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Los músculos isquiotibiales también se conocen como músculos posteriores del muslo, precisamente por estar situados en esta región, e incluyen el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso, que trabajan para permitir la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Conozcamos algunas opciones de estiramientos para los isquiotibiales?
Sin embargo, si lo que buscas son estiramientos de cuádriceps o estiramientos del nervio ciático, no dejes de consultarlos.
Continúa después de la publicidad7 opciones para estirar los isquiotibiales
Antes de pasar a los mejores estiramientos de isquiotibiales, debemos insistir en que debes realizar tu entrenamiento de estiramientos para esta o cualquier otra región muscular contando con la orientación de un educador físico cualificado.
Es necesaria la presencia de un profesional que te enseñe cómo debe hacerse cada estiramiento, que defina qué estiramientos puedes hacer, en qué parte del entrenamiento deben realizarse y cuántas series y repeticiones de los mismos debes realizar. Todo para que tu entrenamiento sea seguro y eficaz.
Recuerda que este artículo es sólo para informar de cómo pueden ser los estiramientos de isquiotibiales y nunca puede sustituir a la opinión y seguimiento de un profesional.
Una vez superadas las advertencias, podemos pasar a nuestra lista de estiramientos de isquiotibiales:
Estiramientos 1
Imagen: PopSugar
Cómo hacerlo: De pie, colóquese con los pies separados a la anchura de las caderas. Entrelace las manos detrás de la cabeza y, manteniendo las piernas rectas, flexione las caderas, bajando la barbilla y llevando las manos por encima de la cabeza.
Continúa después de la publicidadA continuación, relaje la nuca y suelte las manos, si el estiramiento es demasiado intenso, colocándolas en la parte posterior de los muslos, y ablande las rodillas. Mantenga la postura durante 30 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial de pie.
Estiramientos 2
Imagen: VeryWellFit
Este estiramiento fue enseñado por el fisioterapeuta y maestro fisioterapeuta Brett Sears. Sears advirtió que las personas con dolor lumbar o ciática / dolor del nervio ciático deben tener cuidado con este ejercicio, ya que puede poner la tensión en la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas. Extienda los brazos hacia delante, apoyando las palmas de las manos en el suelo, doblando la cintura todo lo que pueda mientras mantiene las rodillas rectas.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos; después, vuelva a relajarse en la posición original. Es necesario estirar hasta que sienta un suave tirón en la parte posterior de los muslos. Sin embargo, si el dolor es excesivo, debe interrumpirse el ejercicio.
Estiramientos 3
Imagen: PopSugar
Cómo hacerlo: coloque el talón izquierdo sobre una superficie un poco más baja que la cadera, como una silla o un taburete. a continuación, flexione el pie.
Quienes deseen y puedan aumentar el estiramiento (el estiramiento no debe forzarse ni causar dolor), pueden inclinarse hacia delante por las caderas en dirección al pie flexionado. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna para estirar el otro lado.
Ver también: Dietas de desintoxicación: efectos secundarios y qué hacer Continuación después de la publicidadEstiramiento 4
Imagen: VeryWellFit
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con una pierna extendida hacia delante y la otra doblada por la rodilla. El pie de la pierna doblada debe apoyarse en la cara interna del muslo de la pierna opuesta.
Extiende los brazos hacia delante por encima de la pierna estirada, doblando la cadera todo lo que puedas. Las palmas de las manos deben apoyarse en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos, relaja y repite el estiramiento cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento 5
Imagen: VeryWellFit
Cómo hacerlo: En posición de pie, cruce el pie derecho por delante del izquierdo. Baje lentamente la frente hasta la rodilla derecha, doblando la cintura. Mantenga las rodillas rectas y aguante la posición de 15 a 30 segundos.
Después, relájate y repite el estiramiento en el otro lado, esta vez cruzando el pie izquierdo delante del derecho.
Estiramientos 6
Imagen: VeryWellFit
Cómo hacerlo: colóquese frente a una pared, a una distancia de un pie de la pared, y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
Da un paso atrás con una pierna mientras te apoyas en la pared. Mantén la espalda recta y presiona los talones contra el suelo. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
Continúa después de la publicidadA continuación, da un paso atrás y repite el ejercicio cambiando la posición de las piernas.
Estiramientos 7
Imagen: VeryWellFit
Cómo hacerlo: siéntese con la espalda recta en el suelo. enrolle una toalla grande alrededor de los dedos de una pierna y sujete los extremos de la toalla con ambas manos. tire lentamente de la toalla para levantar la pierna, que debe permanecer recta, hacia arriba. las rodillas deben permanecer rectas y la pierna sin la toalla debe permanecer recta y fija en el suelo.
Se debe subir la pierna hasta sentir un estiramiento en el muslo. También se puede sentir un estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna y la pantorrilla.
Mantén la posición de 15 a 30 segundos y relájate. Repite el estiramiento cambiando la posición de las piernas
El fisioterapeuta Brett Sears, en un artículo publicado, señala: "Recuerda que debes sentirte bien con el estiramiento de los isquiotibiales con toalla mientras haces el ejercicio; si te causa dolor, para inmediatamente y consulta con tu fisioterapeuta."
Ver también: Crisina: para qué sirve, efectos secundarios y cómo tomarlaLas ventajas asociadas a los estiramientos en general
Los ejercicios de estiramiento se han relacionado con beneficios como aumentar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, lo que ayuda a sentirse menos aletargado; favorecer la coordinación muscular, lo que puede ayudar a prevenir caídas; aliviar la rigidez muscular; combatir el estrés y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Además, ya se han atribuido al acto de estirarse otras ventajas, como mejorar la flexibilidad, contribuir al alivio de los dolores lumbares, mejorar la circulación y favorecer la postura y la respiración.
Sobre los estiramientos para los isquitotibiales en particular, los beneficios que se atribuyen son: prevenir lesiones, prevenir o tratar el dolor lumbar, mejorar la movilidad general y ayudar a reducir las agujetas tardías tras la actividad física.
Sin embargo, conviene saber que los estiramientos deben incorporarse al calentamiento y que nunca hay que intentar estirar los músculos que están fríos.
Precauciones con los estiramientos de isquiotibiales
Los estiramientos no deben realizarse cuando la persona va a realizar algún tipo de ejercicio que requiera fuerza (en el caso de los estiramientos estáticos), por quienes tienen dolor o distensión muscular, por personas con tendones o ligamentos lesionados, por practicantes con alguna microrotura muscular y cuando la musculatura está sobrecargada o contracturada.
En un artículo publicado, la entrenadora personal e instructora de pilates Kara Thomas desaconsejaba estirarse nada más levantarse por la mañana sin un calentamiento adecuado de ocho a diez minutos de duración.
El entrenador personal Charles Drass afirma que los estiramientos nunca deben forzarse: "Debes poder relajarte al estirar. Si te duele, lo estás haciendo mal", añade Drass. Los estiramientos sólo deben realizarse antes y después del entrenamiento cuando lo recomiende un profesional de la educación física.
Antes de empezar cualquier entrenamiento, incluidos los estiramientos de isquiotibiales, es importante consultar a su médico para saber si realmente está en condiciones de realizar los ejercicios en cuestión.
Se trata sobre todo de personas que sufren lesiones, enfermedades u otras afecciones.
Para asegurarte de que los estiramientos isquiotibiales en cuestión son adecuados para ti y de que se están realizando correctamente, lo que es bueno para evitar lesiones, cuenta con un educador físico que te acompañe a la hora de realizarlos.
Si decides hacer los estiramientos por tu cuenta, a través de tutoriales, presta mucha atención a lo que haces y repasa las pautas varias veces, tantas como sea necesario para no equivocarte y lesionarte.
Si sientes algún dolor o molestia extraña y/o intensa, busca rápidamente ayuda médica para averiguar de qué se trata, ya que no podrás contar con la ayuda de un educador físico.