Considerada uno de los cereales más saludables, la avena es un alimento muy nutritivo que puede incorporarse a diversas preparaciones. Por ello, merece la pena aprender a consumir avena de diferentes formas y recetas para darle un variado a diario y disfrutar de sus beneficios.

A pesar de contener una importante cantidad de hidratos de carbono en su composición, la avena puede servirte para adelgazar y también para ganar masa muscular. ¿No te lo crees? Entonces sigue leyendo este artículo, que te explicaremos cómo comer avena para adelgazar y ganar masa muscular y te daremos varios consejos sobre recetas para incluir en tu menú.

Avena

Avena - científicamente conocida como Avena sativa - es un cereal rico en vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales. Para hacerse una idea del contenido nutricional de la avena, en una ración de media taza (unos 78 gramos) de avena hay aproximadamente 307 calorías, 50 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa y 7 gramos de fibra.

En esta misma porción, también se encuentran:

• 39% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1;
• 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B5;
• 11% de la cantidad diaria recomendada de folato;
• 191% de la cantidad diaria recomendada de manganeso;
• 34% de la cantidad diaria recomendada de magnesio;
• 41% de la cantidad diaria recomendada de fósforo;
• 20% de la cantidad diaria recomendada de hierro;
• 24% de la cantidad diaria recomendada de cobre;
• 20% de la cantidad diaria recomendada de zinc;
• 2% de la cantidad diaria recomendada de hierro;
• 2% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Algunos de los beneficios de la avena para la salud son:

1. Ayuda a perder peso;
2. Reduce el riesgo de cardiopatías;
3. Reduce los niveles de azúcar en sangre;
4. Favorece el alivio sintomático de enfermedades cutáneas como el eczema.

La avena se presenta en distintas formas: copos, salvado y harina.

Los copos de avena son los granos de avena enteros prensados. El salvado de avena consiste en la parte más externa del grano y la harina de avena puede obtenerse procesando los copos o el salvado.

El salvado de avena tiene una mayor concentración de fibra (como el betaglucano), pero tanto el salvado como los copos son fuentes saludables de avena. Aquí tienes algunas recetas con salvado de avena bajas en carbohidratos y saludables.

También se puede utilizar harina de avena, pero al estar más procesada, puede no ser tan interesante para un estilo de alimentación saludable. Además, es posible procesar su propia harina en casa. Basta con coger el salvado o los copos de avena y molerlos con un robot de cocina o en su propia batidora.

Avena para adelgazar

Ahora que ya conoces los nutrientes que puede aportar la avena y la diferencia entre las distintas formas de avena, hablemos de cómo comer avena para perder peso y ganar masa.

¿Cómo puede ayudar la avena a perder peso si contiene hidratos de carbono en su composición?

La avena es muy calórica y contiene una buena cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, a pesar de su alto contenido calórico, contiene muchos nutrientes que son utilizados por el cuerpo y carbohidratos que son esenciales para aquellos que practican actividades físicas con regularidad. El hidrato de carbono es la principal fuente de energía para el cuerpo y es exactamente este macronutriente el que te dará energía para hacer tu entrenamientorendimiento y debe incluirse en la dieta.

Sin embargo, hay que saber elegir buenas fuentes de hidratos de carbono, que son aquellos alimentos con un índice glucémico bajo. Los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente porque contienen mucha fibra en su composición.

Aunque es calórico, esta digestión más lenta permite que los niveles de glucosa en sangre se mantengan constantes durante un buen periodo de tiempo, lo que garantizará una fuente constante de energía durante el entrenamiento. Esto contribuye indirectamente al aumento de masa, ya que el individuo podrá tener un mejor rendimiento durante la actividad física.

Investigación publicada en 2006 en Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio muestra que los corredores tenían más resistencia cuando ingerían avena debido a su bajo índice glucémico, y quemaban más grasa que los que ingerían carbohidratos de alto índice glucémico antes de entrenar.

Además, la avena es un alimento que aporta una amplia gama de nutrientes y deja a la persona saciada durante mucho tiempo, evitando el consumo de calorías extra a lo largo del día.

El contenido en fibra y grasa de la avena ralentiza la digestión, lo que también contribuye a aumentar la sensación de saciedad. La fibra insoluble presente en la avena ayuda a mejorar la digestión y a prevenir problemas como el estreñimiento, que suele dificultar la pérdida de peso.

La avena también puede ayudar a regular los niveles de colesterol, lo que previene enfermedades cardiacas y evita el aumento de peso. Las fibras solubles presentes en la avena ayudan a reducir el colesterol de tipo LDL (colesterol malo) sin afectar a los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Un estudio de 2016 publicado en la revista científica Nutrientes demuestra que el consumo de avena ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejora el colesterol y favorece la pérdida de peso.

Avena y aumento de masa muscular

Los copos de avena ingeridos antes del entrenamiento son ideales para generar una fuente constante de energía en el entrenamiento. Además, ayudan a aumentar la ingesta calórica, necesaria en la hipertrofia.

A Academia de Nutrición y Dietética sugiere que la avena se consuma con alimentos sanos como fruta, frutos secos, yogur y leche, por ejemplo, para aumentar la ingesta de calorías de forma saludable.

Un estudio realizado en 2009 por investigadores del Universidad de Santo Tomás muestra que durante el ejercicio de baja intensidad, el cuerpo utiliza hasta el 57% de las calorías procedentes de las grasas y el 43% de las calorías de los hidratos de carbono. Cuando se entrena a alta intensidad, el cuerpo utiliza hasta el 87% de las calorías de los hidratos de carbono, ya que es una forma de obtener energía más rápidamente para completar una actividad intensa.

Estudios como el mencionado confirman que la avena es una buena fuente de carbohidratos para componer una comida pre-entrenamiento.

Cuando una persona quiere ganar masa muscular, es necesario ingerir calorías extra para la reparación de las fibras musculares -que sufren microlesiones durante el entrenamiento de hipertrofia- y para que los músculos crezcan. Como la avena es rica en calorías, puede ayudar a complementar las calorías de la dieta, favoreciendo el aumento de la masa magra.

La avena también contiene otros nutrientes importantes para ganar masa, como hierro y vitamina B3 (niacina). La niacina y otras vitaminas del grupo B ayudan a convertir los carbohidratos en energía y participan en el metabolismo de las proteínas.

El hierro, por su parte, es importante para fabricar hemoglobina, la proteína que permite transportar el oxígeno y otros nutrientes a través del torrente sanguíneo hasta los músculos y el resto del cuerpo.

Cómo comer avena para adelgazar y ganar masa muscular

En el pre-entrenamiento, la avena debe ser ingerida por lo menos 1 hora antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que su proceso digestivo no es instantáneo y es importante asegurar que durante el entrenamiento los nutrientes ya estén en el torrente sanguíneo. De lo contrario, tu cuerpo estará dividiendo su energía con el entrenamiento y la digestión, lo que sin duda generará un impacto negativo en tu rendimiento físico.

Para favorecer el aumento de masa, la avena también puede consumirse en otros momentos del día para complementar las calorías que necesita diariamente. Puede complementar estas comidas con buenas fuentes de aminoácidos que contribuirán al aumento de masa muscular, ya que la avena no es una fuente completa de aminoácidos.

Sin embargo, está indicado evitar el consumo de avena como postentrenamiento, ya que en este momento lo mejor para tu cuerpo es un carbohidrato con un índice glucémico ligeramente superior para aportar nutrientes al organismo y evitar que pierdas peso.

Lo ideal para quienes buscan perder peso es consumir avena en el desayuno, porque te dejará saciado durante mucho tiempo, o antes del entrenamiento, para que tu rendimiento sea satisfactorio.

Sin embargo, comer avena todos los días puede ser nauseabundo y, para hacerte la vida más fácil, te damos algunas sugerencias sobre cómo comer avena para diversificar el consumo de este cereal a diario.

Recetas y consejos

1. ensalada de frutas con copos de avena

En esta receta, puede utilizar las frutas de su elección, siempre que su contenido calórico se ajuste a su objetivo.

Una sugerencia es utilizar:

• 1 ración de castañas;
• 1 manzana cortada en dados;
• 1 plátano picado;
• 1 porción de papaya cortada en dados;
• 1 porción de melón cortado en dados;
• 1 taza de avena;
• ½ taza de zumo de naranja.

Basta con seleccionar las frutas, trocearlas y mezclar todos los ingredientes en un bol. Con una receta como ésta se obtiene macedonia para más de un día que se puede guardar en el frigorífico.

Para aquellos que buscan ganar masa, es posible incluir frutas más calóricas como el aguacate y 1 yogur natural desnatado que puede añadir más proteínas al plato.

2. tortita de avena

Si te apetece un dulce, pero no vas a ceder al azúcar, ¿verdad? Una buena opción para esos momentos es una nutritiva tortita de avena. Hay muchas variantes de esta tortita, pero te vamos a enseñar la forma más fácil de prepararla.

Los ingredientes son:

• 1 plátano maduro (preferiblemente plátano enano, pero sirve cualquier plátano maduro);
• 1 huevo;
• 2 cucharadas de salvado de avena.

Triturar bien el plátano en un bol, añadir la avena y mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Por último, añadir un huevo a la mezcla y remover hasta que todo el huevo se haya incorporado a la masa.

Calentar una sartén antiadherente a fuego lento y verter la masa. Cuando los bordes empiecen a despegarse de la sartén, darle la vuelta para dorar la otra cara de la tortita. Mantener el fuego bajo para no quemar la masa.

Si lo desea, puede añadir 1 cucharada de cacao en polvo a la mezcla antes de añadir el huevo para diversificar el sabor de la tortita.

3. magdalena de avena

Es posible hacer una magdalena sin harina refinada ni azúcar, los ingredientes necesarios son:

• ½ taza de coco en copos sin azúcar;
• ½ taza de copos de avena;
• 3 huevos;
• 2 plátanos maduros;
• 4 cucharadas de aceite de coco
• ¼ de cucharadita de sal;
• ½ cucharadita de canela;
• ½ taza de frutos secos de su elección.

El primer paso es precalentar el horno a 180ºC. Engrasar varios moldes para magdalenas (unos 12) con un poco de aceite de coco y reservar.

Mezclar todos los ingredientes secos como la avena, la sal, la canela, el coco en copos y las nueces. A continuación, añadir el aceite de coco en forma líquida a temperatura ambiente, el puré de plátano y los huevos. Mezclar todo muy bien y colocar en las bandejas para hornear durante 15 minutos o hasta que las magdalenas estén firmes.

4. copos de avena con yogur

El famoso " avena de la noche a la mañana " son una forma interesante de preparar un desayuno o un pre-entrenamiento rápido y nutritivo.

Necesitarás un tarro de cristal con tapa e ingredientes como fruta, nueces y castañas. Una sugerencia es utilizar:

• Yogur desnatado;
• Plátano;
• Chía;
• Fresa;
• Castañas;
• Avena.

La chía es una opción interesante porque, por ejemplo, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a perder peso.

No hay una cantidad correcta de ingredientes y lo bueno de esta receta es que es muy sencilla de hacer y puedes incluir varios ingredientes.

La idea es ir alternando capas de los ingredientes elegidos en el recipiente la noche anterior a su consumo. En esta sugerencia, se puede poner primero una capa de yogur, después poner un poco de avena y unas rodajas de fruta, a continuación poner un poco más de yogur, otra porción de avena y una capa de chía con frutos secos. Por último, poner el resto de avena y yogur y poner un poco defruta o frutos secos para decorar la parte superior de la olla.

Deja el tarro tapado en la nevera y a la mañana siguiente sólo tienes que abrirlo y disfrutar de tus copos de avena.

Otros ingredientes que se pueden utilizar son miel, granola, cacao en polvo, canela y prácticamente cualquier alimento saludable que tengas a mano.

Otros consejos sobre recetas

Existen infinitas posibilidades para quienes buscan cómo consumir avena en la dieta. Algunas ideas extra son cambiar la harina de trigo de una tarta, pan o pastel por avena, incluir avena en una vitamina, añadir avena a los ingredientes de una hamburguesa vegana y utilizar avena como uno de los ingredientes de una barrita de cereales casera.

Recomendaciones finales

Es importante recordar que las dietas restrictivas para perder peso pueden generar un buen resultado a corto plazo, pero, en general, la mayoría de las personas tienden a recuperar todo el peso perdido cuando vuelven a la alimentación normal.

Así, lo más recomendable para adelgazar a largo plazo es hacer una reeducación alimentaria sin restricciones disparatadas, ya que esto facilitará la pérdida de peso y, principalmente, el mantenimiento del peso a largo plazo.

A la hora de elegir la avena, evita comprar versiones muy procesadas ya que pueden contener aditivos y azúcar añadido, ingredientes totalmente prescindibles ya que no aportan nutrientes a nuestro organismo y pueden favorecer el aumento de peso. Además, la avena muy procesada o aromatizada tiene un índice glucémico más alto y puede contener sodio que, en exceso, puede provocar elacumulación de líquidos y contribuyen al aumento de la presión arterial y del peso.

En cuanto a la ganancia de masa, está claro que los músculos no crecerán sólo comiendo avena, por lo que es importante incluir en la dieta diversas fuentes de proteínas que aporten aminoácidos para la reconstrucción y el crecimiento muscular. A continuación se indican algunas fuentes de proteínas magras y completas importantes en ese sentido.

En ambos casos, son necesarios otros esfuerzos para que la hipertrofia y la pérdida de peso se produzcan realmente. Es esencial llevar una dieta equilibrada y saludable que no exceda las necesidades calóricas diarias para alcanzar su objetivo, así como realizar actividades físicas que serán fuertes aliadas para la pérdida de peso e indispensables para la construcción de masa magra.

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Fuentes y referencias adicionales:

• mayoclinic.org/enfermedades/colesterol alto/en sangre/en profundidad/colesterol/art-20045192
• medicalnewstoday.com/articles/270680.php
• //fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/HHFSOATSOct%202012100466.pdf
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

¿Qué te han parecido estas formas de consumir avena en una dieta para adelgazar y ganar masa? ¿Piensas incluirlas en tu rutina diaria? ¡Comenta a continuación!