Siempre ha habido un gran interés entre la gente por utilizar distintos nutrientes y suplementos para mejorar la salud, pero este interés es aún mayor entre los deportistas, que los buscan para mejorar el rendimiento y la recuperación.

De hecho, muchos deportistas utilizan suplementos dietéticos a diario, normalmente para aumentar su capacidad metabólica retrasando la aparición de la fatiga, mejorando la hipertrofia muscular y acortando los periodos de recuperación.

Además, el entrenamiento físico y la competición son fisiológicamente exigentes para los deportistas, por lo que pueden sufrir una reducción temporal de la función inmunitaria, con el consiguiente aumento del riesgo de infecciones de las vías respiratorias altas. Por ello, buscan constantemente nutrientes eficaces para mantener una buena salud y evitar así interrupciones en su entrenamiento.

Por ello, se han realizado diversas investigaciones que consideran a los ácidos grasos omega 3 como un suplemento que puede jugar un papel importante en estos procesos. Vea ahora beneficios, estudios y consejos sobre el uso de omega 3 para la hipertrofia muscular.

Beneficios del omega 3 para la hipertrofia muscular

1. reduce la inflamación

La pérdida de masa muscular es una característica de una serie de estados patológicos que a menudo se asocian con niveles de inflamación. Los aumentos transitorios agudos de la inflamación desempeñan un papel importante en los procesos regenerativos tempranos de la adaptación muscular, en particular en respuesta al ejercicio. Sin embargo, la incapacidad para tratar eficazmente la inflamación en una fase temprana de la vida del músculo es un factor importante en la pérdida de masa muscular.puede ser perjudicial y se asocia con la resistencia a la insulina, la obesidad y la pérdida de masa muscular.

Las propiedades antiinflamatorias de estos ácidos grasos son beneficiosas para los músculos porque alteran el metabolismo de las proteínas, aumentan la fuerza muscular y modulan la miogénesis, que es la formación de tejido muscular.

Regula el metabolismo de las proteínas

Se sabe que la combinación de ejercicio de resistencia, conocido popularmente como entrenamiento con pesas, y la ingesta de proteínas estimula al máximo las tasas de síntesis de proteínas musculares y también aumenta la actividad de las células satélite y el estado de ánimo. Además, se ha demostrado que la suplementación con omega-3 para la hipertrofia muscular aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares en jóvenes yancianas.

Por ello, muchos deportistas ya combinan el entrenamiento con pesas con la ingesta de proteínas y suplementos de omega-3.

3. aumenta la fuerza muscular

El sistema nervioso central contiene una elevada concentración de lípidos insaturados, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que definen la estructura y función de sus componentes celulares y subcelulares.

Los ácidos grasos omega-3 aumentan la velocidad de conducción nerviosa modulando los canales iónicos del sarcolema, lo que a su vez mejora la actividad de contracción muscular.

Incluso en ausencia de un entrenamiento regular de resistencia, tanto la fuerza como el volumen muscular pueden aumentar con la administración de suplementos de omega-3, especialmente en hombres y mujeres mayores.

Además, se ha demostrado en investigaciones que estos ácidos grasos ejercen efectos similares a los de los estrógenos, la hormona sexual femenina, al prevenir la pérdida ósea en ratas ovariectomizadas (a las que se les han extirpado los ovarios), por lo que podrían favorecer el anabolismo o, al menos, prevenir el catabolismo.

Es importante destacar que este estudio relacionado con efectos similares a los del estrógeno se realizó en animales, por lo que se necesita más investigación con humanos para estar absolutamente seguros de este efecto en las personas.

Regeneración muscular en respuesta a una lesión

Se considera que tiene el potencial de alterar la activación de las células satélite que participan principalmente en la regeneración muscular en respuesta a lesiones, como las sufridas tras un ejercicio de resistencia - entrenamiento con pesas.

Tras su activación, estas células entran en el ciclo celular, proliferan y se diferencian en mioblastos y miocitos en un proceso denominado miogénesis antes de fusionarse con las fibras musculares existentes.

5. estudios relacionados con omega 3 e hipertrofia muscular

Se han realizado y se siguen realizando diversos estudios relacionados con los omega-3 y la hipertrofia muscular. Un equipo de investigación dirigido por Carole Thivierge, del Instituto de Nutracéuticos y Alimentos Funcionales de la Universidad Laval de Quebec (Canadá), demuestra que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto positivo en el metabolismo de las proteínas musculares. Este resultado se publicó en la revista Revista de Fisiología .

El Departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College de la City University de Nueva York y el Departamento de Ciencias de la Formación de la Universidad Abant Izzet Baysal de Turquía realizaron otra investigación titulada: "Ácidos grasos omega-3 y ejercicio: revisión de sus efectos combinados sobre la composición corporal y el rendimiento físico".

Según esta investigación, los omega-3 y sus derivados de cadena larga, en particular el ácido eicosahenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), han sido objeto de numerosas investigaciones por sus efectos nutricionales. Entre sus muchos beneficios investigados, se han relacionado con mediadores positivos de la salud cardiovascular y la composición corporal.

Se especula que esta suplementación puede aumentar los efectos beneficiosos de la actividad física, potenciando una mayor reducción de la grasa corporal y un mejor rendimiento durante el ejercicio físico.

Según este estudio, la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede facilitar una mayor mejora del flujo sanguíneo durante el ejercicio, ayudando a prevenir la reducción de la deformabilidad de los glóbulos rojos (GR), endureciéndolos, impidiendo las respuestas circulatorias, aumentando la peroxidación de las membranas lipídicas resultante de la producción de radicales, que teóricamenteaumenta la liberación de oxígeno y nutrientes a los músculos que se ejercitan y, por tanto, aumenta su rendimiento.

Consejos sobre cómo consumir omega 3 para la hipertrofia muscular

Puede obtener suficiente omega-3 comiendo unos 400 gramos de pescado azul como salmón, sardinas, trucha, arenque, atún, anchoas, etc. dos veces por semana. Si no come mucho pescado, un suplemento como las cápsulas de aceite de pescado puede ayudarle a obtener suficiente.

Para obtener beneficios generales para la salud, la ingesta segura recomendada es de 3 gramos al día. Las cápsulas suelen contener alrededor de 1 gramo, por lo que lo ideal son 3 al día.

Ahora bien, si eres deportista y quieres combatir el dolor muscular que se produce debido al ejercicio físico y disfrutar de todos los demás beneficios del omega-3 para la hipertrofia muscular mencionados anteriormente, lo recomendable son 6 gramos al día -pero recuerda siempre consultar a tu médico-.

Cómo tomar aceite de pescado

Puedes comprar aceite de pescado en forma líquida o en cápsulas, y lo más importante es conseguir un producto de alta calidad y buscar siempre los que no contengan mercurio.

Tomar los comprimidos con las comidas es bueno porque puede hacer que te sientas más satisfecho, y también ayuda a evitar los eructos con sabor a pescado, así como los problemas digestivos que pueden surgir si lo tomas solo.

Conserve el aceite de pescado en el frigorífico o en el congelador. Antes de empezar a tomar este suplemento o cualquier otro, consulte a su médico.

Vídeo: Beneficios del omega 3

Vea los siguientes vídeos para saber más sobre los omega-3.

Vídeo: Alimentos ricos en Omega 3

Fuentes y referencias adicionales

• //www.researchgate.net/publication/290122175_Omega-3_fatty_acids_and_exercise_a_review_of_their_combined_effects_on_body_composition_and_physical_performance
• //pdfs.semanticscholar.org/e71f/ee6c923879e3a56c3b363f496e9b6755ebfc.pdf
• //www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070509161106.htm
• //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049516301421