El huevo es uno de los alimentos más nutritivos del mundo, rico en proteínas, vitaminas y diversos minerales, y bajo en hidratos de carbono. Pero quizá se pregunte: ¿el huevo engorda o adelgaza?

Dependiendo de cómo se prepare, el huevo puede ser un aliado muy fuerte para aquellos que quieren perder peso, principalmente debido a sus características nutricionales.

Por eso, hoy te daremos consejos sobre cómo consumir este alimento tan importante y te mostraremos varias razones para incluir este ingrediente clave en tu dieta.

Los huevos no engordan ni aumentan el colesterol

La asociación entre huevos, colesterol y aumento de peso ha sido desmentida por varios estudios. Según una investigación publicada en el Oxford University Journal of Nutrition, el cuerpo humano puede hacer frente fácilmente al colesterol de los huevos.

Además, otro estudio publicado por Nutrientes demostró que comer 2 huevos al día aumentaba la función del colesterol bueno (HDL) y disminuía los niveles de la hormona grelina, también conocida como la hormona del hambre.

No hay pruebas de que los huevos aumenten los niveles de colesterol y menos aún de que sean malos para la salud. Pero si no te convencen, puedes consumir sólo claras de huevo, que son excelentes para perder peso.

Otro punto importante es que las yemas son muy nutritivas, por lo que si estás preparando una tortilla, una opción es poner más claras que yemas para disminuir la cantidad de calorías de la comida y seguir obteniendo todos los nutrientes.

¿Cuáles son los principales beneficios del consumo de huevos?

1. los huevos no engordan, ayudan a adelgazar

Sin duda este es uno de los principales beneficios de comer huevos, ya que permiten comer bien e ingerir pocas calorías, pero no podemos obviar que la forma de preparar el huevo marca mucho la diferencia, siendo el cocido la forma más saludable de no engordar.

Al freír o hacer huevos revueltos, la cantidad de calorías aumenta debido a la adición de aceite o mantequilla.

Para que se haga una idea: el valor calórico de un huevo crudo entero es de 62 calorías, el mismo que el de un huevo cocido entero sin sal.

Por otro lado, si come un huevo frito con mantequilla y sal, estará consumiendo 166 calorías, más del doble que si lo compara con un huevo cocido. En otras palabras, aumentará de peso por la mantequilla, no por el huevo en sí.

Por lo tanto, puedes optar por comer dos claras de huevo cocidas (una media de 60 gramos), ya que sólo aportarán 34 calorías a tu organismo y seguirán teniendo cantidades considerables de nutrientes.

Además, una buena opción es utilizar ingredientes más saludables a la hora de preparar un huevo frito. Así, lo ideal es sustituir la mantequilla por unas gotas de aceite de coco o ¡incluso por agua!

Basta con poner un poco de agua en la sartén y, en cuanto empiece a hervir, echar el huevo. Así no hay calorías de más, es decir, te comes un huevo "frito" con las mismas 62 calorías que un huevo cocido y no engordas por ello.

Además, recuerda que para adelgazar debes quemar más calorías de las que consumes, por lo que seguir una dieta compuesta principalmente por alimentos bajos en calorías y realizar ejercicios físicos de forma rutinaria es la mejor forma de conseguir estos resultados.

2. te llena más

Como ya se ha mencionado, la investigación ha demostrado la conexión de los huevos con la reducción de la hormona grelina, y también estimulan la producción de leptina, conocida como la hormona de la saciedad.

Así, con la acción combinada de estas hormonas se nota un aumento de la saciedad y, por tanto, se tarda más en sentir hambre, lo que desmonta aún más el mito de que los huevos engordan.

Además, los huevos son ricos en proteínas y una de sus principales características es que tardan en ser metabolizadas por nuestro organismo, por lo que la sensación de saciedad se prolonga y esto reduce la posibilidad de que recurras a alimentos poco saludables.

Un huevo cocido contiene unos 5 gramos de proteínas, por lo que un desayuno que incluya huevos puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que ingieres el resto del día.

Un buen comienzo es empezar con sólo 2 huevos al día, una rebanada de pan integral y un vaso de leche como desayuno.

En este contexto, si haces esta combinación con pan integral, rico en fibra, podrás controlar aún más el apetito, ya que la fibra se digiere lentamente. Otra opción es añadir huevos a las ensaladas, haciendo que la comida sea más completa y saludable.

3. favorece la salud muscular

Como los huevos son una fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales, ayudan a construir músculo, ayudando así a regenerar la masa muscular y contribuyendo al aumento de masa magra.

Por eso es muy común que las personas que buscan la hipertrofia muscular adopten una dieta rica en proteínas, en estos casos el huevo se ha convertido en fundamental para estas personas por ser una fuente muy rica y de fácil acceso.

Además, las proteínas son importantes para la contracción muscular y la propia coordinación motora. Esto es interesante porque, a medida que envejecemos, el uso de proteínas por parte de los músculos cambia, lo que hace necesaria una dieta equilibrada.

Rica fuente de diversas vitaminas y minerales

Varias vitaminas y sales minerales presentes en los huevos son esenciales para mantener el equilibrio en nuestro organismo:

• Triptófano un aminoácido del huevo precursor de la serotonina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a controlar el apetito, lo que dificulta el aumento de peso;
• Selenio reduce la inflamación de las articulaciones y ayuda a la función tiroidea;
• Colina contribuye a la integridad de la membrana celular y a su funcionamiento, además de ser importante para el desarrollo cerebral y el funcionamiento normal del hígado;
• Vitamina B2 un importante antioxidante que ayuda al organismo a protegerse del daño celular;
• Vitamina B5 ayuda al organismo a convertir los hidratos de carbono y las grasas en energía y es vital para un embarazo sano;
• Hierro Es fundamental en la composición de nuestra sangre, ya que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

Huevos y salmonela

Quizás el problema de los huevos que más llama la atención es la Salmonella, que se encuentra en la cáscara y sobre todo en la yema de huevo, y cuando infecta a los humanos provoca diversos síntomas gastrointestinales.

Sin embargo, según estudios más recientes realizados en 2002, se concluyó que sólo 1 de cada 30.000 huevos estaba contaminado, por lo que podemos afirmar que existe una baja probabilidad de contaminarse al comer huevos.

Afortunadamente, la salmonela se neutraliza muy fácilmente con el calor, por lo que puede comerla con tranquilidad, ya que si hay alguna bacteria, se degradará al cocinarla.

Conclusiones

El huevo no engorda, no es caro, es delicioso y se puede añadir a varias comidas. Obviamente, no es un alimento mágico para adelgazar, pero es una buena opción para una dieta baja en calorías y grasas, que ayuda a perder peso.

Ahora te toca a ti: compra huevos y empieza a incorporarlos a tu dieta para ver qué forma de consumirlos te gusta más y adaptarla de la forma más saludable posible.

Una vez más, recuerde: los huevos no engordan, sino los ingredientes que los acompañan.

Vídeo: ¿El huevo engorda o adelgaza?

A continuación, vea los consejos de nuestros nutricionistas sobre el huevo.

Vídeo: Dieta del huevo

¿Te han gustado estos consejos?

Fuentes y referencias adicionales

• Nutrientes - Consumir dos huevos al día, en comparación con un desayuno a base de avena, disminuye la grelina plasmática al tiempo que mantiene la relación LDL/HDL
• The Journal Of Nutrition - La ingesta de hasta 3 huevos al día se asocia a cambios en la función HDL y a un aumento de los antioxidantes plasmáticos en adultos jóvenes sanos
• UNICAMP: Salmonella en huevos comerciales: presencia, condiciones de almacenamiento y desinfección de la cáscara
• UNICAMP - Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO)