La estatura de cada persona se forma por la combinación de varios factores. Por lo general, los hombres crecen hasta los 25 años, mientras que las mujeres alcanzan su altura máxima entre los 18 y los 19 años.

Aunque la estatura viene determinada en mayor medida por la genética, algunos factores externos, como la alimentación, pueden influir mucho en ella, hasta el punto de que hay estudios que demuestran que la baja estatura también está asociada a una dieta inadecuada.

Por ello, seguir una dieta equilibrada es absolutamente necesario para mejorar las perspectivas de crecimiento, sobre todo en la infancia y la adolescencia. Así pues, a continuación veremos qué alimentos favorecen el crecimiento.

Datos sobre el crecimiento

En la estatura influyen diversas variables. Por ejemplo, los factores genéticos determinan entre el 60% y el 80% de la estatura y otros factores, como la nutrición y el ejercicio, el porcentaje restante.

El crecimiento se produce desde el nacimiento. Durante el proceso, la hipófisis segrega una hormona llamada hormona del crecimiento humano (HGH) y ésta, a su vez, estimula al hígado para que active otra hormona llamada factor de crecimiento, que desencadena la producción de cartílago en los dos extremos de los huesos largos, es decir, los huesos de las piernas y algunos huesos de las manos.

Normalmente, entre el primer año de vida y la pubertad, la mayoría de las personas crecen aproximadamente 2 centímetros de estatura al año, mientras que en la adolescencia esta cifra se dispara hasta los 10 centímetros anuales.

Las chicas experimentan un aumento repentino al inicio de la pubertad, mientras que los chicos crecen hasta el final de la misma, pero hay que tener en cuenta que, aunque este sea el patrón, cada uno puede presentar un ritmo diferente.

Sin embargo, hay "inversiones" que pueden hacerse a lo largo de la adolescencia para maximizar el potencial de crecimiento, y un mantenimiento en la edad adulta para conservar la estatura ganada.

Por ejemplo, realizar actividades físicas, mantener la calidad de vida y del sueño y bajos niveles de estrés son algunas de ellas, pero todas deben combinarse con una dieta que utilice alimentos que ayuden al crecimiento.

La dieta es esencial y se asocia con el crecimiento, ya que puede ayudar a la función completa de la hormona del crecimiento humano.

Papel de algunos nutrientes en el crecimiento

Para mantener un buen crecimiento, especialmente durante la adolescencia, es necesario asegurarse de que el cuerpo recibirá diferentes tipos de nutrientes, para poder construir músculos, ligamentos y tendones fuertes. Por lo tanto, la base de la dieta debe consistir en:

Proteínas

Nuestros músculos, piel, huesos y otras partes del cuerpo humano dependen de las proteínas para funcionar correctamente. Ayudan a aumentar la estatura mediante la construcción de diversos tejidos.

Las proteínas contienen aminoácidos que favorecen las hormonas del crecimiento y también actúan como enzimas que estimulan las reacciones bioquímicas del organismo, como la digestión, la respiración y la excreción.

La falta de proteínas puede causar diversos problemas de salud, como pérdida de masa muscular, crecimiento inadecuado, debilitamiento del sistema inmunitario, además de interferir en el desarrollo mental.

Por lo tanto, incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y las verduras tiene muchas ventajas. Hay que tener en cuenta que las proteínas son necesarias para el crecimiento.

Minerales

Minerales como el hierro, el manganeso, el magnesio, el fósforo, el flúor y el yodo desempeñan un papel importante en el crecimiento. También hay que tener en cuenta el calcio, vital para la formación, el crecimiento y el mantenimiento de unos huesos fuertes.

Para preservar la correcta absorción del calcio es importante evitar el exceso de cafeína, las bebidas carbonatadas, la sal, el azúcar y las grasas, ya que todos ellos actúan como inhibidores de la absorción del calcio, afectando negativamente a su crecimiento. Cabe mencionar que las drogas ilegales y legales, como los cigarrillos, también pueden ser perjudiciales, además de causar otros efectos nocivos para la salud.

Vitaminas

La vitamina D influye directamente en el desarrollo de huesos fuertes y sanos, y su carencia puede provocar problemas de crecimiento y fragilidad ósea. Otra función de la vitamina D es ayudar al organismo a absorber el calcio, también esencial para el crecimiento.

Sin embargo, otras vitaminas como la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina C o ácido ascórbico y la vitamina F también son valiosas para la dieta y necesarias para favorecer el proceso de crecimiento normal y saludable.

Carbohidratos

Muchas personas consideran que los hidratos de carbono son perjudiciales para la dieta, pero en realidad son esenciales, sobre todo en la infancia y la adolescencia, para favorecer el proceso de crecimiento. Son fuentes de energía para el organismo y evitan que éste utilice proteínas para mantener las funciones corporales.

• Véase también: Diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos

Para que sean más sanos, puedes cambiar los hidratos de carbono simples por otros más complejos, como el trigo y los cereales, y evitar los alimentos elaborados con harina refinada, como la pizza, las hamburguesas y el pan blanco.

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para los niños, al igual que los ácidos grasos omega-6, y ambos deben formar parte de la dieta para un crecimiento óptimo y el mantenimiento de la salud.

Alimentos que favorecen el crecimiento

Para ayudar a que los nutrientes estén presentes en el menú, hemos enumerado a continuación algunos alimentos que ayudan al crecimiento y que no pueden faltar en la dieta.

Leche

La leche es una de las fuentes de calcio más conocidas, y una gran opción para obtener este mineral. El calcio desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de unos huesos fuertes.

La leche también contiene vitamina A, que ayuda a conservar el calcio en el organismo y proteínas que contribuyen a formar nuestras células, y el hecho de que se digiera fácilmente facilita la máxima asimilación de proteínas. Las versiones con menos grasa, como la desnatada, contienen el 100% de proteínas y la recomendación es tomar entre 2 y 3 vasos de leche al día.

Productos lácteos

Los productos lácteos también deben considerarse alimentos que favorecen el crecimiento. Por ejemplo, el queso y el yogur son ricos en vitaminas A, B, D y E, así como en proteínas y calcio. Al igual que el calcio, sobre todo la carencia de vitamina D se asocia a un crecimiento inadecuado.

Verduras, frutas y hortalizas

Una dieta repleta de verduras y frutas es capaz de promover la salud de varias maneras, ya que son fuentes de vitaminas y minerales como el potasio y el folato, y también de fibra, componentes esenciales para mantener el buen funcionamiento del organismo y estimular el crecimiento.

Frutas como el melón, las uvas, la papaya, el mango, la fruta de la pasión, la sandía y los albaricoques son ricas en vitamina A, que ayuda al desarrollo de huesos y tejidos y contribuye a la absorción del calcio.

Esta vitamina también se encuentra en los guisantes, que se conocen como alimentos que ayudan al crecimiento porque contienen algunas hormonas que estimulan el proceso, así como en otras verduras como las zanahorias, la calabaza, el brócoli, las espinacas, la col y los boniatos.

Otra vitamina que ayuda al crecimiento sano de los huesos y contribuye a la estatura de una persona es la vitamina C, y está presente en diversas frutas, patatas y tomates.

Al igual que las frutas y las verduras, las hortalizas también son importantes para la dieta, sobre todo teniendo en cuenta que son ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales, y además ayudan a estimular las hormonas del crecimiento, lo que contribuye a aumentar la estatura.

Carne y aves de corral

La carne animal es una de las principales fuentes de proteínas. De todas ellas, el pollo es la que aporta más proteínas para ayudar al organismo a desarrollar tejidos y músculos, mientras que el pescado contiene, además de proteínas, vitamina D, necesaria para el desarrollo óseo y muscular, y algunas variedades como el salmón son conocidas por contener ácidos grasos esenciales como el omega 3.

La ternera y el cerdo también son buenas fuentes de proteínas, pero algunos cortes contienen mucha grasa, y su consumo en exceso puede aumentar los niveles de colesterol y dejar el organismo vulnerable a la aparición de algunas enfermedades. Por eso, es importante invertir en los que tienen menos grasa.

Huevos

Los huevos son conocidos como una de las mejores fuentes de proteínas, por lo que se consideran alimentos que favorecen el crecimiento. Su alta concentración de proteínas mejora la salud y contribuye al crecimiento óseo.

Los huevos son ricos en vitamina B2, también conocida como riboflavina, y también contienen vitamina D y calcio, todos ellos importantes para estimular un crecimiento sano. A la hora de consumir huevos, prefiera las claras, ya que es donde están más presentes estos nutrientes.

Cereales integrales

Los almidones y los cereales son alimentos que generan las calorías necesarias para que el organismo tenga energía y disposición para desarrollar actividades. Su composición también aporta vitamina B, fibra, hierro, magnesio y selenio y algunos cereales son una rica fuente de calcio.

Buenas opciones de almidones y cereales son el arroz integral, los alimentos preparados con cereales y trigo integral, la pasta integral y los boniatos, y en algunas etapas del crecimiento debe aumentarse su consumo, por ejemplo durante la pubertad, periodo en el que los jóvenes dan un "estirón" de crecimiento rápido.

Soja

La soja es la fuente más rica de proteínas de origen vegetal, pero también contiene folato, vitaminas, hidratos de carbono y fibra, y por esta razón muchos vegetarianos y veganos la consumen. La proteína pura de la soja contribuye significativamente a la densidad ósea y tisular, ambas muy importantes para el crecimiento.

La ingesta de 50 gramos diarios ayuda a mantener la salud y también a maximizar el crecimiento óseo.

Avena

Al igual que la soja, la avena también es una excelente fuente de proteínas vegetales, hasta el punto de que se considera una de las opciones más saludables para el desayuno y uno de los mejores alimentos que contribuyen al crecimiento, además de ayudar a reducir la grasa corporal.

Sólo 50 gramos de avena consumidos en la comida de la mañana ya ayudarán significativamente al crecimiento.

Frutos de cáscara y semillas

Los frutos secos y las semillas son sabrosos y ricos en grasas saludables y aminoácidos, así como en minerales y vitaminas esenciales, que son vitales para el crecimiento. Esto se debe a que las vitaminas, minerales y aminoácidos que contienen ayudan a reparar los tejidos del organismo, favoreciendo el crecimiento de nuevos huesos y músculos.

Por ejemplo, las semillas de sésamo negro están cargadas de antioxidantes, vitamina B y hierro, por no hablar de su contenido en calcio. Las almendras son ricas en calcio, magnesio y potasio, minerales esenciales para el crecimiento óseo.

Otra que destaca es la semilla de calabaza, que contiene una excelente cantidad de magnesio y contribuye a la correcta formación de huesos y dientes, así como aminoácidos, que se consideran importantes para el crecimiento.

Consejos para impulsar el crecimiento

Como hemos comentado, el proceso de crecimiento es una combinación de factores, por lo que además de incluir en la dieta estos alimentos que ayudan al crecimiento, se pueden y deben adoptar otras medidas para conseguir resultados más efectivos.

Actividad física regular es

El ejercicio regular es una forma excelente de estimular el crecimiento, y puede ayudar incluso a las personas que ya han pasado por la pubertad. Las actividades que implican saltar, correr u otras prácticas aeróbicas favorecen unos huesos más largos y fuertes, y aquellos ejercicios que estiran y alargan también pueden ayudar.

Además, el ejercicio es capaz de estimular las terminaciones nerviosas que están directamente vinculadas a la glándula pituitaria, y debido a esto la glándula segrega más hormona del crecimiento, lo que resulta en un aumento de la altura, incluso después de las edades típicas de crecimiento.

Cantidad y calidad del sueño

El sueño es esencial para mantener varios procesos corporales. Su privación ocasional no afecta al crecimiento, pero cuando es constante puede tener repercusiones relevantes, especialmente durante la adolescencia.

Esto se debe a que tu cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, por lo que si estás durmiendo muy poco, tu cuerpo estará fatalmente subproduciendo la hormona.

La recomendación suele variar según la edad. Vea a continuación la relación de horas diarias de sueño, según el grupo de edad:

Fuente: Fundación Nacional del Sueño instituto de investigación estadounidense sin ánimo de lucro

Otro factor que puede potenciar el crecimiento es la postura en la que duermes. Para obtener mejores resultados, túmbate boca arriba sin almohada, levanta ligeramente las rodillas y coloca una almohada pequeña debajo de ellas. Ésta es la postura más natural para la columna vertebral y esta posición ayuda a estirar los discos, lo que aumenta la estatura y reduce las posibilidades de lesiones y dolores de espalda.

Suplementos

Existen suplementos que pueden ayudar al crecimiento. En algunos casos se recomiendan para aumentar la estatura en los niños y también para combatir el encogimiento en los adultos mayores.

Por ejemplo, si padece una enfermedad que afecta a la producción de la hormona del crecimiento humano, su profesional sanitario puede recomendarle un suplemento que contenga una versión sintética de la hormona. En el caso de los adultos mayores, los suplementos más habituales son los que contienen vitamina D o calcio, que ayudarán a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

No obstante, cabe señalar que los suplementos deben tomarse por recomendación médica y que hay que evitar los que prometen un aumento de la estatura.

Postura correcta

Nuestra postura desempeña un papel importante a la hora de aumentar la estatura, ya que una mala postura puede hacer que parezcas más bajo de lo que realmente eres.

La postura ideal es erguida, con los hombros hacia atrás y una ligera curva en la parte baja de la espalda.

Ser consciente de cómo se está de pie, sentado y durmiendo es clave para corregirlo, y también se pueden practicar ejercicios diseñados para mejorar la postura con el tiempo.

Si no está seguro de cómo empezar, hable con su médico, que puede ayudarle a desarrollar una rutina de ejercicios adecuada para usted.

Evitar hábitos nocivos

Fumar y beber suelen ser perjudiciales para la salud en general, y también repercuten directamente en el crecimiento. El consumo habitual de alcohol inhibe el crecimiento debido a sus efectos negativos sobre el hígado.

Fumar también es perjudicial porque aumenta la presencia de monóxido de carbono en el torrente sanguíneo, y esto limita el flujo de sangre y nutrientes a las zonas que están creciendo, frenando así su desarrollo.

Fumar también provoca una menor producción de testosterona, una hormona anabólica relacionada con el crecimiento muscular y óseo.

A la hora de crecer, puedes darte un empujón extra, sobre todo si estás en la pubertad, incluyendo en tu dieta los alimentos que ayudan al crecimiento con los nutrientes adecuados y capaces de estimular el sistema hormonal. Puedes combinarlo con otros hábitos saludables para obtener resultados aún más favorables.

Fuentes y referencias adicionales

• ¿Cuánto sueño necesitan los bebés y los niños?, Fundación del Sueño
• Consejos para una buena postura, Clínica Mayo
• Sentirse demasiado alto o demasiado bajo, Salud infantil