La judía blanca es una variedad de alubia rica en faseolamina, una proteína que puede acelerar la pérdida de peso y dificultar la absorción de hidratos de carbono. A continuación descubrirá todos los beneficios de la harina de judía blanca, para qué sirve, cómo hacerla y recetas con esta harina.

Conocida como faseolamina, esta proteína puede impulsar la pérdida de peso al dificultar la absorción de carbohidratos refinados y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Juntas, estas dos propiedades convierten a las alubias blancas en un gran aliado dietético.

Pero al tratarse de una proteína, la faseolamina se desnaturaliza cuando se somete a altas temperaturas, lo que significa que para obtener todos sus beneficios hay que consumirla cruda. Y es por esta razón por la que existen más beneficios de la harina de alubias blancas (principalmente desde el punto de vista de la pérdida de peso) que de las alubias blancas cocidas.

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Propiedades de la harina de judías blancas

Obtenida a partir de judías blancas lavadas, secadas y molidas, la harina de judías blancas se caracteriza por su bajo contenido energético (sólo hay 24 calorías por cucharada de 10 gramos) y la presencia de proteínas - hay dos gramos en la misma porción.

La harina de judías blancas sigue destacando por la presencia de fibra (2,5 g por cucharada) e importantes nutrientes como calcio (las judías blancas son una de las mejores fuentes vegetales de este mineral), hierro, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas E, K y ácido fólico.

¿Para qué sirve la harina de judías blancas?

Con la aparición en los últimos años de tantas harinas funcionales, es difícil recordar para qué sirve cada una de ellas. Compruebe cuáles son los principales beneficios de la harina de judías blancas:

1. disminuye la absorción de hidratos de carbono

Como ya hemos visto, se ha hablado mucho de los beneficios de la faseolamina en la pérdida de peso. El principal es reducir la absorción de hidratos de carbono. Las investigaciones indican que la proteína presente en la harina de judías blancas es capaz de inhibir parcialmente la acción de la alfa-amilasa, la enzima responsable de convertir el almidón de los alimentos en glucosa.

En un estudio realizado por la Universidad de California, voluntarios que tomaron harina de faseolamina durante 40 días perdieron hasta un 4% de su peso total. Otras investigaciones también indican que la faseolamina puede inhibir la absorción del almidón de los alimentos hasta en un 20%.

En otras palabras, la harina de judías blancas adelgaza porque disminuye la cantidad de hidratos de carbono (especialmente los de alto índice glucémico, como el pan, la pasta, los dulces, la patata y la yuca.

2. proporciona saciedad con pocas calorías

La harina de judías blancas es rica en fibra, lo que garantiza una mayor saciedad y ralentiza la digestión, manteniendo el hambre alejada durante más tiempo. Una sola cucharada de postre (10 gramos) es suficiente para aportar el 10% de nuestras necesidades diarias de fibra.

Y conviene recordar que, además de mantener la saciedad, la fibra mejora la función intestinal y combate la inflamación, que es uno de los mayores enemigos de quienes luchan contra la báscula.

3. regula los niveles de glucosa

Un beneficio más de la harina de judías blancas es controlar la liberación de glucosa en la sangre, evitando la liberación exagerada de insulina, hormona necesaria para enviar la glucosa a las células. Los picos de insulina pueden provocar más hambre y, además, acelerar el almacenamiento de grasa, sobre todo en la región abdominal.

4. reduce los niveles de colesterol y protege el corazón

Las fibras de la harina de judías contribuyen a transformar la torta alimenticia en una gran masa gelatinosa, dificultando la absorción de la glucosa y facilitando su eliminación por el intestino. La harina de judías reduce los niveles de LDL y triglicéridos sin disminuir las tasas de HDL, el colesterol bueno protector del corazón.

5. previene la diabetes

Al favorecer una liberación gradual de la glucosa, configura otro de los beneficios de la harina de judías blancas: impide la producción de grandes cantidades de insulina, reduciendo el riesgo de que los tejidos presenten resistencia a la hormona - condición que precede a la aparición de la diabetes de tipo 2.

Cómo hacer harina de judías blancas

Todo lo que necesita para hacer harina de alubias blancas en casa es un poco de alubias crudas y enteras, y un poco de paciencia, pero los beneficios de la harina de alubias blancas merecen la pena.

Ingredientes:

• 300 gramos de judías blancas.

Preparación:

1. Lavar bien las judías y secarlas con papel absorbente;
2. Dejarlas secar (puede ser al sol, pero nunca en el horno, para que no pierdan sus propiedades adelgazantes) durante uno o dos días;
3. Cuando las alubias estén muy secas, batirlas en un robot de cocina o una batidora;
4. Si desea una harina muy fina para preparar recetas con harina de judías blancas, pase la mezcla por un tamiz, si no, guárdela en un recipiente bien cerrado.

Cómo utilizarlo

Para quien está pensando en cómo utilizar la harina de frijol blanco para adelgazar, el consejo es diluirla en un vaso de agua para tomar antes del almuerzo. Vea algunas sugerencias de uso y para qué se utiliza la harina de frijol blanco en la cocina:

• Para espesar sopas y caldos;
• Como toque final en macedonia, bol de cereales y yogur;
• Para enriquecer recetas con harina de trigo blanco (la harina de judías blancas es adecuada para recetas dulces y saladas;
• Para aumentar el potencial quemagrasas de batidos y zumos;
• Una excelente alternativa sin gluten para añadir a la preparación de tortitas y otras recetas sin gluten.

No se exceda

Al igual que otras legumbres, las judías blancas también contienen fitato (o ácido fítico), una sustancia que actúa como antinutriente y dificulta la absorción de algunos minerales, como el hierro, el calcio, el zinc y el fósforo.

Por ello, los nutricionistas recomiendan el consumo de un máximo de una cucharadita de harina de judía blanca al día (siempre con agua), durante un periodo máximo de 30 días. Lo ideal es que alternes el consumo de harina de judía blanca con otras harinas funcionales, como la de berenjena, plátano verde y fruta de la pasión, entre otras.

Recetas

1. pan integral con harina de judías blancas

Ingredientes:

• 5 cucharadas de harina de trigo;
• 5 cucharadas de harina integral;
• 3 cucharadas de harina de judías blancas;
• 6 cucharadas de agua;
• 1 cucharadita de levadura;
• 1 cucharadita de sal y azúcar.

Preparación:

1. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea;
2. Tapar la masa y dejar reposar 30 minutos;
3. Dividir la masa en pequeñas porciones y formar bolitas;
4. Pincelar las bolas con un poco de aceite de oliva y espolvorear un poco de harina de alubias por encima;
5. Hacer un corte en forma de x en cada bollo y hornear en horno precalentado;
6. Hornear durante 15 minutos a temperatura media.

2. masa de pizza con judías blancas

Ingredientes:

• 1 taza de harina de judías blancas;
• 1 ½ taza de harina integral;
• 2 cucharadas de harina de linaza dorada;
• 1 cucharada de postre de miel;
• 1 taza de leche desnatada (o cualquier otra leche vegetal de su preferencia;
• 1 cucharada de levadura biológica;
• ½ cucharadita de sal.

Preparación:

1. Calentar suavemente la leche y mezclarla con la levadura y la miel, reservar;
2. En un bol mezclar las tres harinas y la sal. Verter la leche con el hecho sobre la mezcla y mezclar hasta obtener una masa firme;
3. Cubrir el recipiente con una toalla húmeda y dejar reposar durante 15 minutos;
4. Espolvorear una superficie con harina integral y amasar la masa durante 5-10 minutos (hasta que esté muy suave);
5. Cubra de nuevo la masa con una toalla húmeda y déjela reposar en un lugar caldeado durante otros 60-80 minutos (o hasta que la masa haya crecido un 50%);
6. Abra la masa en discos y monte la pizza con el relleno de su elección.

3. brigadeiro Light con harina de judías blancas

Ingredientes:

• 1 cucharada de harina de judías blancas;
• 100 gramos de tableta de chocolate semidulce;
• 2 cucharadas de leche desnatada en polvo;
• 1 cucharadita de aceite de coco;
• Agua suficiente para disolver la leche en polvo.

Preparación:

1. Derretir el chocolate y reservar;
2. En un bol añadir la leche y un poco de agua, mezclando hasta que se disuelva bien;
3. Añadir el chocolate fundido y el aceite de coco a la mezcla y batir hasta que quede suave y cremoso;
4. Añadir por último la harina de judías blancas e incorporar bien;
5. Cocer la mezcla durante cinco minutos a fuego lento;
6. Vierta el brigadeiro en cuencos pequeños y, si lo prefiere, sírvalo frío.

Fuentes y referencias adicionales:

• Marilyn L Barrett y Jay K Udani - "Un inhibidor patentado de la alfa-amilasa de la judía blanca (Phaseolus vulgaris): revisión de estudios clínicos sobre pérdida de peso y control glucémico" Nutr J. 2011; 10: 24.
• Preuss HG. "Bean amylase inhibitor and other carbohydrate absorption blockers: effects on diabesity and general health" J Am Coll Nutr. 2009;28:266-276.
• Obiro WC, Zhang T, Jiang B. "The nutraceutical role of the Phaseolus vulgaris alpha-amylase inhibitor" Br J Nutr. 2008;100:1-12. doi: 10.1017/S0007114508879135.

• Layer P, Carlson GL, DiMagno EP. "Partially purified white bean amylase inhibitor reduces starch digestion in vitro and inactivates intraduodenal amylase in humans. "Gastroenterology.1985;88:1895-1902.
• Layer P, Zinsmeister AR, DiMagno EP. "Effects of decreasing intraluminal amylase activity on starch digestion and postprandial gastrointestinal function in humans. "Gastroenterology.1986;91:41-48.
• Udani J, Singh BB. Bloqueo de la absorción de carbohidratos y pérdida de peso: ensayo clínico con un extracto fraccionado patentado de judía blanca. Altern Ther Health Med. 2007;13:32-37.
• Thom E. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of a new weight-reducing agent of natural origin. J Int Med Res. 2000;28:229-233.
• //www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1643.pdf

¿Conocía ya el producto y los beneficios de la harina de judías blancas para la salud y la forma física? ¿La ha utilizado para adelgazar, por ejemplo? ¡Comente a continuación!