Las extensiones de pierna son el ejercicio perfecto para culturistas y gente normal que quiere construir un cuádriceps curado - pero no son todo lo que necesitas. Las extensiones no construyen ningún tipo de fuerza funcional (¿cuándo necesitarías levantar algo pesado pegado a tu pierna?) y también pueden ser malas para tus rodillas.

Si quieres aumentar la fuerza y el volumen de los muslos con ejercicios que tengan aplicación en el mundo real y no acaben con tus rodillas, tienes muchas opciones y alternativas a la silla extensible que son más funcionales.

1. sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los cuádriceps, así como los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y los músculos centrales.

Cómo hacerlo:

Separa las piernas a la altura de los hombros y sujeta unas mancuernas o una barra por detrás de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el pecho abierto y el torso erguido.

Baje hasta que los muslos queden paralelos o ligeramente por debajo. Presione los talones hacia arriba, contrayendo enérgicamente las caderas en la parte superior.

2. sentadilla búlgara

Si las sentadillas son buenas, las sentadillas unilaterales serán aún mejores. Esta versión hace que los cuádriceps ardan aún más, aislando cada pierna para un desafío extra.

Cómo hacerlo:

Sujete unas mancuernas o coloque una barra sobre los hombros. Sitúese a unos metros delante de un escalón o banco. Levante el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás, colocando la punta de los dedos sobre el escalón o banco. Contraiga los músculos centrales y agáchese sobre la pierna derecha, manteniendo el torso erguido y los hombros hacia atrás.

Baje hasta que el muslo derecho esté paralelo y presione de nuevo hasta la extensión completa. Apriete los cuádriceps en la parte superior.

3. step-ups

Uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. Con suficiente peso, también puedes desarrollar un buen volumen y fuerza en las caderas haciendo step-ups.

Cómo hacerlo:

Sujeta las mancuernas con las dos manos junto al cuerpo. Coloca el pie derecho sobre un escalón, peldaño o banco, transfiere el peso a la pierna derecha y levántate por la rodilla y la cadera hasta colocarte sobre el banco. Baja con el pie izquierdo y repite.

4. mate invertido

Cualquier tipo de braguita hace trabajar los cuádriceps y es más segura para las rodillas que las extensiones de piernas. Sin embargo, una braguita avanzada puede agravar los problemas de rodilla existentes si los tienes. La braguita invertida es más suave para las rodillas.

Cómo hacerlo:

Sujete las mancuernas con ambas manos. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándose suavemente en la planta del pie y doblando la rodilla al aterrizar. Descienda hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga el torso erguido y el pecho abierto. Asegúrese de que la rodilla delantera no se mueve por delante de los dedos del pie. Empuje con el pie trasero para volver a la posición inicial.posición inicial.

5. Extensiones de pierna "naturales

Si no puedes vivir sin las extensiones de piernas, prueba esta versión "ligera" del ejercicio, en la que sólo utilizas el peso de tu cuerpo.

Cómo hacerlo:

Empiece de rodillas, con las rodillas y los pies paralelos a la distancia de las caderas. Contraiga los músculos centrales, los glúteos y los cuádriceps y empiece a inclinarse hacia atrás. Estire los brazos hacia delante para equilibrarse. Inclínese hacia atrás todo lo que pueda, manteniendo una buena postura. Vuelva a la posición inicial utilizando sólo los músculos de los cuádriceps.

¿No te gusta la silla extensora o sientes dolor en la rodilla al hacer este ejercicio? ¿Qué opinas de las alternativas? ¡Comenta a continuación!