Las espinacas son una verdura que consumen constantemente los vegetarianos o aquellos que siguen una dieta para adelgazar o entrenan en el gimnasio. Esto se debe a que es una verdura rica en fibra que puede ayudar a perder peso, ya que mejora el funcionamiento del intestino, reduciendo la hinchazón y la retención de líquidos.

Las espinacas son ricas en potasio, hierro, fósforo, calcio, vitamina A y vitaminas del grupo B. Las espinacas pueden aportar numerosos beneficios para la salud, como mejorar la visión, combatir el cáncer, la osteoporosis y la hipertensión (porque son antioxidantes), mejorar la tensión arterial, aumentar la inmunidad y mejorar la salud ósea.elección.

Hay muchas recetas con espinacas ligeras que se pueden preparar más allá de ese guiso tradicional. Sepa que se pueden consumir como relleno de pasta y de otras formas. A continuación le ofrecemos algunas ideas ligeras y deliciosas para que se atreva con la cocina ¡Buen provecho!

Véase también:

• 10 beneficios del zumo de espinacas para la forma física y la salud
• 10 recetas ligeras de tortilla de espinacas

1- Receta con espinacas light - Nata

Ingredientes

• 500 gramos de espinacas congeladas
• 1 cebolla mediana, rallada
• 2 cucharadas de harina de trigo
• 1 cucharada de margarina light
• 1 taza de leche desnatada
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• sal al gusto
• nuez moscada al gusto

Cómo prepararse

Poner la margarina en una sartén y calentar hasta que se derrita. A continuación, añadir la cebolla para rehogar y esperar a que se marchite y se cocine. Remover de vez en cuando hasta que se seque. Después, añadir la harina, mezclar y, a continuación, añadir la leche. Sazonar con sal y nuez moscada y, por último, espolvorear el parmesano para que se derrita. Servir como guarnición.

2- Receta ligera de espinacas - Pancake

Ingredientes

Masa

• 1 taza de harina de trigo
• 1 huevo
• 1 taza de leche desnatada
• queso parmesano rallado
• margarina para engrasar

Relleno

• 500 g de queso ricotta
• 1 manojo de espinacas
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal al gusto
• pimienta negra al gusto

Salsa

• 4 tomates maduros
• 1/2 cucharada de cebolla picada
• 2 cucharaditas de orégano
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• sal al gusto
• pimienta negra al gusto

Cómo prepararse

Para la masa en un bol añadir todos los ingredientes y mezclar bien hasta incorporar.Dejar reposar.Mientras tanto preparar el relleno.Lavar las hojas de espinaca en agua y luego remojarlas en un bol con agua durante 10 minutos.A continuación cocer las espinacas en una cacerola con agua y dejar cocer durante 4 minutos.Escurrir el exceso de agua y picar las espinacas en una tabla.Engrasar unasartén con aceite de oliva y sofría el ajo, luego añada las espinacas, los condimentos y la ricotta desmenuzada. Mezcle todo y apague.

En una sartén antiadherente añade una cucharada de margarina y deja que se derrita a fuego fuerte. Retira el exceso de margarina con un papel absorbente, añade la medida de un cazo de masa, extiéndela sobre la superficie caliente de la sartén y deja que se dore. Dale la vuelta y repite el proceso por el otro lado. Hazlo así hasta terminar la masa. Rellénala con la mezcla de espinacas y enróllala como un puro. Colócala enen una bandeja para hornear y reservar.

Para la salsa lave bien los tomates y quíteles la piel y las semillas, si lo prefiere utilice el método de sumergir el tomate en agua hirviendo durante unos segundos para facilitar la eliminación. Triture el tomate y córtelo en dados pequeños. En una sartén añada el tomate, la cebolla picada y el orégano y cocine durante unos 10 minutos. Salpimiente, añada aceite de oliva y rocíe las tortitas, sirva.

3- Receta ligera de espinacas - Soufflé

Ingredientes

• 1 manojo de espinacas
• 1/2 cebolla rallada
• 1 diente de ajo machacado
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1 huevo
• 2 cucharadas de harina de trigo
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• aceite de oliva al gusto

Cómo prepararse

Lavar bien las espinacas y cortarlas en rodajas pequeñas. Saltearlas con el ajo y la cebolla en una sartén con aceite de oliva. Reservar. Cuando estén frías, mezclar la yema de huevo (reservar la clara), la harina y añadir el queso. Batir las claras a punto de nieve. Añadir las espinacas a la mezcla y remover bien. Por último, incorporar las claras con cuidado. Cocer a horno medio durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

4- Receta con espinacas light - Gratinadas

Ingredientes

• 1 manojo de brécol
• 1 manojo de espinacas
• 1/2 taza de champiñones paris
• 1 cuchara de postre de aceite de oliva
• 1 taza de tomates cherry
• 20 g de mozzarella
• 2 dientes de ajo machacados
• sal al gusto
• nuez moscada al gusto
• pimienta negra al gusto
• cilantro al gusto

Cómo prepararse

Cocer el brócoli al vapor hasta que esté al dente. Dorar el ajo en una sartén con aceite de oliva, añadir el brócoli escurrido y añadir los champiñones. Tapar y cocer a fuego medio sin remover demasiado durante unos 10 minutos. Añadir entonces las espinacas picadas, los tomates cortados por la mitad y el queso cortado en dados. Bajar el fuego, tapar y cocer durante 5 minutos. Verter en una fuente de horno yCubrir con más queso y hornear en horno precalentado para gratinar durante no más de 10 minutos. Servir inmediatamente.

5- Receta con espinacas light - Quiche

Ingredientes

Masa

• 200 gramos de harina de trigo
• 70 gramos de aceite de oliva
• 5 cucharadas de leche desnatada
• sal al gusto
• 1 huevo

Relleno

• 1 manojo de espinacas
• 1 taza de champiñones frescos laminados
• 5 dientes de ajo
• 125 ml de leche desnatada
• 1 cucharada de harina de trigo
• 1 cucharada de queso ricotta
• 1 yema de huevo
• aceite de oliva al gusto
• sal al gusto
• nuez moscada al gusto

Cómo prepararse

En un bol añadir los ingredientes líquidos de la masa y a continuación los ingredientes secos y mezclar bien hasta incorporar la masa. Hacer una bola, tapar con papel film y reservar media hora. A continuación abrir la masa sobre una superficie lisa y enharinada con la ayuda de un rodillo. Engrasar un molde antiadherente o separar uno de silicona y disponer la masa en el fondo y en los laterales. Reservar. En una sartén saltear elAñadir el ajo en aceite de oliva y añadir las espinacas, después de unos minutos añadir los champiñones y dejar cocer. Cuando se evapore el líquido añadir la harina y remover rápidamente hasta que se incorpore, añadir la leche poco a poco, el queso y la yema de huevo hasta formar una crema bechamel, rectificar la sazón. Verter sobre la pasta y cocer en horno medio precalentado durante 25 minutos, dejar enfriar y servir.

6- Receta con espinacas light - Dumpling

Ingredientes

• 1 manojo de espinacas
• 1/2 taza de leche desnatada
• 1 cucharada de parmesano rallado
• 1 huevo
• 1 cebolla rallada
• 1 cucharada de levadura en polvo
• perejil al gusto
• sal al gusto

Cómo prepararse

Saltear las espinacas en una sartén grande con aceite de oliva junto con la cebolla, el perejil, la cebolleta y la sal. Esperar a que se enfríe y añadir el huevo, la leche, la harina y el queso rallado. Mezclar bien. Incorporar las espinacas a la masa hasta que se integren y hacer bolitas del tamaño deseado con la ayuda de una cuchara. Disponer en una bandeja de horno engrasada y hornear a temperatura fuerte hasta que se doren.

7- Receta con espinacas light - Lasaña

Ingredientes

Relleno

• 1 diente de ajo machacado
• 6 rebanadas de pasta para lasaña integral
• 200 gramos de espinacas
• 250 g de tofu
• albahaca al gusto
• orégano al gusto
• sal al gusto

Salsa

• 300 gramos de champiñones laminados
• 4 tomates maduros
• 1/2 cucharada de cebolla picada
• 2 cucharaditas de orégano
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• sal al gusto
• pimienta negra al gusto

Cómo prepararse

Precalentar el horno a temperatura alta. Cocer los champiñones hasta que el agua empiece a evaporarse. Reservar. Para la salsa, lavar bien los tomates y quitarles la piel y las semillas. Si lo prefiere, utilice el método de sumergir el tomate en agua hirviendo durante unos segundos para facilitar la eliminación. Triturar el tomate y cortarlo en dados pequeños. En una sartén añadir el tomate, la cebolla picada y el orégano y cocer duranteunos 10 minutos. Salpimentar, añadir aceite de oliva y verter sobre las setas. Mezclar.

Lavar y picar las espinacas en tiras pequeñas. Llevar a una sartén los ingredientes del relleno, excepto los condimentos, y saltear. Luego agregar los condimentos a gusto. En una fuente disponer un poco de la salsa, la pasta entera hasta cubrir, agregar más salsa y el relleno de espinacas, luego la pasta nuevamente. Repetir el proceso hasta terminar y terminar con la salsa de tomate. Espolvorear queso por encima ySi desea acelerar el proceso, cubra con papel de aluminio, decore con albahaca y sirva.

8- Receta con espinacas light - Sopa

Ingredientes

• 100 gramos de patatas
• 200 gramos de calabacín
• 170 pipas de calabaza
• 150 gramos de zanahoria rallada
• 120 g de espinacas
• 1 pastilla de caldo de verduras ligero
• 1 litro de agua
• sal al gusto

Cómo prepararse

En una cazuela con agua añadir las verduras y el caldo disuelto y cocer durante 30 minutos o hasta que estén blandas. Añadir sal si es necesario. Servir la sopa en trozos o pasarla por la batidora para hacer un caldo y servir caliente.

9- Receta con espinacas light - Muffin

Ingredientes

• 340 g de espinacas
• 1/2 taza de requesón
• ½ taza de queso parmesano light rallado
• 2 huevos batidos
• 1 diente de ajo machacado
• sal al gusto
• pimienta negra molida al gusto

Cómo prepararse

Procese las espinacas enjuagadas y páselas a un bol para mezclar. A continuación, añada la ricotta desmenuzada, el queso, los huevos y el ajo. Salpimiente y mezcle todo hasta que se incorpore. Engrase 8 moldes individuales para magdalenas y distribuya la masa, dejando un poco de espacio alrededor del borde (ya que la masa subirá). Hornee durante 20 minutos en un horno medio o hasta que se dore.servir.

10- Receta con espinacas light - Penne con salsa de espinacas

Ingredientes

• 1 cebolla picada
• 3 tazas de espinacas
• 3 dientes de ajo machacados
• 1/2 litro de leche desnatada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de almidón de maíz
• 1/2 taza de cebolla verde
• sal al gusto
• 300 g de penne

Cómo prepararse

En una sartén calentar el aceite de oliva y rehogar la cebolla y el ajo. Rehogar hasta que se marchiten y a continuación añadir las espinacas lavadas y cocer durante 2 minutos removiendo de vez en cuando. Añadir la leche, la fécula, el queso y la cebolleta y mezclar bien hasta formar una crema blanca. Añadir sal. Verter sobre las espinacas, tapar y cocer durante 6 minutos o hasta que la crema haya espesado. Reservar.Prepare la pasta según las instrucciones del paquete, escúrrala, colóquela en una fuente de horno y añada la salsa de espinacas por encima. Adorne con cebolleta y sirva.

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