La abducción de piernas en la máquina de cable es un ejercicio que trabaja los músculos abductores de las piernas.

Estos músculos son un grupo formado por el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata que se encuentran en la parte externa del muslo y ayudan a estabilizar las caderas cuando estamos de pie o necesitamos rotar la pierna.

Como se realiza de pie sobre una polea baja, el ejercicio también requiere la activación del core para mantener la postura.

Aunque este ejercicio se "olvida" en algunos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, los músculos abductores se utilizan siempre que alejamos la pierna del centro del cuerpo, como al dar un paso a un lado o al salir de un coche, por lo que es importante fortalecerlos. De hecho, tener unos músculos abductores más fuertes puede ayudar con otros ejercicios, como las sentadillas y lasagrimensura.

Por lo tanto, la abducción de la pierna, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la movilidad de la pierna y la cadera, así como prevenir el dolor de cadera y rodilla.

Cómo hacer abducción de piernas en la máquina de cable

En primer lugar, colóquese junto a la máquina de cableado y sujete el tobillo derecho al equipo con un accesorio específico. A continuación, apoye la mano izquierda en la estructura manteniendo el brazo extendido. La mano derecha puede estar junto al cuerpo o apoyada en la cintura.

A continuación, levanta lateralmente la pierna derecha lo más alto que puedas. Vuelve el pie a la posición inicial con un movimiento lento y controlado para no soltar el peso de golpe. Además, mantén la pierna izquierda en el suelo en todo momento e intenta no tocar el suelo con el pie derecho mientras realizas el ejercicio.

Una vez completada la serie con la pierna derecha, cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.

Errores comunes

Una mala ejecución del ejercicio, especialmente relacionada con la postura, puede provocar dolor y lesiones / Imagen: The Fitness Resource

Echa un vistazo a los errores más comunes al realizar esta variación de abducción de piernas a continuación.

Perder el equilibrio

La abducción de piernas en la máquina de cable requiere mucho equilibrio. Para facilitar el movimiento y evitar accidentes, coloque la pierna de apoyo ligeramente por delante de la otra, ya que le dará más estabilidad.

Tirar y soltar el peso rápidamente

Realizar movimientos suaves y controlados es esencial para activar los músculos. Además, volver a la posición inicial lentamente es importante para no soltar el peso de golpe.

Si lo haces todo demasiado deprisa, aumentan las posibilidades de lesionarte.

Inclinar el cuerpo hacia delante

Lo ideal es mantener el cuerpo recto y una buena postura durante todo el ejercicio. Inclinar el torso hacia delante puede ayudarte con el equilibrio, pero perjudicará la calidad del movimiento. Así que mantén el pecho abierto y el cuerpo recto y estable, y centra tu esfuerzo sólo en la pierna y la cadera.

Recuerde que, a pesar de ser un grupo muscular pequeño y a menudo descuidado, los abductores de la cadera son importantes para mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación de diversos movimientos cotidianos, así como para prevenir el dolor en las extremidades inferiores.

Fuentes y referencias adicionales

• Efectos de un programa de ejercicios de abducción de cadera de 12 semanas sobre la actividad electromiográfica de los músculos de cadera y rodilla de mujeres con dolor patelofemoral: Un estudio piloto, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
• Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
• Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport - Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270-281.
• Un examen de la actividad muscular glútea asociada con el ejercicio dinámico de abducción de cadera y rotación externa de cadera: una revisión sistemática, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573-591.
• Carga percibida y actividad muscular durante los ejercicios de fortalecimiento de cadera: comparación de ejercicios de resistencia elástica y de máquina, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dic; 8(6): 811-819.
• On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
• Evaluación de la fuerza abductora y aductora de la cadera en personas mayores: un estudio de fiabilidad. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
• Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. physiol. 2021, 14.
• Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142-149.
• Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76-83.
• Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
• A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
• Abducción de cadera en bipedestación, American Council on Exercise (ACE)