Uno de los pilares para perder peso y mantener una buena salud es una dieta equilibrada. En la actualidad, hay muchas dietas y enfoques de moda para conseguir una pérdida de peso rápida y el cuerpo de tus sueños, pero muchos son restrictivos, poco nutritivos y difíciles de mantener durante largos periodos, y el resultado es el constante efecto acordeón.

Por ello, muchos profesionales de la salud defienden que la reeducación dietética es la clave para perder peso de forma saludable, ya que a través de ella se aprende que se puede comer de todo, pero de forma equilibrada, permitiendo que los resultados obtenidos sean definitivos.

Si buscas un cambio permanente, sigue leyendo, ya que aquí te explicamos qué es la reeducación alimentaria, cómo empezar, los menús que puedes seguir y algunos consejos.

¿Qué es la reeducación alimentaria?

La reeducación dietética es un proceso que tiene como objetivo cambiar los hábitos alimentarios. El propósito principal es comer de forma correcta y saludable, reduciendo al máximo la ingesta de alimentos pobres en nutrientes por aquellos que ofrecen vitaminas, minerales y otros componentes necesarios para que tu organismo funcione correctamente, además de transformar estos cambios inteligentes en hábitospresente en su rutina diaria.

Pero esto no significa que vayas a eliminar definitivamente algunos alimentos que tanto te gustan, sino que harás tu ingesta de forma consciente y equilibrada, eliminando los excesos.

La reeducación alimentaria puede hacerse para perder peso, controlar el colesterol, los niveles de glucemia o incluso prevenir algunas enfermedades. Sin embargo, independientemente de su objetivo, la principal ganancia de seguir una dieta más equilibrada y nutritiva será la salud y la calidad de vida.

¿Cómo empezar?

Iniciar un proceso de reeducación dietética no siempre es fácil, ya que requiere cambios. Y es que eliminar los viejos hábitos es un ejercicio difícil, pues ya son conductas automáticas y mucho más fuertes que las que intentamos incorporar, e incluso cuando lo conseguimos, podemos cometer errores ante determinadas situaciones.

Sin embargo, este paso no tiene por qué ser complicado, al contrario, una alimentación más sana puede ser sencilla, barata y fácil de conseguir. Para empezar, debes revisar tu dieta e introducir cambios que favorezcan tu alimentación de forma gradual. A continuación te indicamos algunas formas de empezar tu plan de reeducación alimentaria.

1. hacer el cambio gradualmente

Cuando se trata de reeducación dietética, la clave del éxito puede ser el cambio gradual. Incorporar nuevos hábitos despacio y con calma suele ser lo más eficaz y, antes de que te des cuenta, estarás comiendo más sano y perdiendo peso. A medida que los nuevos hábitos se convierten en una rutina, tus papilas gustativas, así como tus preferencias alimentarias, cambian.

2. ser más consciente

Prestar más atención a lo que comes y bebes es uno de los primeros pasos hacia la reeducación dietética. Empieza a leer las etiquetas de los productos que compras, para analizar la composición, observar qué ingredientes estás ingiriendo y qué tipo de nutrientes ofrecen los alimentos a tu organismo.

Cuando tomes conciencia de lo que comes, empezarás a hacer cambios importantes en tu dieta. Una sugerencia es llevar un diario de alimentos, para poder analizar todo lo que comes.

3. planifique sus comidas

Programar las comidas es una forma excelente de evitar caer en ciertas trampas. Ten en cuenta qué alimentos vas a comer y déjalos preparados y disponibles, así evitarás comer algo que no deberías cuando tengas hambre. Mantén los alimentos saludables en lugares fácilmente accesibles y visibles, tanto en casa como en el lugar de trabajo.

Por ejemplo, guarda la fruta en lugares visibles, prepara tentempiés saludables con cereales integrales y verduras frescas y déjalos guardados en el frigorífico, llévate al trabajo frutos secos, almendras, pistachos, frutos secos y semillas y déjalos en el cajón o en un lugar de fácil acceso. Seguro que este hábito evitará que comas alimentos inadecuados cuando sientas hambre.

4. fijar algunos objetivos

Fíjate metas y establece algunos objetivos para iniciar el proceso. Por ejemplo, determina si vas a empezar a comer más fruta, a desayunar sano todos los días o si vas a añadir una verdura o una hortaliza nueva a la semana. Estos pequeños pasos pueden dar lugar a grandes cambios, pero no te agobies, cualquier nueva acción tarda aproximadamente un mes en convertirse en un hábito.

5. sustituir los alimentos procesados por alimentos integrales

Evite los alimentos procesados como pizza congelada, sándwiches y comida rápida , fideos instantáneos, salchichas y otros productos modificados por cereales integrales, fruta fresca y verduras en la mayoría de las comidas.

El término "alimentos integrales" suele referirse a los alimentos naturales, no procesados, que contienen un solo ingrediente, y suelen ser ricos en nutrientes y de menor densidad energética. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por ración que los alimentos procesados, y que en lugar de "calorías vacías" añadirán muchas proteínas, fibra, grasasLas verduras pueden acompañar comidas y cenas, y la fruta es una buena opción para aperitivos y postres.

6. evitar las bebidas azucaradas en la medida de lo posible

El consumo excesivo de bebidas azucaradas como los refrescos, por ejemplo, se ha relacionado constantemente con enfermedades como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y la obesidad. Además, las bebidas ricas en azúcar pueden provocar daños en el hígado, ansiedad y envejecimiento prematuro. En un proceso de reeducación dietética es necesario cambiar los zumos o refrescos llenos de azúcar por infusiones sin azúcar,agua con gas aromatizada, café y bebidas mezcladas sin azúcar o con agua, que es la mejor opción.

7. intenta comprar sólo productos que formen parte de tu nueva dieta

Adoptar una estrategia inteligente a la hora de hacer la compra también marca mucha diferencia, porque si compras demasiados alimentos que no están insertados en tu nueva rutina, fatalmente caerás en la tentación en algún momento. Antes de ir al supermercado haz una lista de todo lo que necesitas comprar y cuando estés allí evita los pasillos donde están los productos fuera de la lista.

Una buena idea es centrarse en los perímetros exteriores de la tienda, ya que suelen ser donde están las frutas, las verduras, las carnes magras, el pescado, los huevos y los frutos secos.

8. añadir frutos secos y semillas a las comidas

Los frutos secos y las semillas como la chía, la linaza y las pipas de calabaza nunca han sido tan populares. Estos alimentos tienen un gran impacto nutricional en la salud y añadirlos a tu dieta te asegurará el consumo de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Por ejemplo, son ricos en vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio, el zinc y el magnesio. Puedes comerlos como tentempié entrecomidas y también añadir a los platos, o con los cereales de la mañana.

9. comer más pescado

Las proteínas son sumamente importantes para la dieta, porque además de contribuir a varios procesos esenciales de nuestro organismo, también ayudan a mantener la saciedad, lo que contribuye a la pérdida de peso. Una de las proteínas de calidad que debe formar parte de una nueva dieta es el pescado, concretamente el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.

Son capaces de mejorar la salud del cerebro y del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la diabetes y la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

Utilizar harina integral en las recetas

Sustituir la harina de trigo refinada (blanca) por una versión integral supondrá una gran diferencia en el valor nutricional de sus recetas. Esto se debe a que las harinas elaboradas con granos integrales contienen salvado y germen, que son nutrientes que contribuyen a la salud. Si opta por comprar alimentos precocinados, busque alternativas 100% integrales o preparadas con granos integrales, ya que algunas versionessuelen contener mucha harina refinada añadida.

11. reducir el tamaño de las porciones

No basta con comer alimentos más sanos, también hay que disminuir el tamaño de las raciones. El primer paso es cambiar de plato, porque según la ciencia, comer en un plato grande engaña a tu cerebro haciéndole creer que no has comido suficiente, mientras que comer en un plato más pequeño te ayuda a saciarte más rápido y a evitar comer en exceso.

Además, el color también puede influir en la ingesta de alimentos, según un estudio realizado por la Universidad de Cornell. Según las pruebas observadas, la gente come menos cuando hay un mayor contraste de color entre el plato y la comida; por ejemplo, si come fideos en un plato blanco, es probable que coma más que si los come en un plato marrón o azul.

12. centrarse en los nutrientes y no sólo en las calorías

Si el objetivo es entender qué es la reeducación dietética y ponerla en práctica, hay que centrarse sobre todo en los nutrientes. La nutricionista Rhiannon Mack afirmó en un post en Moverse Alimentarse Creer que las calorías no son iguales y que es la calidad y no la cantidad lo que más influye en la salud.

Añade más alimentos probióticos a tu dieta

Los alimentos probióticos como el Kéfir, por ejemplo, ayudan de manera relevante a mejorar nuestra salud intestinal. A través de su consumo es posible diversificar las bacterias saludables para apoyar la buena digestión, la extracción de nutrientes de los alimentos y la construcción de un sistema inmunológico saludable capaz de prevenir el desarrollo de diversas enfermedades. Además, cuando el sistema inmunológico estáFuerte, ayuda al organismo a realizar sus funciones con excelencia, y esto puede incluso ayudarle a perder peso.

Menú

Planificar tus comidas es una parte fundamental de la reeducación dietética, ya que de esta forma dispondrás de los alimentos adecuados y evitarás constantes deslices que dificultan la inserción de nuevos hábitos. Para ayudarte, te traemos algunas sugerencias de menús sencillos con opciones baratas y fáciles.

Sugerencia I

Desayuno

• 1 yogur light o natural de frutas;
• 3 cucharadas de avena;
• 1 cucharada de germen de trigo.

Merienda matinal

• 3 unidades de semillas oleaginosas, que pueden ser nueces de Brasil, almendras, avellanas o nueces;
• 3 unidades de frutos secos, como albaricoque, plátano, uva, papaya, manzana, piña, ciruela.

Almuerzo

• Ensalada verde: puedes elegir entre lechuga, col, berros, rúcula, acelgas, hojas de col, berros y espinacas;
• ½ pepino;
• 2 cucharadas de chayote salteado;
• 1 de filete de pollo magro a la plancha o preparado con 1 cucharada de aceite;
• 2 cucharadas de arroz integral.

Merienda

• 1 ración de fruta;
• 1 cucharada de linaza.

Cena

• Ensalada verde a voluntad;
• 1 plato de brócoli hervido;
• 1 cucharón de strogonofe hecho con salsa de soja ligera;
• ½ patata cocida.

Cena

• 2 tostadas integrales ligeras;
• Gelatina de fruta light o light o queso crema light.

Sugerencia II

Desayuno

• 1 vaso de 200 ml de zumo de fruta natural;
• 1 rebanada de pan integral;
• 1 cucharadita de margarina.

Merienda matinal

• 1 plátano pequeño;
• 1 cucharada de linaza.

Almuerzo

• Ensalada verde a voluntad;
• 2 rábanos;
• 2 cucharadas de quingombó salteado
• 1 patata mediana hervida;
• 1 filete de carne roja a la parrilla.

Merienda

• 1 ración de fruta;
• 1 cucharada de linaza.

Cena

• Ensalada verde a voluntad;
• Sopa de verduras;
• 1 ración de pechuga de pollo cocida y desmenuzada.

Cena

• 2 lonchas finas de queso Minas Frescas light.

Sugerencia III

Desayuno

• ½ barra de pan francés sin miga;
• 1 cucharadita de queso crema light;
• 200 ml de leche desnatada;
• Café con edulcorante a voluntad;
• 1 cucharada de linaza;
• 1 manzana.

Merienda matinal

• 1 plátano pequeño;
• 1 cucharada de linaza.

Almuerzo

• Ensalada verde a voluntad;
• 2 cucharadas soperas de vegetal selecto (excepto patata);
• 2 cucharadas de arroz integral;
• 2 cucharadas de judías;
• 1 filete de pescado a la plancha.

Merienda

• 1 taza de fruta picada o macedonia;
• 3 cucharadas de granola sin azúcar.

Cena

• Ensalada verde a voluntad;
• 1 pan de pita pequeño relleno con 1 loncha de pechuga de pavo, 1 loncha fina de queso Minas light, 1 tomate y 1 cucharada de queso crema light.

Cena

• 1 bol pequeño de macedonia.

Consejos

1. Comer cada tres horas ayuda a mantener más estable el nivel de glucosa en sangre y, en consecuencia, se siente menos hambre y se puede mantener la dieta bajo control. Además, comer con frecuencia ayuda a controlar la cantidad de alimentos en cada comida, teniendo en cuenta que lo adecuado es disminuir el tamaño de las raciones.
2. Come una ensalada de verduras antes de cada comida, con hojas, brócoli y rábano, por ejemplo. A la hora de aliñar, opta por limón o vinagre y aceite de oliva.
3. Utilice ajo, cebolla, albahaca y olor verde para sazonar sus comidas y reduzca la cantidad de sal empleada.
4. Come fruta y verdura a diario y ten siempre un plato colorido.
5. Si necesitas comer un dulce, hazlo. Pero no olvides controlar la cantidad. Comer sólo un trozo de chocolate es mejor que una tableta entera.
6. La pasta está permitida y si es integral aún mejor, pero cuidado con la salsa. La salsa blanca, cuatro quesos, boloñesa son mucho más calóricas en comparación con el sugo. Haz una elección inteligente.
7. Utiliza edulcorante en los zumos y el café, especialmente estevia.
8. Coma más pescado y carne blanca en lugar de carne roja, ya que son proteínas más magras.
9. Cambia los aceites comunes por el aceite de oliva, el aceite de coco y el aguacate. Sus grasas son beneficiosas para la salud.
10. Cambia las patatas normales por boniatos, ya que se consideran un carbohidrato complejo y su absorción es más lenta, por no mencionar que están repletos de antioxidantes.
11. Intente comer despacio, masticando bien los alimentos antes de tragarlos. La digestión empieza en la boca.
12. Mantén un horario de comidas regular e intenta no saltarte ninguna comida.
13. Invierte en un desayuno completo, es una comida muy importante así que procura no saltártela.
14. No confunda el hambre física con las ganas de comer. Analice siempre si el hambre es real o si se trata sólo de ganas de comer algo.
15. Siempre que sea posible, elija productos ecológicos. Son naturales y, por lo general, no contienen sustancias químicas.
16. Elija frutas y verduras de temporada, ya que no sólo son más sabrosas y nutritivas, sino también más baratas.
17. Lee las etiquetas cada vez que vayas a comprar para asegurarte del tipo de producto que estás comprando. Que ponga "light" o "diet" no significa que deba formar parte de tu menú.

Por lo general, las personas que siguen dietas extremas no consiguen mantenerlas durante mucho tiempo y, por este motivo, no desarrollan hábitos alimentarios saludables a largo plazo. Busca siempre el equilibrio, a menos que tengas una necesidad dietética específica, ningún alimento tiene por qué estar fuera de tu menú para siempre.

Si entiendes lo que es la reeducación dietética y el 90% de tu dieta se centra en alimentos integrales y raciones más pequeñas, con el tiempo podrás disfrutar de algunas "tonterías" sin comprometer tu proceso de reeducación dietética.

Vídeo: 10 consejos para reeducar la dieta

¡Siga aprendiendo sobre la reeducación dietética en el siguiente vídeo!

Fuentes y referencias adicionales:

• //nutritiondata.self.com/facts/leche-y-huevo-productos/117/2
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22014537
• //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22014537
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634368
• //www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716183/

¿Sabías ya qué es la reeducación dietética? ¿La has probado alguna vez? ¿Qué fue o parece que fue lo más difícil para ti? ¡Comenta a continuación!