada, para no exagerar la cantidad de calorías.

Si no pertenece a ninguno de los grupos anteriores, pruebe a añadir un par de cucharadas de aislado de proteína de soja a su menú a lo largo del día. Puede añadirlo a la granola, al zumo verde o incluso espolvorear un poco sobre la ensalada.

Consejos

- Combinar soja con suero de leche

Los estudios sugieren que la proteína de soja mejora el rendimiento deportivo y también ayuda a la recuperación postentrenamiento al reducir la inflamación y las agujetas, lo que convierte a la SIP en una gran alternativa para complementar su batido de proteínas.

Mientras que el suero de leche se digiere más rápidamente, el aislado de proteína de soja se absorbe de forma más gradual. Juntas, estas dos proteínas pueden proporcionar una liberación continua de los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular.

- El mejor momento

Si se suplementa sólo con SIP, opte por el post-entrenamiento, que es el momento en que su cuerpo está más necesitado de nutrientes para comenzar la larga tarea de recuperar las fibras musculares lesionadas durante las series de entrenamiento con pesas.

Si también utiliza suero de leche, puede ser una mejor opción para después del entrenamiento, ya que tiene una absorción más rápida y es más eficaz que el aislado de proteína de soja para combatir el catabolismo.

Puede tomar un batido con aislado de proteína de soja en cualquier otro momento del día, incluso al levantarse y antes de acostarse, que son otros dos momentos críticos para quienes buscan la hipertrofia muscular.

- Añade una fuente de carbohidratos a tu batido

Al igual que el aislado de suero, el SIP casi no contiene carbohidratos, pero éstos son esenciales para una mejor absorción de los aminoácidos en las células.

Por lo tanto, el consejo es tomar SIP con una fuente de hidratos de carbono, que puede ser una fruta (como el plátano) o el popular boniato.

- Usa tu creatividad

No es necesario consumir la proteína de soja aislada sólo en forma de batido. Como no tiene un sabor pronunciado, puede utilizarla de varias otras formas, como sustituyendo a la harina de trigo, sobre la fruta, en tortillas de clara de huevo o incluso mezclada con arroz y judías.

- Conozca el tipo de producto

Como vimos al principio, la proteína de soja puede encontrarse en una forma menos pura, con una menor concentración de aminoácidos.

Para garantizar todos los beneficios del aislado de proteína de soja y no tomar junto con otros ingredientes (como hidratos de carbono y grasas) asegúrese de que el producto que está comprando tiene una concentración mínima de 90% de proteína en su formulación.

Precio

El precio del aislado de proteína de soja puede variar según la marca y la cantidad comprada, pero en general se puede encontrar por aproximadamente R$40,00 el kilo.

Dónde comprar

Es posible comprar aislado de proteína de soja en tiendas físicas de suplementos alimenticios o en tiendas de suplementos en línea.

Fuentes y referencias adicionales:

• Anderson, JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-análisis de los efectos de la ingesta de proteína de soja sobre los lípidos séricos en humanos. N Engl J Med 1995; 333:276-282;
• Atkinson C, Compston JE, Day NE, Dowsett M, Bingham SA. The effects of phytoestrogen isoflavones on bone density in women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):326-33;
• Brown C. Eric et al. Barritas de proteína de soja frente a las de suero de leche: Efectos del entrenamiento sobre la masa corporal magra y el estado antioxidante. Nutrition Journal. 2004;
• Jason E. Tang et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in Young men. J app Physiol. 2009;
• Rossi A.,Disilvestro R.A., Blostein-Fugii A. Effects of soy consumption on exercise-induced acute muscle damage and oxidative stress in young adult males.FASEB J 1998:12(5); A653;
• Wu J, Wang X, Chiba H, Higuchi M, Nakatani T, Ezaki O, Cui H, Yamada K, Ishimi Y. La intervención combinada de isoflavona de soja y ejercicio moderado previene la elevación de la grasa corporal y la pérdida ósea en ratones ovariectomizados Metabolism. 2004 Jul;53(7):942-8.

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