Повеќето луѓе се борат да го изгубат својот стомак, додека други се очајни да добијат тежина и мускулна маса, без успех. За брзо дебелеење, вообичаено е да се мисли дека е доволно да се зголеми потрошувачката на калории, без критериуми при изборот на храна. Но, тоа не е баш како функционира.

Процесот мора да биде избалансиран за да не му наштети на вашето здравје, а бара труд и дисциплина, исто како и слабеењето. Видете совети како да се здебелите на здрав начин.

Нешто што често се користи во диетите за да се здебелите се витаминските и протеинските додатоци. Тие се многу корисни за одржување на постојана и богата потрошувачка на овие хранливи материи. Но, ќе видиме дека е можно да се здебелиме на здрав начин, користејќи ги хранливите материи во храната за оваа намена.

Здрава храна

Но како да се здебелите во здрава начин?

Не мислите дека за да се здебелите, само треба да јадете нездрава храна и да престанете да вежбате, бидејќи освен што е нездраво, доведува до таложење на стомачни масти, што е далеку од целта да се здебелите слаба маса.

Најдобар начин да се постигне оваа цел е со консумирање производи богати со хранливи материи и вежбање со тежини за да се добие мускулна маса. Тоа е затоа што со здравје ќе се здебелите, а сепак ќе имате поубаво тело.

1. Зголемете ја количината на дневни оброци за брзо да се здебелите

Идеалот овде еда се зголеми и количината на оброци и нивната калориска и хранлива вредност. Нема смисла да се јаде многу, неколку пати на ден или да се има шест оброци, туку само со нискокалорична храна.

Диетите за брзо гоење советуваат да се јаде 5 до 6 пати на ден, во распоредени интервали (од на секои три часа). Ова е добра бројка за да се здебелите на здрав начин, без екстраполирање, а треба да јадете дури и кога не сте многу гладни, почитувајќи го распоредот.

Студија објавена во 2017 година во Journal of Nutrition забележа дека бројот на дневни оброци е директно поврзан со зголемувањето на телесната тежина или одржувањето.

Резултатите покажаа дека јадењето повеќе од 3 оброци на ден е поврзано со зголемен индекс на телесна маса (БМИ) и затоа почестото јадење може да им помогне на оние кои се со недоволна тежина или сакаат да добијат поголема мускулна маса.

Значи, направете убав појадок, утринска ужина, ручек, попладневна ужина, вечера и вечера. Одлучете се за калорична храна за јадење во текот на денот. Чувајте залихи од банани , барови од житарки , путер од кикирики , јаткасти плодови и јаткасти плодови , меѓу другото, за ужина помеѓу главните оброци.

2. Зголемете ја количината на калории потрошени за да се здебелите

Како и во диетите заослабете, тука ќе треба да внимаваме на количината на потрошени калории. Но, овој пат целта е да внесете повеќе калории отколку што согорувате. Можеби изгледа лесно, но за да се здебелиме на здрав начин, освен на количината, мора да се фокусираме и на квалитетот на она што го јадеме.

Важно е да не се ограничува внесувањето на јаглехидрати и масти. Ако вашата исхрана за зголемување на телесната тежина се фокусира само на потрошувачката на протеини за зголемување на мускулната маса, тешко дека ќе ја достигнете вашата дневна цел на калории за да имате позитивен биланс на крајот од денот.

За да ја откриете идеалната количина на калории и да ја контролирате потрошувачката, се препорачува да користите апликација која ја регистрира храната што ја јадете и ги прави пресметките наместо вас.

За да ја дознаете вашата идеална тежина, постојат пресметки врз основа на возраста и висината. И, секако, треба да побарате насоки од здравствен работник.

3. Одлучете се за хранлива храна

Ако мислите дека зголемувањето на телесната тежина е само како „дебелеење“, а консумирате само нездрава храна и преработена храна, престанете што е можно поскоро. Покрај тоа што ќе го загрозите вашето здравје, наместо мускули ќе се здебелите, а тоа не е она што го сакате, нели?

Идеалната диета за брзо гоење е онаа која поттикнува консумација на хранливи намирници, како што е овесната каша, интегрален леб, посно и свежо месо (без месообработени).

Претпочитајте оброците да ги имате дома, секогаш печени на скара и многу хранливи, или одете во ресторани кои служат домашна храна. Заборавете на бифтековите, рестораните и брзата храна , колку и да се примамливи за вас.

4. Конзумирајте протеини, масти и јаглехидрати на балансиран начин за брзо да се здебелите

Трите најважни макронутриенти кои треба да бидат дел од вашата исхрана за брзо да се здебелите секојдневно, се овие: протеини, масти и јаглехидрати. Идеално е да ги вклучите овие три во секој оброк што го подготвувате.

• Протеини

Мускулите во основа се направени од протеини и како сакате да дебелеете со здравје, најдобро е наместо маснотии да се здебелите, а за тоа се неопходни протеини.

Внесувањето треба да се прави според вашата тежина, што значи дека количините ќе варираат со текот на времето.

Адекватниот внес на протеини е исклучително важен. важност за стекнување мускулна маса и висока протеинската исхрана води до претворање на дополнителни калории во мускули.

Индикациите за внес на протеини варира од 1,6 g протеин на килограм телесна тежина, до 2,2 g на кг, ако лицето прави тренинг за сила (бодибилдинг).

Е колку протеини извори? Тие се многу и доста разновидни. Најзастапени се месото и јајцата, ноДобри количини на протеини можете да најдете и во житарките како што се леќата и гравот. Покрај протеинските додатоци кои лесно се наоѓаат во специјализирани продавници и веб-страници.

• Масти и јаглехидрати

Јаглехидратите и мастите се важни за да имате доволно енергија и калории за да се добие чиста маса, бидејќи на мускулите им е потребна енергија и за изведување на вежбите и за опоравување од нив.

И важно е да запомните дека здравите масти нема да направат да акумулирате масти, туку да ви помогнат имајте енергија за вашите тренинзи и да ги гарантирате виталните функции на кои им е потребна оваа хранлива материја.

А каде ги наоѓате овие здрави масти? Во храната како костени, ореви, маслиново масло, авокадо, меѓу многу други.

5. Одржувајте го вашето тело хидрирано

Многу луѓе забораваат на важноста на водата не само за зголемување на масата, туку и за општото здравје.

Идеално е да пиете најмалку два литра вода дневно, особено ако ги извршувате физичките активности наведени за да стекнете мускулна маса.

Но, со промените во навиките во исхраната и рутината за вежбање, вообичаено е да се чувствувате пожедни од нормалното, главно поради внесот на протеини. Ако тоа се случи, пијте вода колку што сакате без страв. Секогаш сеќавајќи се дека сè што е прекумерно е лошо,вклучувајќи вода.

6. Вежбајте за да стекнете чиста маса

За поефикасно да стекнете маса, треба да го комбинирате редовното вежбање со вашата исхрана. За ова, важно е да се надоврзете со квалификуван професионалец, како што е наставникот по физичко.

Фокусот генерално е на кревањето тегови кое, кога се прави правилно, резултира со поголеми и посилни мускули и со со ова се дебелееш без таложење маснотии.

Ако никогаш не сте се занимавале со бодибилдинг, идеално е да започнете полека и со помали тежини, бидејќи процесот мора да биде постепен за да не ги форсирате вашите мускули и да не предизвикате повреди. Како што поминува времето, ќе биде можно да почнеме да ги забележуваме резултатите.

И токму во оваа фаза можеме јасно да ја видиме важноста на храната во вашата исхрана, бидејќи тие ќе ги обезбедат потребните хранливи материи за енергија и раст на мускулите. Направете шејк после тренинг, јадете банани или сушено овошје, заедно со протеински додаток како протеин од сурутка.

Друга важна точка е зачестеноста на вежбите, која треба да биде најмалку три пати неделно , секогаш давајќи им време на обработените мускулни групи да се одморат.

Можете да се вклучите во теретана под надзор на наставник или, доколку имате знаење или помош, да купите тегови и мрена за да вежбате дома.

7. Спијте цврсто

Спијте добро. спиењето е многуважно е да се добие мускулна маса, бидејќи мускулите во тоа време се регенерираат. Идеално е да спиете приближно осум часа на ден за да добиете подобри резултати од сите напори направени за време на тренингот.

Но запомнете дека најважната точка за лицето брзо да се здебели, така што вашето здравје е не е повредено, треба да се консултирате со лекар или нутриционист и нека ве следат во текот на целиот процес.

Видео: 9 совети како да се здебелите

Кој е заинтересиран за диета за да се здебели, задолжително погледнете го видеото подолу!

Дополнителни извори и референци:

• Фреквенцијата и времето на оброците се поврзани со промените во индексот на телесна маса во адвентистичката студија за здравје 2
• The Улогата на хомеостазата на водата во мускулната функција и слабост: Преглед