El equilibrio se define como la capacidad de controlar la posición del cuerpo, tanto si la persona está quieta como en movimiento.

Uno de los beneficios del entrenamiento del equilibrio es la llamada conciencia corporal, que se presenta con el sentido o noción de cómo se orientan los miembros del cuerpo en el espacio y que es importante para disminuir el riesgo de lesiones.

Otras ventajas asociadas a este tipo de entrenamiento son la coordinación, la estabilidad articular, la mejora del tiempo de reacción y la prevención de caídas y fracturas al ayudar a mantener y mejorar el equilibrio.

Además, la incorporación de ejercicios de equilibrio al entrenamiento activa los músculos profundos del núcleo para ayudar a endurecer la región abdominal y prepara a los atletas para movimientos como giros rápidos y la estocada.

7 opciones de entrenamiento del equilibrio

Ahora que conocemos algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento, ¿qué hay de algunas opciones de ejercicios que pueden componer un entrenamiento de equilibrio?

1. ejercicio con el peso corporal

El primer ejercicio para entrenar el equilibrio comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso repartido por igual entre las dos piernas. El siguiente paso consiste en desplazar el peso hacia el lado derecho y despegar el pie izquierdo del suelo.

Después, mantén la posición todo el tiempo que puedas manteniendo una buena forma, siendo el tiempo máximo 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio para el otro lado.

2. ejercicio a una pierna

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso repartido uniformemente entre las dos piernas, coloque las manos en las caderas, levante la pierna izquierda del suelo y dóblela hacia atrás por la rodilla.

Mantén la posición hasta 30 segundos, mientras puedas aguantar la forma. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado. Para variar el movimiento en tu entrenamiento de equilibrio, puedes estirar la pierna levantada todo lo que puedas sin tocar el suelo, como se muestra en la figura B.

Para que el ejercicio resulte más desafiante, también existe la posibilidad de ponerse de pie sobre una almohada o una superficie inestable mientras se realiza el movimiento.

3. ejercicio con mancuernas

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso del cuerpo repartido por igual entre las dos piernas. Sujeta la mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia arriba.

A continuación, levanta la pierna izquierda del suelo y flexiónala como se muestra en la imagen B. Mantén la posición durante no más de 30 segundos, siempre que puedas mantener una buena forma. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento para el otro lado.

Para hacer el movimiento más desafiante en su entrenamiento de equilibrio, puede colocar una almohada o una superficie inestable debajo de la pierna opuesta al lado que sostiene el peso.

4. sentadilla con peso sobre balón bosu

El primer paso consiste en colocar el bosu delante del cuerpo con el lado recto hacia arriba y el lado redondeado hacia abajo. Añada algún tipo de peso. Puede ser un par de mancuernas, un chaleco lastrado, una barra o una barra EZ curva.

Sube al bosu y ajusta los pies hasta que queden separados a la anchura de los hombros. Realiza una sentadilla estándar, bajando hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda, las rodillas y los dedos de los pies rectos, mientras mantienes apretado el tronco. El ejercicio fue introducido por el entrenador personal y licenciado en rendimiento atlético Andrew Meyers.

5. ejercicio en silla

El ejercicio comienza con el practicante de pie frente a una silla con los pies ligeramente separados. El siguiente paso consiste en sujetar la silla con ambas manos como en la imagen y levantar con cuidado una rodilla hasta el pecho.

A continuación, mantén la posición durante dos segundos y vuelve a apoyar lentamente el talón en el suelo. Después, repite el movimiento con la pierna contraria.

6. ejercicio con silla 2

De nuevo con los pies ligeramente separados, colóquese a una distancia de entre 30 cm y 45 cm de una silla. Apoye las manos en el mueble, inclínese y doble las caderas, manteniéndolas en un ángulo de 45°. A continuación, levante lentamente la pierna derecha y extiéndala por detrás del cuerpo, manteniendo la rodilla recta y sin señalar con los dedos ni doblar el torso.

A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

7. ejercicio con silla 3

Este ejercicio comienza con el practicante frente a una silla con los pies ligeramente separados. A continuación, con las manos apoyadas en el mueble, levanta lentamente la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida.

Los pies también deben permanecer rectos y la posición debe mantenerse durante dos segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con el lado opuesto.

Atención

Antes de empezar a entrenar el equilibrio, al igual que con cualquier otro ejercicio, actúa con seguridad y consulta a un médico para saber si realmente estás en condiciones de realizar un entrenamiento físico y a qué nivel de intensidad debes ejercitarte.

Esto es especialmente importante para las personas que sufren graves problemas de equilibrio o afecciones ortopédicas, según información de la Clínica Mayo.

Además, debes contar con la ayuda de un entrenador personal para definir tu programa de entrenamiento de forma segura y eficaz, incluyendo el número de series y repeticiones y qué tipo de ejercicios realizar, por ejemplo.

La ayuda de un preparador físico no sólo es importante para que se alcancen los objetivos, sino también para que se aprenda correctamente a ejecutar las técnicas de cada movimiento, corriendo así un menor riesgo de lesión, y se pueda contar con apoyo inmediato en caso de lesionarse.

Si aún así prefieres ejercitarte sólo siguiendo tutoriales en YouTube u otras plataformas, procura repetir y pausar el vídeo tantas veces como sea necesario para que la técnica te salga bien.

Y si te lesionas, busca ayuda médica inmediatamente para determinar la gravedad del problema.

¿Qué te han parecido estos ejercicios de entrenamiento del equilibrio que hemos separado más arriba? ¿Piensas incluirlos en tu programa de entrenamiento? ¡Comenta a continuación!