La mayoría de la gente sufre para perder grasa del vientre, mientras que otros están desesperados por ganar peso y masa muscular, sin éxito. Para ganar peso rápido, es común pensar que basta con aumentar el consumo de calorías, sin criterio a la hora de elegir los alimentos. Pero esto no funciona exactamente así.

El proceso debe hacerse de forma equilibrada para no perjudicar la salud, y requiere esfuerzo y disciplina, al igual que perder peso. Vea consejos para ganar peso con buena salud.

Algo que se utiliza mucho en las dietas de adelgazamiento son los suplementos vitamínicos y proteicos. Son muy útiles para mantener una ingesta constante y rica en estos nutrientes. Pero veremos que es posible ganar peso de forma saludable, utilizando para ello los nutrientes de los alimentos.

Alimentación sana

Pero, ¿cómo ganar peso con buena salud?

No pienses que para ganar peso basta con comer comida basura y dejar de hacer ejercicio, porque además de ser poco saludable, conduce a la acumulación de grasa abdominal, lo que está muy lejos del objetivo de ganar masa magra.

La mejor forma de conseguir este objetivo es consumiendo productos ricos en nutrientes y realizando ejercicios de musculación para ganar masa muscular, ya que ganarás peso de forma saludable y, a la vez, conseguirás un cuerpo más bonito.

1. aumentar el número de comidas al día para engordar rápido

Lo ideal en este caso es aumentar tanto el número de comidas como su valor calórico y nutricional. No sirve de nada comer mucho, pocas veces al día, o hacer seis comidas, pero sólo con alimentos bajos en calorías.

Las dietas para engordar rápido sugieren comer de 5 a 6 veces al día, a intervalos espaciados (cada tres horas). Es un buen número para engordar de forma saludable, sin extrapolar, y hay que comer incluso cuando no se tiene mucha hambre, respetando los horarios.

Un estudio publicado en 2017 en la revista Revista de Nutrición observaron que el número de comidas diarias tiene una relación directa con el aumento o el mantenimiento del peso.

Los resultados mostraron que hacer más de 3 comidas al día está relacionado con un aumento del Índice de Masa Corporal (IMC) y, por tanto, comer más a menudo puede ayudar a las personas con bajo peso o que quieren ganar más masa muscular.

Así que prepara un buen desayuno, un tentempié por la mañana, la comida, la merienda, la cena y la cena. Elige alimentos calóricos para comer durante el día. Mantén una reserva de plátanos , barritas de cereales , mantequilla de cacahuete , nueces e castañas Entre otras cosas, para picar entre las comidas principales.

Aumentar la cantidad de calorías consumidas para ganar peso

Al igual que en las dietas de adelgazamiento, aquí tendremos que vigilar la cantidad de calorías consumidas. Pero esta vez el objetivo es ingerir más calorías de las que gastamos. Puede parecer fácil, pero para ganar peso con salud, además de la cantidad, debemos fijarnos en la calidad de lo que comemos.

Es importante no restringir la ingesta de carbohidratos y grasas. Si tu dieta de engorde se centra únicamente en la ingesta de proteínas para ganar masa muscular, difícilmente alcanzarás tu objetivo diario de calorías para tener un balance positivo al final del día.

Para conocer la cantidad ideal de calorías y controlar su consumo, se recomienda utilizar una app que registre los alimentos que ingiere y haga los cálculos por usted.

Para saber cuál es tu peso ideal, existen cálculos basados en tu edad y estatura y, por supuesto, debes pedir consejo a un profesional de la salud.

3. elegir alimentos nutritivos

Si piensa en el aumento de peso sólo como "engordar", y está consumiendo sólo comida basura Además de comprometer tu salud, ganarás grasa en lugar de músculo, y eso no es lo que quieres, ¿verdad?

La dieta ideal para ganar peso rápidamente es la que fomenta el consumo de alimentos nutritivos, como la avena, el pan integral, la carne magra y fresca (nada de carne procesada).

Prefiera comer en casa, siempre a la parrilla y nutritivo, o ir a restaurantes que sirven comida casera. Olvídese de los restaurantes de barbacoa, bares de aperitivos y comida rápida Por muy tentadores que le resulten.

4. consumir proteínas, grasas e hidratos de carbono de forma equilibrada para engordar rápido

Los tres macronutrientes más importantes que deben formar parte de tu dieta para ganar peso rápido, diariamente, son estos: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Lo ideal es incorporar estos tres en cada comida que realices.

• Proteínas

Los músculos están hechos básicamente de proteínas y como se quiere ganar peso con buena salud, lo mejor es ganar masa magra en lugar de grasa, y para ello las proteínas son esenciales.

La ingesta debe estar en función de su peso, lo que significa que las cantidades variarán con el tiempo.

Una ingesta adecuada de proteínas es extremadamente importante para ganar masa muscular, y una dieta rica en proteínas conduce a la conversión de las calorías extra en músculo.

La indicación de la ingesta de proteínas varía de 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal a 2,2 g por kg si la persona realiza un entrenamiento de fuerza (musculación).

¿Y las fuentes de proteínas? Hay muchas y muy variadas. Las más comunes son la carne y los huevos, pero también es posible encontrar buenas cantidades de proteínas en cereales, como las lentejas y las alubias, así como en suplementos proteicos que se encuentran fácilmente en tiendas especializadas y páginas web.

• Grasas e hidratos de carbono

Los hidratos de carbono y las grasas, por su parte, son importantes para que dispongas de energía y calorías suficientes para ganar masa magra, ya que los músculos necesitan energía tanto para realizar ejercicios como para recuperarse de ellos.

Y es importante recordar que las grasas saludables no te harán acumular grasa, sino que contribuirán a que tengas energía para tus entrenamientos y para asegurar las funciones vitales que necesitan de este nutriente.

¿Y dónde puedes encontrar estas grasas saludables? En alimentos como los frutos secos, las nueces, el aceite de oliva o el aguacate, entre muchos otros.

5. mantener el cuerpo hidratado

Mucha gente olvida la importancia del agua no sólo para ganar masa, sino también para la salud en general.

Lo ideal es beber al menos dos litros de agua al día, sobre todo si se realizan las actividades físicas indicadas para ganar masa muscular.

Pero con los cambios en tus hábitos alimenticios y en tu rutina de ejercicios, es común que sientas más sed de lo normal, principalmente debido a las proteínas ingeridas. Si esto sucede, bebe toda el agua que quieras sin miedo. Recuerda siempre que todo en exceso es malo para ti, incluyendo el agua.

6. entrenar para ganar masa magra

Para ganar masa de forma más eficaz es necesario combinar el ejercicio regular con la dieta, para lo que es importante estar acompañado por un profesional cualificado, como un profesor de educación física.

En general, la atención se centra en el levantamiento de pesas que, cuando se hace correctamente, da como resultado músculos más grandes y fuertes, y con ello se gana peso sin acumular grasa.

Si nunca has hecho pesas, lo ideal es empezar poco a poco y con pesos más pequeños, ya que el proceso debe ser gradual para no forzar tus músculos y provocarte lesiones, con el paso del tiempo podrás empezar a notar los resultados.

Y es en esta fase cuando vemos la importancia de los alimentos de tu dieta, ya que te aportarán los nutrientes necesarios para obtener energía y crecimiento muscular. Toma un batido después de entrenar, come unos plátanos o frutos secos, junto con un suplemento proteico como la proteína de suero de leche.

Otro punto importante es la frecuencia de los ejercicios, que debe ser de al menos tres veces por semana, dejando siempre tiempo para que descansen los grupos musculares trabajados.

Puedes apuntarte a un gimnasio con la supervisión de un profesor o, si tienes los conocimientos o la ayuda, comprar unas mancuernas y unas barras para entrenar en casa.

7. dormir bien

Dormir bien. Dormir es muy importante para ganar masa muscular, ya que los músculos se regeneran en ese momento. Lo ideal es dormir unas ocho horas diarias para obtener mejores resultados de todo el esfuerzo realizado durante las sesiones de entrenamiento.

Pero recuerde que el punto más importante para que la persona aumente de peso rápidamente, de modo que su salud no se vea perjudicada, es consultar a un médico o nutricionista y contar con su acompañamiento durante todo el proceso.

Vídeo: 9 consejos para ganar peso

¡Los interesados en la dieta para ganar peso no pueden dejar de ver el siguiente vídeo!

Fuentes y referencias adicionales:

• La frecuencia y el horario de las comidas se asocian con los cambios en el índice de masa corporal en el Estudio Adventista de Salud 2
• El papel de la homeostasis del agua en la función muscular y la fragilidad: una revisión