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La elevación de pantorrillas de pie en el step sirve para desarrollar unas pantorrillas más gruesas y fuertes.
Ver también: 8 recetas con harina de garbanzos - Ligeras y sabrosasEste ejercicio hace trabajar todos los músculos de la pantorrilla, especialmente el gastrocnemio, también conocido como gemelos de la pantorrilla, que son los músculos que dan a la patata de la pierna su forma característica y participan en movimientos cotidianos como doblar las rodillas, estirar los tobillos y apuntar los dedos de los pies hacia abajo. Como resultado, unas pantorrillas más fuertes ayudan a rendir mejor encorrer y saltar, por ejemplo.
Continúa después de la publicidadAl utilizar el stepper para apoyar las puntas de los pies, aumentas la resistencia del ejercicio y la amplitud del movimiento. Ambos factores contribuyen a fortalecer los músculos. Para un crecimiento muscular aún mayor, puedes sujetar una mancuerna en cada mano para añadir carga y promover la hipertrofia muscular. Además, el uso de mancuernas requiere aún más equilibrio, lo que es ideal paramejorar tu conciencia corporal.
Cabe destacar que la elevación de pantorrillas de pie sobre el step también aumenta la fuerza en actividades explosivas, como por ejemplo sprints o el burpees Otros beneficios del ejercicio son el aumento de la resistencia física, el fortalecimiento de las articulaciones y la prevención de lesiones, especialmente en la zona de rodillas y tobillos. En este sentido, vea también 11 causas del dolor de piernas y qué hacer.
Comprueba a continuación cómo hacer el ejercicio de la forma correcta.
Cómo elevar las pantorrillas de pie sobre un escalón
El uso de mancuernas es opcional y sirve para aumentar la resistencia del ejercicio
En primer lugar, selecciona un par de mancuernas (si vas a añadir carga a la carrera) y un step. Coloca el step frente a ti y sujeta una mancuerna en cada mano.
A continuación, sube al escalón utilizando sólo los dedos de los pies, dejando los pies separados a la anchura de las caderas y los talones fuera de la fijación. Mantén el cuerpo recto y una buena postura con los brazos a los lados mientras sujetas las mancuernas.
Continúa después de la publicidadA continuación, comience el ejercicio subiendo y bajando los talones. Para ello, estire las pantorrillas mientras empuja el cuerpo hacia arriba sin doblar las rodillas. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento y deje que los talones bajen por debajo del nivel del escalón, pero sin tocar el suelo. En este punto, debe sentir un estiramiento en las pantorrillas. Espere unos segundos antes de subir las pantorrillas.Repite hasta completar las series. Intenta hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Prestar atención a la respiración durante la ejecución también es importante para obtener los mejores resultados, así que recuerda soltar el aire mientras subes sobre los talones e inhalar durante el descenso.
Errores comunes
Algunos errores en la ejecución del ejercicio pueden provocar dolor y lesiones
Conozca las precauciones que debe tomar para evitar cometer errores durante una elevación de pantorrillas de pie en el step.
Utilizar mancuernas muy pesadas
Lo cierto es que puedes empezar incluso sin mancuernas si aún no es el momento de añadir carga al ejercicio, pero si las usas, no te excedas, porque lo más importante en este ejercicio es el rango de movimiento.
Cuanto más puedas estirar las pantorrillas, mejor será para tus músculos, independientemente de la carga.
De hecho, el exceso de peso puede dañar tu espalda y la calidad de tus repeticiones, así que empieza con mancuernas ligeras y céntrate en movimientos correctos.
Continúa después de la publicidadConsulta también los 5 mejores estiramientos para gemelos y diversifica tu entrenamiento.
Inclinarse hacia delante
Es habitual que algunas personas inclinen el cuerpo hacia delante por miedo a caerse del escalón. Pero al inclinar el cuerpo hacia delante, otros músculos, como los glúteos y los cuádriceps, empiezan a trabajar más que los gemelos, disminuyendo la eficacia de la elevación de pantorrillas.
Hacer el ejercicio demasiado rápido
Haz repeticiones lentas y controladas, ya que esto es muy importante para activar los músculos y mantenerlos tensos durante más tiempo.
De hecho, cuanto más tiempo se tensen las pantorrillas, más fuertes se pondrán.
Utilizar una plataforma inadecuada
Es esencial que el escalón sea antideslizante para no resbalar y lesionarse. No intente improvisar una plataforma para apoyar los pies, ya que podría provocar un accidente grave.
Consejos finales
Aumenta la intensidad y utiliza más peso a medida que te sientas seguro y lo necesites. En caso de duda, vale la pena pedir consejo a un buen profesor de educación física.
Continúa después de la publicidadPara hacer crecer la pantorrilla, es esencial tener paciencia y persistencia, ya que no es un músculo fácil de entrenar. Además, intente incluir diferentes tipos de elevaciones de pantorrilla para variar el estímulo de vez en cuando.
Ver también: ¿Una bebida energética engorda o adelgaza?Por último, suspenda la actividad si siente demasiado dolor, ya que podría ser señal de una lesión. Pero tenga en cuenta que es normal sentir que la pantorrilla "quema" y que un nivel tolerable de molestias es bueno para su entrenamiento y significa progreso en el ejercicio.