A continuación veremos por qué la vitamina A es tan importante para el organismo, qué cantidad necesitamos al día de ella y una lista con alimentos ricos en vitamina A.

Ayudar al sistema inmunitario en su función de proteger al organismo contra las infecciones, colaborar con la visión cuando la luz es tenue y participar en el desarrollo y mantenimiento del tejido epitelial son algunas de las responsabilidades que tiene la vitamina A en el organismo humano.

Este nutriente, también conocido por el nombre de retinol, interviene asimismo en los procesos de reproducción y comunicación celular. Forma parte de la composición de una proteína llamada rodopsina, que absorbe la luz a través de los receptores de la retina y contribuye a la diferenciación y el buen funcionamiento de las córneas y las membranas conjuntivas de los ojos.

Otra tarea de la vitamina A es que contribuye al crecimiento y la diferenciación celular, lo que es fundamental para la formación y el mantenimiento del corazón, los pulmones y los riñones.

La ausencia de esta sustancia puede causar problemas de salud como ceguera nocturna, aumento de las posibilidades de desarrollar enfermedades infecciosas, bocio -aumento del volumen de la glándula tiroides-, hiperqueratosis folicular -un tipo de alteración en la estructura de la piel, que la deja seca, escamosa y áspera, debido a la producción excesiva de queratina en los folículos pilosos-.

Tener una carencia de hierro también puede afectar a la movilización del hierro, perjudicar la producción de hemoglobina -la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde el pulmón al resto del cuerpo- y estimular la anemia ferropénica, causada por niveles bajos de hierro en el organismo. Los bebés prematuros, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que viven enLos países en desarrollo y las personas con fibrosis quística son los más expuestos a la carencia de vitamina A.

Cantidad de vitamina A que una persona debe consumir diariamente

Por término medio, un adulto necesita 5.000 UI de vitamina A al día. Conviene recordar que la UI es la unidad con la que se mide la sustancia.

Alimentos ricos en vitamina A

Ahora que conocemos un poco la importancia de la vitamina A y la cantidad que debemos consumir al día, por fin ha llegado el momento de saber qué alimentos son ricos en vitamina A, como puedes ver en la siguiente lista:

1 - Brócoli

Una ración de 100 g de brécol aporta 623 UI de vitamina A.

2 - Boniato

En cambio, 100 g de boniato contienen 19218 UI de este nutriente.

3 - Zanahoria

Las zanahorias también son un alimento rico en vitamina A: en cada ración de 100 g se encuentran 17033 UI.

4 - Col

Siguiendo en el grupo de las verduras, tenemos la col cocida, que en 100 g contiene 13612 UI de la sustancia.

5- Calabaza Butternut

Este lado de la calabaza aporta 11155 UI del compuesto por cada 100 g.

6 - Lechuga romana

La lechuga romana ofrece 8710 UI de vitamina por ración de 100 g.

7 - Albaricoques secos

Una porción equivalente a una taza de albaricoques secos (unos 120 g) contiene 15076 UI de vitamina A.

8 - Melón cantalupo

Los melones cantalupos, originarios de la India y África, contienen 3382 UI de esta sustancia por cada 100 g.

9 - Atún rojo

100 g de atún rojo cocido contienen 2520 UI de este nutriente.

10 - Mango

Esta fruta tropical aporta 1082 UI de vitamina A por cada ración de 100 g.

11 - Pimiento rojo

Una cucharada sopera de pimientos rojos contiene 2081 UI de esta sustancia.

12 - Pimentón

Una cucharada sopera de este pimiento común en las cocinas española, india y sudamericana ofrece 3448 UI de vitamina A.

13 - Leche entera

Además de ser una buena fuente de calcio, un vaso de leche entera ofrece 395 UI de este nutriente.

14 - Albahaca seca

100 g de albahaca seca contienen 744 UI de vitamina A.

15 - Guisantes

Los guisantes contienen 1628 UI de este nutriente por cada porción de ½ taza.

16 - Nabos

Una ración equivalente a una taza de grelos picados aporta 6373 UI de vitamina A.

17 - Tomate

Una unidad mediana de tomate contiene 1025 UI de esta sustancia.

18 - Espinacas

Esta nutritiva verdura contiene 2464 UI de vitamina A.

19 - Melocotón

Un melocotón de tamaño mediano contiene 489 UI de este nutriente.

20 - Papaya

A su vez, la papaya aporta 1444 UI de la sustancia por cada unidad de tamaño pequeño de la fruta.

21 - Filete de hígado

Sólo 100 g de filete de hígado aportan 16898 de vitamina A. Destaca entre los alimentos ricos en vitamina A.

22 - Huevo

Una unidad de huevo grande contiene 870 UI de esta sustancia.

23 - Mantequilla

Una cucharada de mantequilla aporta 355 UI de este nutriente.

24 - Calabaza

Una porción equivalente a media taza de calabaza en conserva contiene aproximadamente 19 UI de vitamina A.

Exceso de vitamina A

El consumo de dosis muy elevadas de vitamina A, sobre todo si va acompañado de una carencia de vitamina D, puede dañar los huesos, haciéndolos más propensos a sufrir fracturas con el paso de los años.

Así pues, quienes ya corren el riesgo de desarrollar osteoporosis o padecen otro tipo de problemas que afectan a los huesos deben vigilar de cerca su dieta para asegurarse de no ingerir demasiada vitamina A y muy poca vitamina B.

Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos

Para aprovechar bien la vitamina A, así como los demás nutrientes disponibles en los alimentos que consume, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.

Y las tácticas para evitarlo son: cocinar al vapor, no cortar demasiado, cocinar con la cáscara, no cocinar durante mucho tiempo, utilizar poca agua, prepararlo todo a fuego fuerte, no guardar los alimentos durante mucho tiempo en el frigorífico y reutilizar el agua utilizada para cocinar para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en lugar de perderse, se reutilizaránen otro plato.

Referencias:

1. //nutritiondata.self.com/
2. Wolf, George, "El descubrimiento de la función visual de la vitamina A", The Journal of nutrition 131.6 (2001): 1647-1650.
3. Semba, Richard D. "On the 'discovery'of vitamin A." Annals of Nutrition and Metabolism 61.3 (2012): 192-198.
4. Trumbo, Paula, et al. "Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc" Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
5. Tang, Guangwen, et al. "Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables" The American journal of clinical nutrition 82.4 (2005): 821-828.

¿Crees que consumes la cantidad adecuada de alimentos ricos en vitamina A? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!