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El abdominal con rodillo de suelo es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo, pero que aporta grandes resultados para el abdomen.
Ver también: ¿Es malo el benzoato sódico?El rodillo abdominal, también conocido como rueda, cuando se utiliza correctamente, intensifica el entrenamiento abdominal. Este ejercicio específico se centra en el recto abdominal, que es el músculo responsable de flexionar el torso y dejar definido el vientre.
Continúa después de la publicidadAdemás, otros músculos que se activan son los de los brazos, los hombros, las piernas y otros del abdomen, como el transverso y los oblicuos internos y externos.
En resumen, trabaja los músculos de la núcleo Fortalecer el tronco es esencial para mantener una buena postura y también ayuda a facilitar los movimientos cotidianos que implican sentarse, ponerse en cuclillas y levantar peso.
Ver también: Remedios para el dolor de oídos - Consejos para aliviar el dolorConsulta también los 6 mejores ejercicios para la postura.
Beneficios de enrollar los abdominales en el suelo
Un abdomen definido es el sueño de muchas personas, pero los beneficios del ejercicio van mucho más allá. Tener unos músculos abdominales fuertes es esencial para prevenir los frecuentes dolores de espalda y mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas.
Las ventajas más interesantes de utilizar la rueda abdominal en tu entrenamiento son la posibilidad de entrenar en cualquier lugar con un solo accesorio y la quema de calorías, que es superior a la de otros ejercicios como las flexiones y la mayoría de las sentadillas, por ejemplo.
Continúa después de la publicidadAdemás, el ejercicio abdominal con balanceo ayuda a alinear la columna vertebral, prevenir lesiones en la zona lumbar, fortalecer articulaciones y ligamentos, mejorar la resistencia y el rendimiento en otros ejercicios, como el desarrollo de hombros de pie con bandas elásticas.
Otra buena noticia es que, como abarca todo el abdomen, no es necesario añadir ejercicios complementarios para otras partes del abdomen, lo que es estupendo para quienes tienen poco tiempo para entrenar.
Cómo hacer abdominales en el suelo
Aunque se trata de un ejercicio avanzado, la rueda abdominal puede ser realizada por principiantes siempre que se reduzca la amplitud del movimiento para garantizar una buena ejecución.
Para empezar, colócate en posición de cuatro patas con las rodillas en el suelo y deja el rodillo frente a ti. A continuación, coloca ambas manos sobre el rodillo abdominal, manteniendo los brazos extendidos y perpendiculares al suelo. Cruza los pies para ayudarte a mantener el equilibrio.
A continuación, inicia el movimiento llevando el accesorio hacia delante mientras contraes el abdomen. Baja todo lo que puedas o hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio y no despegues las rodillas del suelo. Por último, vuelve llevando el rodillo hacia atrás mientras elevas el torso hasta la posición inicial.
Para hacer abdominales de la forma correcta y no sentir dolor después del entrenamiento, mantén la columna alineada y las muñecas en posición neutra. También puedes utilizar una esterilla o colchoneta debajo de las rodillas para evitar molestias.
Continúa después de la publicidadIntenta hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Si crees que no puedes completar las series con una buena ejecución, reduce a 8 o 10 repeticiones.
Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, recorre la mitad del camino y vuelve atrás. Con el tiempo y la práctica, aumenta la amplitud del movimiento y ponte a prueba.
Al darse cuenta de que aún necesita reforzar su núcleo Para mejorar tu rendimiento, vale la pena incluir en tu entrenamiento algunas planchas abdominales, como la tradicional plancha frontal con los brazos extendidos, ya que suelen ser más fáciles de hacer y fortalecen mucho la región abdominal.
Errores comunes
Deben evitarse los errores de movimiento para no comprometer los logros y causar dolor El uso del balanceo requiere mucho control corporal y atención durante la ejecución, por lo que es habitual cometer errores en este ejercicio. A continuación, te mostramos los principales errores que debes evitar.
Arquear la espalda
La espalda tiene que estar recta, respetando la curvatura natural de la columna vertebral. Al doblar la espalda, disminuirá automáticamente el uso de los músculos centrales. Por lo tanto, contraiga el abdomen y mantenga la columna erguida durante el ejercicio.
Bajar las caderas
Dejar que las caderas caigan y choquen contra el suelo es un error grave y bastante común, que se produce cuando la persona no es capaz de hacer el giro abdominal y pierde el control del movimiento.
Continuación después de la publicidadLo ideal es realizar movimientos lentos y controlados y no apoyar las caderas en el suelo.
No contraer el abdomen
Para que el entrenamiento sea eficaz, es muy importante que los músculos del abdomen se contraigan. De lo contrario, es poco probable que consigas el abdomen de tus sueños.
Usa sólo la fuerza del brazo
Ciertamente, la fuerza de los brazos ayuda al principio del ejercicio. Pero si los usas sin activar el abdomen, el movimiento hacia atrás será mucho más difícil. Además, tu abdomen no se activará como debería y esto se reflejará en los malos resultados.
Torsión del cuello
Es habitual que la gente proyecte el cuello hacia delante en el movimiento descendente, pero concéntrese en no hacerlo. Mantenga el cuello alineado con el resto de la columna durante todo el movimiento abdominal.
Este consejo es fundamental para prevenir lesiones y evitar el dolor de cuello después del entrenamiento.
Por último, ten en cuenta que quienes padezcan alguna dolencia preexistente en la zona lumbar, las caderas o los hombros deben tener mucho cuidado con este ejercicio. De hecho, el rodillo abdominal puede sobrecargar estas regiones, aumentando el riesgo de molestias y lesiones. En estos casos, lo mejor es consultar a un médico antes de empezar a practicar el rodillo abdominal en el suelo.