Muy consumida en la región norte del país, la harina de mandioca es un alimento muy energético, por lo que su consumo debe hacerse con moderación por todos aquellos que intenten perder unos kilos.

Sin gluten, son muchos los beneficios para la salud de la harina de mandioca, y puede ser una alternativa para las dietas sin gluten, y también una opción energética rápida para antes de los entrenamientos más intensos.

¿Para qué sirve la harina de yuca?

Obtenida del secado de la mandioca hidratada, la harina de mandioca sirve como fuente rápida de energía y también como alimento alternativo para dietas sin gluten.

Propiedades de la harina de yuca

Rica en hierro, calcio y potasio, la harina de mandioca también es bastante calórica. Una ración de 100 gramos de este alimento contiene 340 calorías, de las cuales el 94% proceden de los hidratos de carbono. Por tanto, hay unos 80 gramos de hidratos de carbono refinados en 100 gramos de este alimento, lo que convierte a la harina de mandioca en uno de los alimentos más ricos en hidratos de carbono que tenemos a nuestra disposición.

La harina de mandioca también es una buena fuente de vitamina B6, manganeso, magnesio y hierro. Dos cucharadas de harina aportan 110 calorías, 2,1 gramos de fibra alimentaria, 0,5 g de proteínas y 0,1 g de lípidos (grasas).

Beneficios de la harina de yuca

La harina de mandioca no sólo sirve para hacer farofa: conozca algunos de sus principales beneficios dietéticos y para la salud:

- Alimentación rápida

La harina de mandioca puede ser un gran alimento para quienes necesitan energía rápida para sus actividades. Al ser rica en hidratos de carbono, la harina de mandioca se convierte rápidamente en glucosa, el combustible esencial para todos los procesos del organismo, como la contracción muscular y la recuperación.

Precisamente por ser una fuente de energía rápida, la harina de mandioca provoca cambios bruscos en las tasas de glucosa, lo que la convierte en un alimento que deben evitar los diabéticos y las personas obesas.

- Promueve el bienestar

Puede que no adelgace con la harina de mandioca, pero sin duda se sentirá mejor tras su consumo. Esto se debe a que la harina de mandioca es una fuente de triptófano y vitamina B6, dos de los nutrientes necesarios para la producción de serotonina. ¿Y para qué sirve la serotonina?

Entre otras funciones, la serotonina sirve para mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés, reducir el riesgo de depresión e incluso combatir las ganas de comer dulces.

- Es bajo en grasas

Uno de los mayores beneficios de la harina de mandioca es la ausencia de grasas en su composición. En un mundo lleno de alimentos ricos en grasas saturadas, la harina de mandioca ofrece una opción saludable de hidratos de carbono y vitaminas sin el indeseado acompañamiento del colesterol y las grasas saturadas.

- Es una fuente de fibra

Aunque no es la harina más rica en fibra, la harina de mandioca sigue siendo una buena fuente de este nutriente. La fibra es importante porque ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y estimula la función intestinal, lo que, para quienes siguen una dieta, significa una mejor eliminación de toxinas y una disminución de la temida inflamación.

- No inflama

El gluten de la harina de trigo es muy rico en gliadina, una proteína que no es muy bien asimilada por nuestro organismo y que puede provocar la inflamación de la pared intestinal. Además de causar infecciones, esta afección puede provocar un aumento de peso e incluso la aparición de cáncer de colon.

Una de las ventajas de la harina de mandioca es precisamente que no inflama, y la pueden utilizar los celíacos y cualquier persona alérgica a la proteína del trigo.

Cómo hacer harina de mandioca en casa

Una ventaja de hacer harina de mandioca en casa es que se obtiene, como subproducto de la preparación de la harina, un poco de goma de mandioca para hacer tapioca. Vea la receta y el método de preparación de la harina de mandioca casera:

Ingredientes:

• 1 kilo de mandioca, pelada y cortada en dados;
• 500 ml de agua.

Preparación:

1. Poner la mandioca entera y 500 ml de agua en una batidora;
2. Batir bien hasta obtener una mezcla homogénea;
3. Pon esta mezcla en un paño limpio y seco y exprímelo bien para eliminar todo el exceso de líquido;
4. Reservar el líquido durante 12 horas;
5. Transfiera lo que queda en el paño a una bandeja para hornear y extiéndalo bien;
6. Cocer en horno bajo precalentado durante unas 5 horas, removiendo constantemente para que no se queme;
7. Una vez seca, guarde la harina en un tarro cerrado y al abrigo de la humedad;
8. Si prefiere una harina más fina, tritúrela en el procesador después de que se haya enfriado.

Para hacer la tapioca:

1. Transcurridas 12 horas, escurra el exceso de agua y coloque el almidón que se ha formado sobre un paño seco. Exprímalo bien y pase la mezcla a un colador;
2. Con las manos, frotar la masa sobre el tamiz hasta obtener una harina fina;
3. Utilice la harina para preparar la tapioca con el relleno de su elección. Vea aquí sugerencias de recetas con tapioca.

Cómo utilizarlo

Todo el mundo sabe que la harina de mandioca es excelente para la farofa, pero ¿qué más se puede hacer con ella? Se puede utilizar para espesar alubias, hacer pirão e incluso como sustituto parcial de la harina de trigo en pasteles, panes, pudines, purés, galletas y dulces.

En la región norte del país es bastante común consumir harina de mandioca con açaí. Aunque saludable, esta combinación es bastante calórica y debe ser evitada por quienes no practican actividad física intensa o necesitan adelgazar.

Pero como es muy calórica, lo ideal es no exagerar la cantidad y no combinar la harina de mandioca con otra fuente de hidratos de carbono (por ejemplo, arroz con farofa, ni hablar para los que están a dieta).

Recetas con harina de mandioca

Aquí tienes tres recetas con harina de mandioca fáciles de hacer, sin gluten y muy sabrosas:

1. tortitas sin gluten con harina de mandioca

Ingredientes:

• ½ taza de harina de mandioca;
• 1 huevo;
• ½ taza de leche desnatada;
• 1 pizca de sal.

Preparación:

1. Batir todos los ingredientes con un tenedor y ponerlos en una sartén antiadherente untada con un chorrito de aceite de oliva o de coco;
2. Sirva la tortita con su relleno favorito. Si prefiere la tortita más dulce, sustituya la sal por una pizca de azúcar moreno.

2. sopa ligera de espinacas y harina de mandioca

Ingredientes:

• 1 taza de harina de mandioca;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• ½ cebolla roja picada;
• 2 tazas de espinacas picadas;
• 3 cucharadas de olor verde;
• Sal y pimienta negra al gusto;
• 2 litros de agua.

Preparación:

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén y rehogar la cebolla;
2. Añadir una cucharada de la harina de mandioca y dejar que se dore, removiendo bien para que no se queme;
3. Añadir las espinacas y remover bien;
4. Añadir el agua y llevar a ebullición;
5. Cuando hierva, añadir la harina restante disuelta en un poco de agua;
6. Añadir la sal y la pimienta;
7. Apagar el fuego y añadir el olor verde;
8. Servir caliente.

3. farofa ligera con harina de mandioca

Ingredientes:

• 250 g de harina de mandioca;
• 2 zanahorias medianas ralladas;
• 1 cebolla mediana cortada en trozos muy pequeños;
• 2 claras de huevo cocido picadas;
• 2 cucharadas de aceitunas verdes picadas;
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
• 2 cucharadas de olor verde picado;
• Orégano y sal al gusto;
• Caldo de 1/2 limón pequeño;
• 1 cucharada de postre de semillas de chía.

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes y servir.

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