Los beneficios de los distintos tipos de judías son ya viejos conocidos de todos nosotros, puesto que la mayoría forman parte de nuestra vida cotidiana.

Pero hay más especies de alubias de las que creemos, y todas son beneficiosas para la salud, aunque de distintas maneras.

Así pues, conozcamos siete tipos de judías, sus beneficios, sus particularidades y la información nutricional de cada una.

• Ver también Las judías: ¿carbohidratos o proteínas? ¿simples o complejas? tipos, variaciones y consejos

¿Por qué incluir judías en la dieta?

Todos hemos oído desde niños que las alubias son buenas para la salud, pero casi nunca nos preguntamos por qué.

Estos beneficios se deben principalmente a la presencia de hierro y proteínas vegetales, que ayudan a prevenir la anemia y a desarrollar músculos sanos.

Pero los beneficios no acaban ahí. Esta verdura también es rica en fibra dietética, además de tener muy buenas cantidades de vitaminas y minerales.

A continuación conoceremos siete tipos de alubias y comprenderemos sus especificidades.

• Ver también 15 mejores fuentes de proteínas vegetales

1. alubias de carioca (carioquinha)

Judías cariocas

Se trata del tipo de alubia más popular en Brasil, con un 85% de las ventas en todo el país. Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de alubias carioquinha crudas.

Curiosamente, el nombre de "carioca" no hace referencia a la ciudad de Río de Janeiro, sino que le viene dado porque su color y sus manchas se asemejan a los de una raza porcina conocida como "carioca".

Además, es una gran fuente de vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y nutrientes esenciales como el hierro y el calcio.

Beneficios de la judía carioquinha

Debido a los nutrientes que contiene la judía carioquinha, contribuye al tratamiento y la prevención de una serie de problemas de salud, tales como

• Estreñimiento y otros problemas intestinales, debido a su alto contenido en fibra;
• Anemia ya que es rico en hierro;
• Problemas óseos como osteoporosis Es rica en minerales como hierro, fósforo y potasio;
• Hipertensión, ya que es rica en potasio, que contribuye a la relajación y elasticidad de los vasos sanguíneos;
• Diabetes, por su alto contenido en fibra, que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre.

2. alubias negras

Alubias negras

Las alubias negras son muy populares en todo Brasil, y se utilizan en la preparación de la clásica feijoada, así como en la cocina mexicana.

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de alubias negras crudas.

Su composición es similar a la de la judía carioquinha, teniendo beneficios muy parecidos.

Beneficios de las alubias negras

• Contribuye a la formación y el mantenimiento de los huesos, ya que es una fuente de minerales;
• Ayuda a bajar la tensión arterial, ya que es rico en potasio;
• Ayuda a controlar la diabetes y el estreñimiento por su alto contenido en fibra;
• Combate la anemia, por su alto contenido en hierro.

3. alubias blancas

Judías blancas

El tercer elemento de la lista de tipos de judías aparece en recetas de guisos, ensaladas, sopas y "dobradinha". Las judías blancas tienen alrededor es bastante alto en calorías, por lo que deben consumirse con moderación.

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de judías blancas crudas.

Beneficios de las alubias blancas

• Las alubias blancas, aunque tienen muchas calorías, son ricas en fibra, por lo que no provocan picos y bajadas bruscos de los niveles de azúcar en sangre;
• También es rico en hierro y otros minerales como el potasio, el calcio y el fosfato, por lo que ayuda a prevenir la anemia y la osteoporosis;
• Sus fibras alimentarias también contribuyen al buen funcionamiento intestinal;
• Y por último, el potasio presente en estas judías es un gran aliado en la lucha contra la hipertensión.

4. alubias

Alubias rojas

También conocidas como feijão-de-corda (judías verdes), las judías fradinho se sirven normalmente como aperitivo, y son muy apreciadas en los estados del Nordeste. Se pueden utilizar en la preparación de ensaladas y en platos típicos, como el baião de dois.

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de alubias rojas crudas.

Beneficios de las alubias rojas

Contiene un nivel de grasa ligeramente superior al de otros tipos de alubias, pero al tratarse de una grasa vegetal, ayuda a mantener la salud cardiovascular, ya que contribuye a reducir el colesterol.

Además, las alubias rojas son también un excelente aliado en la lucha contra problemas de salud como:

• Presión arterial alta o hipertensión;
• Problemas intestinales;
• Anemias;
• Osteoporosis, o baja densidad ósea;
• Diabetes y otros tipos de descontrol glucémico.

5. judías azuki

Judías azuki

Poco cultivada en nuestro país, esta judía es muy consumida en la cocina japonesa, su lugar de origen, y muy utilizada en la preparación de postres.

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de judías azuki crudas.

Beneficios de las judías azuki

Al ser rico en proteínas, fibra dietética y otros nutrientes, de forma similar a los otros tipos de judías ya mencionados, el azuki contribuye a la prevención y el tratamiento de:

• Anemia, ya que es rica en hierro;
• Problemas intestinales, como estreñimiento;
• Osteoporosis, ya que ayuda a que los huesos sean más densos;
• Hipertensión;
• Hiperglucemia, como en la diabetes.

Pero como se utiliza habitualmente en recetas dulces, el consumo de estos platos con judías azuki debe hacerse con precaución, especialmente por quienes padecen diabetes.

6. alubias rojas

Alubias rojas

De grano pequeño y rojizo y sabor fuerte, este tipo de alubia se encuentra fácilmente en la cocina francesa, donde se utiliza en la preparación de sopas.

Pero en Brasil su consumo aún no está muy extendido, aunque estas judías pueden encontrarse en tiendas especializadas

Consulte a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de alubias rojas crudas.

Beneficios de las alubias rojas

Al igual que los otros tipos de alubias ya mencionados, las alubias rojas también contribuyen a la prevención y el tratamiento de diversos problemas de salud, como:

• Anemia;
• Estreñimiento;
• Fragilidad ósea y osteoporosis;
• Hipertensión arterial;
• Glucosa en sangre no controlada, como ocurre en la diabetes.

7. judías verdes

Judías verdes

Las judías verdes, a diferencia de otros tipos, contienen un mayor contenido de agua en cada grano, lo que acaba "diluyendo" sus nutrientes.

Por ello, sus valores de calorías, proteínas y fibra, por ejemplo, son inferiores a los de otras judías.

Pero su composición vitamínica compensa la menor cantidad de macronutrientes, especialmente en lo que se refiere a la vitamina K.

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de judías verdes crudas.

Beneficios de las judías verdes

Es el tipo de alubia que contiene menos calorías, por lo que es ideal para quienes desean perder peso.

Además, es la única de las judías aquí mencionadas que contiene vitamina K, que participa en los procesos de coagulación y formación ósea.

Pero muchos de los beneficios de los otros tipos de judías se encuentran en las judías verdes, ya que también son ricas en calcio, potasio y hierro.

Otros beneficios de las judías

Si se preparan adecuadamente, es decir, con poca sal y grasa, las alubias contribuyen en general a perder peso y a mantenerlo.

Esto se debe a que, aunque en distintos niveles, son ricos en fibra, que proporciona saciedad y reduce la ingesta de calorías. Además, esta fibra puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Pero estos beneficios sólo se perciben cuando el consumo de alubias se asocia a hábitos de vida saludables, como una dieta equilibrada y ejercicio.

Consejos y cuidados

Las alubias, aunque son muy saludables, deben consumirse con moderación, ya que son un alimento calórico rico en hidratos de carbono.

Además, la preparación influye en la composición nutricional de las alubias, por lo que es importante no utilizar demasiada sal y tener cuidado con los cortes de carne que se añaden a las alubias durante la preparación, especialmente cuando hablamos de feijoadas.

También es importante recordar que las alubias deben remojarse antes de utilizarlas en la preparación de las comidas, lo que reduce la aparición de gases, flatulencias y la acción del ácido fítico, facilitando la digestión.

Vea el vídeo de nuestra nutricionista hablando sobre las alubias.

¿Te han gustado estos consejos?

Fuentes y referencias adicionales

• Unicamp (TACO) - Tabla brasileña de composición de alimentos